Funcționează efectiv trucurile TikTok Sleep? Iată ce spun experții în somn

Știm cu toții importanța unui somn bun. Cu toate acestea, conform unui studiu din 2022 intitulat Starea somnului în America, aproape 84 de milioane de adulți din SUA se luptă să obțină un somn de calitate.

În încercarea de a-și rezolva problemele de somn, mulți oameni apelează la rețelele sociale pentru a găsi remediul perfect. Tiktok, în special, a devenit rapid o sursă virtuală de sfaturi pentru somn, cu hashtag-ul #sleephacks, care a adunat peste 200 de milioane de vizualizări în aplicație.

Dar aceste hack-uri de somn în tendințe au vreun statut științific? Iată ce spun experții:

# 1 Stimulați nervul vag: Acest hack TikTok sugerează să-ți înghețe nervul vag cu o pungă de mazăre înghețată pentru a te ajuta să te relaxezi și să adormiți mai ușor.

Verdictul: “Deși atât frigul, cât și căldura afectează somnul și starea de veghe, impactul frigului poate fi mai mare decât căldura. Un corp care este prea rece va lupta să adoarmă”, spune dr. Anne Persaud, CEO al This Works și biochimist care a fost studiind somnul, ritmurile circadiene și starea de bine din 2009. „Aceasta fiind spuse, nervul vag nu este implicat direct în procesul de a adormi sau de a rămâne adormit. Ritmul circadian este controlat de hipotalamus – care procesează schimbările de lumină și temperatură pentru a semnala producerea de melatonină și somn”, explică ea.

#2 Reduceți temperatura dormitorului: Acest truc practic de somn postat de utilizatorul TikTok @caseyrosenberg sugerează că scăderea temperaturii în dormitor la 18-20 de grade ar putea fi cheia pentru a debloca un somn profund și odihnitor.

Verdictul: „Aceasta este o strategie dovedită pentru un somn mai bun”, spune dr. Rebecca Robbins, om de știință al somnului și expert la Savoir Beds și coautor al lucrării. Dormi pentru succes. „O temperatură mai rece în dormitor vă va menține într-o zonă „neutră termic” și nu vă va perturba somnul pe măsură ce temperatura corpului dumneavoastră se schimbă în timp ce intrați și ieșiți din diferitele stadii de somn”, explică specialistul în somn.

#3 Tehnica 4-7-8: Într-un alt videoclip viral, utilizatorul TikTok @thesleepdoctor recomandă să folosești această tehnică de relaxare care implică respirația pentru a număra până la patru, menținerea pentru a număra până la șapte și apoi expirarea pentru a număra până la opt.

Verdictul: Exercițiile de respirație precum tehnica 4-7-8 sau respirația cu box sunt strategii minunate de relaxare care vă pot ajuta să vă ușurați problemele de somn, deoarece promovează calmul, spune dr. Robbins. Ele stimulează sistemul nervos parasimpatic, ceea ce vă încetinește ritmul respirator și scad tensiunea arterială și ritmul cardiac, ajutându-vă astfel corpul să intre într-o stare de relaxare, notează cercetătorul în somn.

#4 Bea apă de salată verde: Un truc de somn în tendințe, care a fost apreciat de peste un milion de utilizatori de pe TikTok, susține că bea apă de salată verde sau „ceai de salată verde” te poate ajuta să adormi mai repede și să adormi mai mult.

Verdictul: „Deși există urme de substanțe care induc somnul în salată verde, ar trebui să bei o cantitate enormă de apă de salată pentru a beneficia cu adevărat de ele”, spune dr. Robbins. „Este posibil ca oamenii să experimenteze un efect placebo atunci când încearcă acest remediu”, notează dr. Persaud. „Studiul cel mai des citat pentru a susține această teorie a sedat de fapt șoarecii înainte de a administra extractul de salată verde”, adaugă expertul în somn.

# 5 Gustare pe o banană: Potrivit utilizatorului TikTok @allison, consumul unei banane înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să vă ușurați problemele de somn. Ea recomandă acest lucru și bebelușilor care au probleme cu adormirea sau să rămână adormiți.

Verdictul: Bananele sunt o sursă bună de nutrienți care favorizează somnul, cum ar fi magneziul și triptofanul, un precursor al melatoninei, spune dr. Persaud. În plus, „conțin vitamina B6 care este implicată în conversia triptofanului în melatonină”, notează ea. „Conțin și fibre care pot avea un impact pozitiv asupra somnului”, adaugă dr. Michael Grandner, director al Programului de Cercetare pentru Somn și Sănătate de la Universitatea din Arizona. Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă luați melatonină – din orice sursă – chiar înainte de a merge la culcare, poate fi prea târziu pentru ca aceasta să fie eficientă. „Cel mai bine este să o luați cu patru până la șase ore înainte de culcare pentru un impact optim asupra somnului”, sugerează dr. Grandner.

# 6 Frecați în spatele urechii, alias punctul Anmian: Acest truc al somnului TikTok implică frecarea creastă din spatele urechii de aproximativ 100 până la 200 de ori pentru a vă ajuta să vă relaxați și „a face somnul mai ușor”.

Verdictul: „Poate că acest lucru poate influența sentimentele de relaxare, dar nu cunosc date care să mă facă să cred că acest lucru poate influența deloc somnul”, spune dr. Grandner.

# 7 Aderență la gură: Un alt sfat de somn popular împărtășit de utilizatorul TikTok @lexfish susține că lipirea gurii cu o bandă poroasă specială poate ajuta la reducerea sforăitului și la promovarea unui somn mai bun, încurajându-vă să respirați pe nas.

Verdictul: „Dormitul cu gura deschisă face ca maxilarul și limba să cadă mai mult înapoi, blocând căile respiratorii și îngreunând respirația. Folosirea unei benzi aprobate din punct de vedere medical poate îmbunătăți sforăitul și simptomele de apnee obstructivă în somn”, explică Stephanie Taylor, expert în sănătate și fondatorul StressNoMore. „Cu toate acestea, această metodă nu este pentru oricine are obstrucții nazale”, avertizează ea.

# 8 Limitați lumina în dormitor: Potrivit utilizatorului TikTok, Dr. Jess Andrade, eliminarea cât mai multă lumină din dormitorul tău (fie că este vorba de lămpi, becuri LED sau smartphone-uri și laptopuri) te-ar putea ajuta să prinzi mai bine zzz.

Verdictul: „Lumina trimite un semnal de zi către creierul tău. Așa că, atunci când ochii tăi văd lumină noaptea, îți poate încurca ceasul intern și te poate ține treaz puțin mai mult”, explică dr. Grandner. „Lumina albastră emisă de ecrane mărește, de asemenea, activarea mentală și distracția, făcând mai greu să adormi”, adaugă el. Dacă nu vă simțiți confortabil să dormiți într-o cameră întunecată, Dr. Grandner sugerează să utilizați o lumină slabă de noapte în spectrul roșu-portocaliu-galben, deoarece aceste frecvențe de lumină sunt mai protectoare pentru somn.

# 9 Creați o barieră de pernă între tine și partenerul tău: Dacă dormiți lângă un partener și vă străduiți să vă odihniți bine din cauza tuturor răsturnărilor și a acoperării, duo-ul soț și soție @rezaandpuja vă sugerează să puneți un perete între voi doi pentru a vă închide ochii.

Verdictul: „Acest lucru ar putea fi bun pentru oricine se luptă să adoarmă lângă partenerul lor, deoarece ar putea bloca orice zgomot. În plus, vă asigură că aveți propriul spațiu”, spune Taylor. „Totuși, acest lucru s-ar putea să nu fie grozav pentru intimitate”, subliniază ea.

# 10 Urmăriți videoclipuri ASMR: Videoclipurile ASMR (Autonomous Sensory Meridian Response) create special pentru a induce somnul sunt o altă tendință pe TikTok, precum și pe YouTube, care a strâns milioane de vizualizări.

