Cum să devii o persoană matinală folosind un set de instrumente pentru somn

Întotdeauna am avut o relație tulbure cu somnul. Îmi place să dorm, dar nu-mi place procesul de a mă trezi devreme, chiar dacă este ceva ce vreau să fac. Deci, când am văzut acest utilizator TikTok credit Laboratorul Huberman podcast cu transformarea ei într-o regină a trezirii la 6.30 am vrut să intru.

Podcastul este găzduit de Dr. Andrew Huberman, un neuroștiință și profesor la Universitatea Stanford. Este clasat pe locul unu în categoria de sănătate și fitness a Apple Podcasturi în SUA și pe locul cinci în Marea Britanie. Episodul doi al podcastului este despre stăpânirea somnului, dar doctorul Huberman a publicat și un set de instrumente pentru somn pe site-ul său, care include toate sfaturile din episod. Într-o altă încercare plină de speranță de a deveni eu unul care se trezește devreme, am decis să-i urmez sfaturile timp de 10 zile. Iată ce am învățat.

Pregătește-te de culcare

Rutina mea tipică de noapte pre-Laboratorul Huberman a fost, știu acum, unul dintre motivele principale pentru care nu dormeam bine. Dr. Huberman recomandă cât mai puțină lumină posibil după aproximativ 20:00 și absolut nicio lumină puternică între 22:00 și 4:00.

Lumina care ajunge la ochi în această fereastră de timp suprimă eliberarea de dopamină, hormonul de bine. Practic, derularea prin TikTok până la miezul nopții a fost unul dintre cele mai rele lucruri pe care le-aș fi putut face.

Primul lucru pe care trebuie să-l fac este să încep să mă trezesc la aceeași oră în fiecare zi. Hotăresc că ora 6.30 îmi va oferi suficient timp să mă trezesc, să merg la sală sau să-mi plimb câinele în zilele în care nu fac antrenament, să fac duș și să mă pregătesc de muncă. Știu că somnul cu telefonul lângă mine va duce la amânarea multor alarme, așa că, de dragul acestui experiment, îmi alung telefonul în partea opusă a camerei mele în jurul orei 22:00.

A adormi este foarte greu în primele două nopți. Într-o noapte, am decis să încerc să citesc la lumina lumânării, deoarece acest tip de lumină nu declanșează procesul chimic care ne ține treji, care se simte foarte romantic și Jane Austen-esque. Dar în cea mai mare parte, stau întins în pat până când plec.

Să fie lumină (și cafea)

Următorul pas este să vedeți lumina soarelui ieșind afară cât mai repede posibil după trezire. Acest pas este crucial. Lumina declanșează eliberarea inițială de cortizol care ne trezește și setează cronometrul pentru momentul în care melatonina, hormonul care ne face somnolent, va fi eliberată. Este important să te uiți la lumina naturală și să ieși efectiv afară. Este „de 50 de ori mai puțin eficient” să vezi lumina soarelui printr-o fereastră, explică dr. Huberman.

Până și câinele meu este nenorocit în primele două zile în care îl târăsc din pat în zorii zilei pentru a merge să stau afară, în frig. Este înnorat, ceea ce înseamnă să stai afară mai mult (în zilele însorite, trebuie să te uiți doar la soarele dimineții timp de 10 minute; zilele înnorate necesită 20 de minute și zilele foarte înnorate pot necesita să stai în aer liber până la o oră).

Acest pas devine mult mai ușor de făcut când este de fapt soare afară, ceea ce este pentru a doua jumătate a acestui experiment. De fapt, aștept cu nerăbdare (atitudinea câinelui meu față de alarma mea se îmbunătățește semnificativ).

La început, însă, să mă adaptez la noul meu tipar de somn este dificil și mă trezesc aplecându-mă mai mult pe cafea. Am băut cafea de la o vârstă fragedă și, din această cauză, nu prea are un impact asupra capacității mele de a dormi. