10 pași pentru a crea un plan de dietă sănătos pentru inimă – Cleveland Clinic

Multe diete sunt foarte specifice cu privire la ceea ce nu poți mânca. Cu toate acestea, cele mai puternice (și pline de putere) diete te ajută să te concentrezi mai degrabă pe ceea ce tu poate sa și ar trebui să mânca. De fapt, cercetările arată că adăugarea anumitor alimente în dieta ta este la fel de importantă ca și reducerea altora.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produse sau servicii care nu aparțin Clinicii Cleveland. Politică

Acest lucru este valabil mai ales pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.

Legătura dintre nutriție și inima ta

O alimentație bună și o inimă sănătoasă merg mână în mână. De exemplu, respectarea unei diete sănătoase pentru inimă poate ajuta la reducerea colesterolului total și a colesterolului rău (sau LDL), la scăderea glicemiei și a trigliceridelor și la scăderea tensiunii arteriale. De exemplu, potasiul – care se găsește în multe fructe și legume – poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Și mai important, alegerea unei diete bune poate aborda și factorii de risc pentru bolile de inimă și afecțiunile legate de inimă. Aceasta înseamnă că consumul de alimente mai sănătoase poate reduce sau chiar elimina șansa de a dezvolta anumite probleme de sănătate în continuare.

Ce să mănânci și să eviți cu o dietă sănătoasă pentru inimă

Potrivit Asociației Americane a Inimii și a Ghidului de management al stilului de viață al Colegiului American de Cardiologie privind prevenirea primară a bolilor cardiovasculare (2019), o dietă sănătoasă pentru inimă se concentrează pe:

  • Legume.
  • Fructe.
  • Nuci.
  • Cereale integrale.
  • Proteine ​​animale slabe.
  • Peşte.

Dietele sănătoase pentru inimă ar trebui să evite:

  • Grăsimile trans.
  • Grăsimi saturate.
  • Carne roșie (vită, porc, vițel și miel).
  • Carne procesata (hot dog, salam, pepperoni, bologna).
  • Carbohidrați rafinați (pâine albă, biscuiți, gustări sărate, produse de patiserie).
  • Băuturi îndulcite (cum ar fi sifonul).

Cu toate acestea, moderația este esențială. Poate fi dificil să elimini complet unele dintre aceste lucruri din dieta ta, așa că nu te simți vinovat că ai ocazional o porție mică de răsfăț nesănătos. Trucul este să păstrezi porția mică.

În schimb, nu ar trebui să exagerați nici cu unele alimente sănătoase recomandate. De exemplu, dieteticianul înregistrat Julia Zumpano, RD, observă că ar trebui să limitați peștele care este bogat în mercur, cum ar fi tonul alb, peștele-spadă și macroul, la 6 uncii pe săptămână.

Sfaturi de nutriție sănătoasă pentru inimă

Poate fi copleșitor să știi ce să mănânci (și cât costă a mânca) a fi sănătos. Zumpano oferă câteva sfaturi despre cum să puneți împreună o dietă echilibrată, prietenoasă cu inima.

Crește-ți aportul de fructe și legume

Părinții tăi aveau dreptate: Mănâncă-ți fructele și legumele! Acestea oferă o varietate de antioxidanți, vitamine, minerale și fibre alimentare – toate lucruri cunoscute pentru a ajuta la prevenirea bolilor. Dacă aveți hipertensiune arterială, este recomandată în special o dietă bogată în fructe, legume și cereale.

Zumpano spune să țintești să obțineți o combinație de șapte până la nouă porții de fructe și legume în fiecare zi: aproximativ 4 sau mai mult pentru legume și două până la patru pentru fructe. Dacă nu atingeți porțiile recomandate într-o anumită zi, nu vă faceți griji. Este mai mult despre cum arată dieta ta generală într-o săptămână, așa că încărcă-te cu legume sau fructe în următoarele zile.

