Nutriție și somn: cele mai bune și cele mai proaste alimente pentru odihnă de calitate

Cook Shoots Food/Getty Images

Este cunoscut faptul că o dietă echilibrată este cheia unui stil de viață sănătos. Reduce riscul de boli precum accidentul vascular cerebral, diabetul de tip 2 și bolile de inimă, vă ajută să mențineți o dispoziție mai pozitivă și promovează mai multă energie. Printre altele, o alimentație bună ne ajută în esență să arătăm și să ne simțim ca cei mai buni noi înșine. Destul de amuzant, o noapte de somn plină oferă, de asemenea, multe dintre aceleași beneficii.

somn bun și alimentatie constienta merg mână în mână și fiecare are capacitatea celuilalt. Mâncarea alimentelor greșite la momentul nepotrivit poate fi dăunătoare calității somnului, care joacă un rol important în menținerea fizică și sănătate mentală. Mai jos, aflați cum vă puteți modifica obiceiurile alimentare pentru a vă odihni de o calitate superioară, inclusiv cele mai bune alimente pentru somn și alimentele pe care doriți să le evitați.

Cât de slab îți afectează sănătatea

Cantitatea recomandată de somn pentru adulți este de șapte până la nouă ore în fiecare noapte. În acest timp, creierul tău parcurge cele patru etape ale somnului: trei etape ale NREM (mișcarea nerapidă a ochilor) și o etapă a REM (mișcarea rapidă a ochilor).

  • Somn NREM: Etapele de somn liniștit în care creierul lucrează pentru a păstra amintirile și cunoștințele, pe lângă repararea, împrospătarea și restaurarea corpului.
  • Somn REM: Etapa de somn activ în care corpul tău lucrează pentru a repara celulele și țesutul muscular, promovează creșterea oaselor și musculare și ajută la întărirea sistemului imunitar.

Dacă te trezești des în miezul nopții sau întâmpinați probleme în a dormi o noapte întreagă, împiedicați corpul să treacă prin procesele necesare care vă mențin sănătos și productiv. Somnul prost continuu vă pune în pericol pentru:

  • Boala de inima
  • Accident vascular cerebral
  • Creștere în greutate
  • Tensiune arterială crescută
  • Memorie proastă
  • Sistem imunitar slăbit

Nutriția dezechilibrată tinde să fie un vinovat comun pentru somnul prost, mai ales dacă mănânci anumite alimente prea aproape de ora de culcare.

gettyimages-1320485367

Natalia Lavrenkova/EyeEm/Getty Images

Nutriție pentru un somn de calitate

Se pare că există o legătură clară între nutriție și calitatea somnului. Pentru a afla mai multe, am vorbit cu Stephanie Nelson, un dietetician înregistrat care lucrează ca expert în nutriție la aplicația de urmărire MyFitnessPal. Nelson a explicat: „Relația dintre somn și nutriție este foarte complexă și nu știm totul despre toate asocierile dintre somn și hrană. Cu toate acestea, un rezumat general bun este că orice proces biologic, inclusiv somnul, este influențat de obținerea corectă. cantitatea de nutrienți.”

„De exemplu, a avea un nivel ridicat de zahăr din sânge vă afectează energia în acest moment, ceea ce vă poate împiedica să dormiți”, a continuat Nelson. „Alți nutrienți influențează neurotransmițătorii care fac mai ușor să vă relaxați și să vă opriți creierul pentru a dormi.”

În timp ce mâncarea afectează somnul, cantitatea de somn de calitate pe care o obțineți poate afecta și obiceiurile alimentare. Nelson a spus: „Interesant, relația merge în ambele sensuri. Există cercetări care arată că somnul slab poate avea un impact negativ asupra echilibrului hormonal care îți afectează foamea, iar oamenii care dorm mai puțin tind să mănânce în general mai mult”.

A face alegeri mai conștiente cu privire la mâncare și atunci când mănânci poate face o mare diferență în calitatea somnului.


Acum se joacă:
Uita-te la asta:

Dormit cu Nest Hub: Gânduri după o săptămână de…


7:17

Ce se poate și ce nu se face despre mâncare pentru un somn mai bun

Iată sfaturile lui Nelson despre cum să mănânci pentru un somn mai bun.

