Menținerea în formă: elementul cheie lipsă dintr-o dietă sănătoasă | Stiluri de viață

În 2014, Jurnalul de Nutriție a studiat patru sisteme majore de notare a dietei care au fost toate asociate cu reducerea bolilor de inimă și cancerului și cu prelungirea duratei de viață. Acest studiu a arătat că toate au doar patru lucruri în comun: mai multe fructe, mai multe legume, mai multe cereale integrale și mai multe fasole/nuci.

Toate sunt construite pe un nucleu comun al unei diete integrale, pe bază de plante. Dar acest lucru subliniază un element atât de simplu, dar atât de des trecut cu vederea în înțelegerea noastră a alimentației umane adecvate: structura alimentelor. Lasă-mă să explic ce vreau să spun.

Alimente integrale: efectul de matrice

Cel mai adesea în nutriție ne preocupăm de calitatea nutrienților unui aliment, cum ar fi cantitatea de vitamine și minerale pe care o are, sau cantitatea de proteine, carbohidrați, grăsimi sau calorii. Dar în termeni practici, matricea structurală a alimentelor noastre este adesea la fel de importantă ca oricare dintre aceste alte lucruri. Aceasta este ceea ce înțelegem prin un aliment „întreg” versus o formă mai procesată.

De exemplu, luați un miez de grâu: este tare, maro și fibros. Dacă miezul este măcinat în făină, matricea sa structurală se schimbă: acum este sub formă de pulbere. Dar chiar dacă, teoretic, nutrienții din făina măcinată sunt exact la fel ca întregul miez, efectele în organism nu sunt aceleași.

Nutrienții din făină vor fi digerați și absorbiți mai repede și vor modifica răspunsurile fiziologice și metabolice ale organismului. De fapt, dacă scoatem tărâțele sau coaja exterioară și măcinam doar sămânța interioară în făină rafinată sau „albă”, diferența de răspuns corporal este și mai dramatică.

Într-adevăr, unele cercetări recunosc un efect aproape asemănător unui medicament în creier și organism din consumul de făină albă (sau zahăr alb) în comparație cu efectul consumului de cereale integrale originale, sfeclă sau porumb. Cu alte cuvinte, pentru creierul și corpul tău, nutrienții și caloriile dintr-un aliment întreg nu sunt egale cu același aliment într-o formă mai procesată.

Moderat în toate lucrurile, dar…

Acest lucru s-a dovedit a fi o afacere foarte mare, deoarece atunci când vine vorba de dietă, americanii sunt moderati în toate lucrurile, cu excepția alimentelor procesate. Literal, conform serviciului de cercetare economică al Departamentului de Agricultură al SUA, 63% din caloriile majorității oamenilor din această țară provin din doar trei alimente procesate – zahăr, cereale rafinate și ulei – și acestea nu oferă practic nimic altceva decât calorii goale. De fapt, majoritatea dietelor noastre ne-am construit pe produse alimentare fracționate, procesate, mai degrabă decât pe alimente reale, integrale.

Trei efecte fiziologice

Acest lucru este atât de semnificativ deoarece schimbarea matricei sau „formei fizice a alimentelor” modifică:

  • Senzația noastră de sațietate. Cu cât procesăm mai mult alimentele, cu atât are mai puține fibre și apă și cu atât mâncăm mai mult înainte de a ajunge la un sentiment de satisfacție sau de sațietate (dacă este deloc). Alimentele ultraprocesate sunt atât „hiper-gustoase” (care duc la supraalimentare și pofte de mâncare) și aproape că se topesc în gură (deci nu ne satură). Aceste calități sunt esența a ceea ce numim „junk food”, care creează dependență – așa că sunt printre lucrurile noastre preferate de mâncat – dar lipsite de aproape orice, în afară de calorii.
  • Absorbția totală a nutrienților în tractul digestiv. De exemplu, dacă compari absorbția de grăsime din alune în comparație cu exact același număr de arahide măcinate în unt de arahide, arunci mai mult de două ori cantitatea de grăsime în toaletă atunci când mănânci singuri arahide întregi, deoarece bucăți mici de arahide va prinde o parte din uleiul care ajunge la colon.
  • Cât de repede sunt absorbite alimentele și se mișcă prin digestie. Din nefericire, procesând alimentele în forme mai hiper-gustoase, absorbim carbohidrații și grăsimile mai rapid, ceea ce poate declanșa o secvență de modificări hormonale și metabolice care tind să promoveze o alimentație mai excesivă. Un studiu, de exemplu, a luat o duzină de băieți obezi și i-a hrănit cu aceeași mâncare (fulgi de ovăz), cu același număr de calorii, dar cu structuri alimentare diferite. După cinci ore, cei care au primit fulgi de ovăz instant au continuat să mănânce cu 53% mai mult decât cei care au mâncat ovăz tăiat din oțel. De fapt, le era foame și mâncau gustări în decurs de o oră după masă! Aceeași mâncare, dar formă diferită, iar efectele au fost foarte diferite.

Linia de jos

Am experimentat o explozie a ratelor bolilor cronice în întreaga lume, iar cea mai mare parte se datorează probabil modificării noastre a stării naturale a alimentelor la una care credem că este mai bună. Ai putea spune că am luat ceva care este „bun” și l-am făcut „prea bun”. Multe cercetări indică faptul că degradarea și prelucrarea matricei originale a unui aliment este unul dintre factorii cheie ai aportului caloric în exces.

Și tu? Cercetarea dezvăluie că, cu cât mănânci mai multe alimente vegetale în întreaga lor formă, cu atât vei fi mai slab și mai sănătos. În loc de ulei de măsline, puneți măsline întregi pe salată. În loc de suc de portocale la micul dejun, mâncați portocala întreagă.

Păstrând structura alimentelor mai întregi, veți face mult mai ușoară atingerea unei greutăți sănătoase și a unei vieți – și veți putea mânca până la sațietate.

Thomas Morrison este coordonator de fitness la Bradley Wellness Center.

Leave a Comment

Your email address will not be published.