Verdictul: „ASMR pare să activeze regiuni ale creierului asociate cu hormoni calmanți, care induc somnul, cum ar fi dopamina și oxitocina”, afirmă Fundația pentru somn. “Deși nu a fost studiat pe scară largă, pare a fi extrem de relaxant pentru unii oameni. Dacă ești nevoit să adormi la ceva, cum ar fi un program de televiziune sau un podcast, ASMR poate fi benefic pentru tine”, spune dr. Robbins. Pentru cele mai bune rezultate, setați un temporizator astfel încât clipul să nu continue să se joace și riscați să vă treziți dintr-o etapă ulterioară a somnului în timpul nopții, sugerează ea.

# 11 Purtați ochelari de blocare a luminii albastre: Un utilizator TikTok recomandă purtarea ochelarilor cu filtre de lumină albastră în timp ce utilizați dispozitive electronice pe timp de noapte, pentru a împiedica lumina albastră artificială să vă perturbe ciclul natural de îmbrăcăminte.

Verdictul: „Folosirea ochelarilor de blocare a luminii albastre poate ajuta, dar orice stimul din sursele de lumină poate crește vigilența, indiferent dacă este temperat de ochelari sau nu”, spune dr. Persaud. Atât Dr. Robbins, cât și Dr. Persaud recomandă evitarea oricăror dispozitive digitale cu cel puțin o oră înainte de culcare.

#12 Jurnal: Acest sfat de somn TikTok sugerează că notarea gândurilor înainte de a merge la culcare vă poate ajuta să vă curățați palatul mental, permițându-vă să adormiți mai repede.

Verdictul: „Jurnalul poate fi o modalitate excelentă de a scoate toate grijile și gândurile din minte și de a le pune pe hârtie. În acest fel, gândurile tale au unde să meargă”, spune dr. Grandner. „Acest lucru le permite oamenilor să-și dea permisiunea de a renunța la zi”, adaugă el.

# 13 Masează-ți încheieturile: Pentru a adormi în mai puțin de două minute, utilizatorul TikTok @kadama sugerează să vă masați ușor încheieturile, timp de 30 până la 60 de secunde, într-o mișcare circulară. Se crede că aceasta reduce anxietatea, stresul și îmbunătățește calitatea somnului.

Verdictul: „La fel ca masajele normale, despre care s-a descoperit că determină răspunsul sistemului nervos parasimpatic de „odihnă și digerare”, această metodă ar putea fi o tactică de somn liniștitoare”, spune Taylor.

De ce este important un somn de calitate?

„Somnul este fundamental pentru modul în care funcționează corpul tău, deoarece joacă multe roluri importante în sistemul imunitar, metabolism, sistemul cardiovascular, funcția creierului, reglarea emoțională etc.”, spune dr. Grandner. „Obândirea unui somn de calitate permite, de asemenea, corpului și creierului să facă toată întreținerea importantă și să ajute toate aceste sisteme să funcționeze așa cum ar trebui să facă”, adaugă el.

Lipsa constantă a somnului sau calitatea redusă a somnului vă face mai probabil să fiți mai lent, să faceți mai multe greșeli și să nu procesați informații la fel de eficient, notează dr. Grandner.

De asemenea, este mai greu să-ți controlezi starea de spirit atunci când nu mai dormi, spune dr. Persaud. Calitatea slabă a somnului vă poate afecta, de asemenea, creativitatea și luarea deciziilor, adaugă ea.

În plus, „oamenii care nu dorm bine se îmbolnăvesc mai des și mai mult timp”, subliniază dr. Grandner. Dacă dormi insuficient, metabolismul tău este mai puțin eficient. „Din aceste motive și din alte motive, oamenii care nu dorm bine fac mai puțin lucru, chiar dacă petrec mai mult timp treji”, spune expertul în somn.

Mai mult, poți observa și impactul somnului prost asupra pielii în 24 de ore de la cearcănele — care se intensifică în perioadele de proastă calitate până la pierderea elasticității pielii, sensibilitatea și dezvoltarea ridurilor și liniilor fine, spune dr. Persaud.

Dacă vă chinuiți să dormiți, în ciuda faptului că ați încercat totul, luați în considerare să discutați cu furnizorul de asistență medicală cel mai devreme.

Leave a Comment

Your email address will not be published.