O porție de fructe este egală cu:

  • 1 bucată de fructe proaspete de mărime medie.
  • 1/2 banană medie.
  • 1/2 grapefruit.
  • 1/4 cană fructe uscate.
  • 1/2 cană de fructe conservate (evitați siropul greu și alegeți în schimb apă de fructe sau în suc propriu).
  • 4 uncii suc de fructe 100% (evitați sucul îndulcit).

O porție de legume este egală cu:

  • 2 căni de salată cu frunze crude.
  • 1 cană de legume tăiate.
  • 1 cană suc de legume 100%.

Cum să creșteți fructele și legumele în dieta dvs

  • Cumpărați legume și fructe pretăiate (proaspete sau congelate), apoi puneți-le în ambalaj pentru o gustare sau pentru a le adăuga la un fel de mâncare.
  • Luați o supă pe bază de legume sau o salată de grădină cu sos ușor cu sandvișul obișnuit la prânz.
  • În loc de prăjitură, bucurați-vă de felii de banane congelate, acoperite cu unt de arahide natural și fulgi de ciocolată semidulci sau struguri congelați înmuiați în 1 linguriță de sirop de ciocolată.
  • Păstrați fructe proaspete pe birou sau spațiu de lucru.
  • Dacă credeți că veți rata o masă, aduceți împreună cu dvs. un amestec de traseu de casă, la alegere, din 2 linguri de fructe uscate și 2 linguri de nuci prăjite și/sau semințe.
  • Faceți un smoothie de fructe și legume cu produse care trebuie consumate rapid.

Mănâncă o varietate de fructe și legume

În ceea ce privește fructele și legumele, varietatea este condimentul unei vieți sănătoase. Alegerea alimentelor într-un curcubeu de culori vă asigură că veți ingera o gamă variată de nutrienți. Mănâncă morcovi și portocale; roșii, căpșuni și zmeură; prune și vinete; afine și mure: struguri verzi, țelină, spanac și kiwi; și ardei galbeni și banane.

Reduceți grăsimile saturate și grăsimile trans

Cu toții avem nevoie de grăsimi în dieta noastră, dar nu toate grăsimile sunt create în mod egal. Grăsimile trans și grăsimile saturate sunt așa-numitele grăsimi rele. Acestea vă cresc LDL (sau colesterolul rău), tipul care încurajează acumularea plăcii în artere (acea substanță ceară). Carnea roșie este bogată în grăsimi saturate, la fel ca anumite tipuri de brânză.

O alegere mai bună este consumul de grăsimi bune, sau grăsimi mononesaturate și polinesaturate. Le veți găsi în nuci, semințe, avocado, măsline, semințe de in, soia și pește gras.

sfaturi

  • Pregătiți-vă mâncarea cu uleiuri de gătit precum uleiul de măsline sau uleiul de avocado, ambele conțin grăsimi mai sănătoase.
  • Mănâncă două până la trei mese fără carne săptămânal – încercați supa de mazăre, salata de fasole garbanzo, burgeri fără carne pe bază de fasole sau tofu.
  • Mănâncă două mese de pasăre fără piele în fiecare săptămână.
  • Limitați carnea roșie la nu mai mult de o masă pe săptămână. Alegeți cele mai slabe bucăți de carne posibile cu pielea și grăsimea vizibilă îndepărtate. Acolo unde este posibil, înlocuiți carnea roșie cu fructe de mare sau carne de pasăre fără piele.
  • Mănâncă pește bogat în omega-3 de cel puțin două până la trei ori pe săptămână. Aceasta include pește de apă rece, cum ar fi tonul, somonul, păstrăvul, sardinele și heringul.
  • Includeți zilnic surse vegetale de acizi grași omega 3 – cum ar fi semințele de chia, semințele de in măcinate, semințele de dovleac și semințele de cânepă – adăugând la mese, cum ar fi fulgi de ovăz, supă, iaurt, smoothie-uri sau salate.

Înlocuiți proteinele animale cu proteine ​​vegetale

Proteinele animale sunt genul de proteine ​​găsite în carnea de vită, porc, miel, pasăre și ouă, precum și brânzeturi și iaurt. Deși Asociația Americană a Inimii vă recomandă să mâncați 5,5 uncii de proteine ​​pe zi, drăguț de proteine ​​pe care le consumi contează.