A face

1. Mănâncă o cină echilibrată

„Piedele de bază ale unei cine echilibrate sunt o sursă de proteine, o sursă bogată de carbohidrați în fibre și o legumă. Acesta ar putea arăta ca un piept de pui marinat la grătar, niște quinoa și legume prăjite”, a spus Nelson. „De asemenea, puteți deveni mai creativ cu el, cum ar fi un curry de nucă de cocos făcut cu tofu și legume sote, servit peste orez brun, sau tacos făcut cu proteina la alegere, niște fasole și varză și ceapă (și toate celelalte topping-uri preferate ale dvs. ).”

Pui și legume pentru somn

Getty Images/Burcu Atalay Tankut

2. Mănâncă alimente care promovează producția de serotonină

Serotonina este necesară pentru ca organismul dumneavoastră să producă melatonină, hormonul responsabil cu reglarea somnului. Dar Nelson avertizează și asta de asemenea mult serotonina este asociată cu somnul slab.

„Pentru ca organismul tău să producă cantitatea potrivită de serotonină, trebuie să consumi triptofan, un aminoacid pe care îl poți găsi în majoritatea alimentelor de origine animală, ovăz, nuci și semințe”, a explicat Nelson. „De asemenea, trebuie să aveți o sursă de carbohidrați, care să permită ca triptofanul să fie folosit pentru serotonină, mai degrabă decât pentru alte procese. Alți nutrienți, cum ar fi vitamina B6, prezentă în cartofii dulci printre alte alimente, sunt, de asemenea, necesari pentru cantitatea potrivită de producție de serotonină”.

3. Mănâncă cu aproximativ trei ore înainte de culcare

S-ar putea să fi auzit că nu ar trebui să mănânci chiar înainte de culcare dacă vrei o noapte bună de odihnă. Dar cât de curând, mai exact, ar trebui să încetezi să mănânci? „Este diferit pentru fiecare”, a spus Nelson. „Majoritatea experților recomandă să mănânci cu trei ore înainte de culcare pentru cele mai bune rezultate de somn, așa că începe de acolo, dar cu siguranță se joacă cu asta. Unii oameni pot mânca mai aproape de ora de culcare și pot avea totuși un somn bun”, a spus ea.

Nu

1. Evita cofeina, bauturile zaharoase si alcoolul inainte de culcare

Probabil știi că cofeina nu este cea mai bună băutură pe timp de noapte, dar ce zici alcool sau sucuri? Nelson spune că ar trebui să încerci să le eviți și în orele înainte de culcare.

„A fi hidratat este cheia unui somn bun”, a spus ea. „Alcoolul te deshidratează, așa că, pentru primul pas, reduce consumul de alcool în apropierea orei de culcare. Băuturile bogate în zahăr pot, de asemenea, interfera cu somnul și orice cu cofeină.”

„Dacă întâmpinați probleme cu somnul, verificați cu siguranță când sunt consumate cele mai recente băuturi cu cofeină înainte de culcare”, a menționat ea.

2. Nu mâncați desert aproape de ora de culcare

Pentru persoanele cu dinte de dulce, nu mâncați alimente precum înghețata, prăjiturile sau ciocolata înainte de culcare. Nelson explică că „gustările cu conținut scăzut de fibre și cu conținut ridicat de zahăr înainte de culcare pot provoca o creștere și apoi o scădere a zahărului din sânge”. Aceste niveluri neregulate de zahăr din sânge vă pot perturba somnul în mai multe moduri, făcându-vă greu să vă odihniți profund.

gettyimages-1349378920

LordHenriVoton/Getty Images

3. Nu exagera cu răsfățurile de noaptea târziu

„Mâncarea unor cantități mari de orice tip de mâncare prea aproape de ora de culcare vă va afecta probabil somnul, mai ales dacă este bogat în zahăr sau grăsimi. Pe de altă parte, dacă mergeți la culcare flămând, acest lucru ar putea avea un impact negativ asupra somnului”, a spus Nelson.

Viața se întâmplă și uneori ai nevoie de o gustare nocturnă pentru a evita să adormi cu stomacul mârâind. Nelson recomandă să mănânci ceva mic, bogat în fibre și să-l asociezi cu proteine ​​„pentru a împiedica creșterea glicemiei și pentru a te menține sătul până dimineață”. Ea adaugă: „Încearcă o banană cu unt de arahide sau o mână de fructe de pădure cu iaurt”.

Informațiile conținute în acest articol sunt doar în scopuri educaționale și informaționale și nu sunt concepute ca sfaturi medicale sau de sănătate. Consultați întotdeauna un medic sau alt furnizor de sănătate calificat cu privire la orice întrebări pe care le puteți avea despre o afecțiune sau obiectivele de sănătate.

Leave a Comment

Your email address will not be published.