Carbohidrații cheie pentru o dietă sănătoasă

Deși carbohidrații sau „carbohidrații” au primit o reputație proastă de ani de zile – sunt considerați un flagel de unele diete populare – experții în nutriție ne amintesc că carbohidrații sunt un ingredient cheie al unei diete sănătoase.

Carla Duenas, RDN, CDCES, dietetician înregistrat la Community Health la Baptist Health South Florida

„Carbohidrații reprezintă principalul nutrient care se transformă cu ușurință în glucoză sau zahăr în fluxul sanguin”, spune Carla Duenas, dietetician înregistrat și specialist certificat în îngrijire și educație pentru diabet (CDCES) cu Community Health la Baptist Health South Florida. „Carbohidrații furnizează energia de care mușchii și creierul tău au nevoie pentru a funcționa.”

Dna Duenas spune că carbohidrații furnizează și vitamine importante, minerale și alți nutrienți. Cu toate acestea, atunci când sunt consumați în exces – și nu ca parte a unei mese echilibrate – ea spune că carbohidrații pot alimenta cu ușurință creșteri ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce duce la probleme de sănătate, cum ar fi creșterea în greutate și rezistența la insulină.

„Alegerea carbohidraților potriviți – și consumul de porții adecvate în funcție de nevoile dumneavoastră – este importantă dacă îi veți include în dieta zilnică”, spune doamna Duenas, adăugând că există carbohidrați simpli și carbohidrați complecși. „Unii carbohidrați sunt mai buni decât alții”, avertizează ea.

Carbohidrați simpli

Doamna Duenas spune că carbohidrații simpli sunt aceia, care pot fi descompusi rapid pentru energie, crescând mai ușor nivelul zahărului din sânge. Acestea includ alimente naturale, cum ar fi fructele și laptele, precum și produse din zahăr rafinat, cum ar fi prăjituri, produse de patiserie și alte deserturi, precum și băuturi îndulcite cu zahăr. Zaharurile care se găsesc în mod natural în fructele întregi sunt considerate sănătoase atunci când sunt consumate, spre deosebire de consumul de suc, deoarece este încărcat cu fibre, antioxidanți și alți nutrienți importanți, spune ea.

Deloc surprinzător, produsele cu zahăr rafinat sunt cele mai puțin hrănitoare, spune ea. În medie, americanii consumă aproximativ 13 la sută din caloriile zilnice din zaharuri adăugate – adică dulciurile pe care mulți le adaugă în cafea sau care se află în fruntea listei de ingrediente în multe băuturi îndulcite. „Acești carbohidrați simpli – în special sucurile zaharoase și alte băuturi – au contribuit cu adevărat la epidemia de obezitate aici în SUA”, notează doamna Duenas.

Carbohidrați complecși

Cunoscuți sub denumirea de „carbohidrați sănătoși” deoarece tind să fie mai hrănți, carbohidrații complecși durează mai mult să se descompună în glucoză, fie din structura lor moleculară, fie pentru că sunt bogate în fibre, care, potrivit doamnei Duenas, ajută la încetinirea ratelor. la care carbohidrații sunt digerați și zahărul din sânge este crescut.

„Cele mai mulți dintre noi știu probabil ce sunt carbohidrații sănătoși”, spune doamna Duenas. „Include alimente vegetale care furnizează fibre, vitamine și minerale și fitochimice, cum ar fi cele găsite în cerealele integrale, fasolea și legumele cu amidon.”

Cerealele integrale vs. cerealele rafinate

Cerealele integrale sunt mai sănătoase decât cerealele rafinate, potrivit doamnei Duenas, pentru că sunt în starea lor inițială – întreaga sămânță, sau sâmbure, a boabelor. „Cerealele integrale au mai mulți nutrienți decât cerealele rafinate, care constau dintr-o sămânță desprinsă de unul sau mai multe straturi”, explică doamna Duenas. „Unele exemple de cereale integrale sunt grâul integral, porumbul, orezul brun, ovăzul, orzul, quinoa, sorgul, spelta și secara.”