De exemplu, proteinele animale înseamnă adesea că ingerați cantități mai mari de colesterol și grăsimi saturate – ambele contribuind la creșterea în greutate și la un risc crescut de a dezvolta boli de inimă.

Din fericire, există o soluție. Pe lângă faptul că mănânci mai multe legume, ar trebui să mănânci mai multe proteine ​​pe bază de plante. Acestea sunt proteine ​​care se găsesc în alimente, cum ar fi leguminoasele (fasole uscată, mazăre și linte), nuci și semințe. Asociația Americană a Inimii vă recomandă să mâncați minim 5 uncii de proteine ​​vegetale pe săptămână.

O modalitate ușoară de a mânca mai multe proteine ​​pe bază de plante sunt mesele fără carne. Există o mulțime de rețete gustoase care oferă surse bune de proteine, dar care oferă și ingrediente prietenoase cu inima, cum ar fi fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.

O uncie de proteină este egală cu:

  • 1/2 cană fasole fiartă, mazăre sau linte.
  • 1/3 cană sau 3 uncii de tofu.
  • 1 uncie de nuci sau semințe sau 2 linguri de unt de arahide.
  • 1 uncie fructe de mare, carne sau carne de pasăre gătite.
  • Un ou sau două albușuri.

Mănâncă mai multe fibre

Fibrele alimentare sunt un tip de carbohidrat pe care corpul dumneavoastră nu îl poate digera. Se găsește în principal în cereale integrale, fructe, legume, nuci/semințe și fasole. Pe măsură ce fibrele trec prin corpul tău, ajută la digestie și ajută la eliminarea deșeurilor.

Atunci când sunt consumate ca parte a unei diete sănătoase, fibrele pot reduce colesterolul. Dar acesta nu este singurul său beneficiu pentru sănătate. O dietă bogată în fibre ajută la controlul zahărului din sânge, vă menține intestinele să funcționeze într-un program regulat, previne bolile gastro-intestinale și ajută la gestionarea greutății.

Alimentele conțin un amestec de fibre solubile și insolubile. Fiecare tip are un efect unic asupra sănătății:

  • Fibre solubile (vâscoase): Acest tip oferă cele mai mari beneficii pentru inimă, deoarece ajută la scăderea colesterolului total și a colesterolului LDL (rău). Sursele bune de fibre solubile includ ovăz, tărâțe de ovăz, orz, leguminoase (cum ar fi fasole uscată, linte și mazăre despicată), semințe de in, rădăcinoase, mere, pere și citrice.
  • Fibre insolubile: Aceasta este ceea ce oamenii se referă în general ca „furaje”. Fibrele insolubile promovează mișcările regulate ale intestinului, adaugă volum și moale caca, ajută la reglarea greutății și ajută la prevenirea multor tulburări gastro-intestinale. Sursele bune de fibre insolubile includ tărâțe de grâu, grâu integral și alte cereale integrale și pâine, nuci și legume.

Pentru a beneficia de cel mai mare beneficiu pentru sănătate, ar trebui să consumați o mare varietate de alimente bogate în fibre. În general, urmăriți un aport total de 25 sau mai multe grame de fibre alimentare (solubile și insolubile) în fiecare zi.

Creșteți cerealele integrale

Zumpano spune să rămâneți la trei până la șase porții de cereale integrale pe zi. Feriți-vă de carbohidrații procesați sau rafinați. Aceasta include alimente precum pâinea albă, pastele albe și orezul alb.

În schimb, este mai bine să vă încărcați cu ceea ce se numește carbohidrați nerafinați sau din cereale integrale. Aceste alimente oferă mai multe vitamine, minerale, antioxidanți și fibre alimentare decât carbohidrații rafinați.

Exemplele includ:

  • Pâine cu cereale integrale, biscuiți și cereale.
  • Paste din grâu integral.
  • Orez brun.
  • Ovăz.
  • Orz.
  • Grâu bulgur.
  • Quinoa.

Exemple de o porție de cereale:

  • O felie de pâine.
  • O tortilla mică.
  • 1 cană fulgi de cereale gata de consumat.
  • 1/2 cană de orez, paste sau cereale fierte.
  • 3 căni de floricele de porumb.

Alegeți produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi

Lactatele sunt bune pentru sănătatea inimii, a oaselor și a tensiunii arteriale. Cu toate acestea, Zumpano recomandă să rămâneți la una până la trei porții de lactate pe zi. În plus, produsele lactate pot avea grăsimi saturate, așa că cel mai bine este să rămâi la versiunile cu conținut scăzut sau fără grăsimi ale preferatelor tale.

Acestea includ lapte degresat sau 1%, iaurt sau brânză de vaci 1% sau fără grăsimi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă nu puteți tolera produsele lactate sau alegeți să nu le consumați, luați în considerare o alternativă la lactate pentru a satisface nevoile de calciu, cum ar fi laptele neîndulcit de migdale, soia sau ovăz.

O porție de lactate include:

  • 1 cană lapte.
  • 1 cană iaurt.
  • 1 uncie de brânză.

Limitați dulciurile, deserturile și băuturile dulci

Este dificil să rezisti alimentelor cu zahăr, cum ar fi un desert topit în gură sau o băutură super-dulce. Și (vești bune!) nu trebuie să eliminați complet zahărul din dietă, ci doar să vă limitați aportul. Este mai bine să te răsfăț cu zahăr de câteva ori pe lună decât de câteva ori pe săptămână.

Dacă bei alcool, bea cu moderație

Consumul de alcool nu este încurajat într-o dietă sănătoasă pentru inimă. Dar dacă o faci, bea cu moderație. Consumul moderat de alcool este definit ca nu mai mult de o băutură pe zi pentru femei și nu mai mult de două pahare pe zi pentru bărbați. Fiți conștienți de faptul că alcoolul trebuie evitat în cazul anumitor afecțiuni sau medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de alcool.

Fiți atenți la controlul porțiilor

Când încercați să urmați un plan alimentar care este bun pentru dvs., vă poate ajuta să știți cât de mult dintr-un anumit tip de mâncare este considerată o „porție”. Aici sunt cateva exemple:

  • 1 cană paste fierte sau orez
    Marimea portiei: 2 amidon
    Dimensiune de referinta: minge de tenis
  • 1 felie de pâine
    Marimea portiei: 1 amidon
    Mărimea de referință: O mână de adult
  • 1/2 cană legume sau fructe fierte
    Marimea portiei: 1 legume sau fruct
    Dimensiune de referință: Baseball
  • 1 uncie de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
    Mărimea porției: 1 proteină cu grăsime medie
    Mărimea de referință: Pereche de zaruri
  • 1 lingura ulei de masline
    Marimea portiei: 1 grasime
    Mărimea de referință: jumătate de dolar
  • 3 uncii de carne fiartă
    Mărimea porției: 3 proteine
    Mărimea de referință: pachet de cărți
  • 3 uncii de tofu
    Marimea portiei: 1 proteina
    Mărimea de referință: pachet de cărți

Discutați cu medicul dumneavoastră despre o dietă sănătoasă pentru inimă

Menținerea unui stil de viață activ poate avea beneficii considerabile pentru sănătatea inimii. Urmând o dietă sănătoasă, împreună cu exerciții fizice regulate, îmbunătățesc tensiunea arterială, colesterolul și sănătatea generală a inimii. Dar asigurați-vă că faceți exerciții fizice care vă cresc ritmul cardiac și faceți acest lucru timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii.

Indiferent de activitate fizică pe care o preferați, cel mai bine este să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice regim de exerciții fizice sau de a vă schimba radical obiceiurile alimentare. Aceștia pot oferi sfaturi și sprijin, precum și orice recomandări (cum ar fi către un dietetician sau un nutriționist) pentru ajutor în planificarea unei diete sănătoase pentru inimă.

Leave a Comment

Your email address will not be published.