Dna Duenas sugerează să citească etichetele nutriționale și să caute mărci care furnizează cel puțin cinci procente de fibre per porție. „Când citiți lista de ingrediente, cuvântul cheie de căutat este „întreg”, adaugă ea.

Fructe și sucuri

Unii oameni se feresc de fructe și sucuri pentru că conțin zahăr sau pentru că urmează o dietă modernă care elimină toți carbohidrații. „Țineți minte că întregul fruct este diferit”, explică doamna Duenas. „Un pahar de suc de portocale nu este același lucru cu o portocală întreagă, deoarece îi lipsesc fibrele.” O portocală va oferi o cantitate mică de zahăr împreună cu fibre, spune ea, în timp ce un pahar de suc conține zahărul a cinci până la șase portocale, fără fibre sănătoase. „Sucurile de fructe, chiar dacă nu sunt îndulcite, nu sunt cele mai bune alegeri pentru a bea în mod regulat, adaugă dna Duenas.

Care este cantitatea potrivită de carbohidrați?

Factori precum activitatea fizică, vârsta, greutatea, înălțimea și istoricul medical pot determina câți carbohidrați ar trebui să consumați în fiecare zi. Conform ghidurilor „MyPlate” ale Departamentului Agriculturii din SUA, în general, aproximativ 25% din „farfuria” zilnică ar trebui să fie formată din cereale integrale sau carbohidrați complecși. Jumătate din consumul zilnic ar trebui să fie format din fructe și legume întregi, restul de 25 la sută alcătuit din proteine ​​slabe. Cel mai bine este să alegeți carnea și carnea de pasăre slabă sau cu conținut scăzut de grăsimi”, ne sfătuiește doamna Duenas.

Cele mai multe meniuri de restaurante oferă acum opțiuni cu cereale integrale, potrivit doamnei Duenas, ceea ce face mai ușor să mănânci mai sănătos atunci când ieși la masă. „Întreabați întotdeauna dacă au o opțiune de orez brun sau paste din grâu integral sau crustă”, sugerează ea. „Nu este sfârșitul lumii dacă nu o fac – doar asigură-te că masa ta include și salată sau legume și o proteină slabă.” Din păcate, adaugă doamna Duenas, majoritatea meselor la restaurant sunt suficient de mari pentru a hrăni două persoane și conțin mult prea mulți carbohidrați, ceea ce face ca controlul porțiilor să fie o provocare.

Conform Ghidurilor dietetice pentru americani, carbohidrații sănătoși cu surse bune de fibre alimentare includ:

  • cereale integrale (neindulcite)
  • Grâu bulgur
  • Ovăz
  • Grâu integral
  • Fasole și leguminoase. („Gândiți-vă la fasole neagră, fasole, pintos, năut/garbanzos, fasole albă și linte”, spune doamna Duenas.)
  • Fructele și legumele, în special cele cu coajă comestibilă (mere, porumb, fasole etc.) și cele cu semințe comestibile (fructe de pădure, rodie etc.).
  • Nuci si seminte. („Încercați diferite tipuri”, sugerează doamna Duenas. „Alunele, nucile, migdalele sau semințele de in sunt o sursă bună de fibre și grăsimi sănătoase, dar aveți grijă la dimensiunile porțiilor, deoarece conțin o mulțime de calorii într-o cantitate mică.”)

Când alegeți carbohidrații, doamna Duenas spune să vă amintiți că, în timp ce calitate dintre carbohidrații consumați este important, la fel și cantitate. „Orezul brun este mai sănătos, deoarece este un cereal integral și conține fibre, dar asta nu înseamnă neapărat că ar trebui să adaugi mai mult din el în farfurie”, spune ea.

Tags: carbohidrati, carbohidrati, Carla Duenas, sanatate comunitatii, alimentatie sanatoasa

Leave a Comment

Your email address will not be published.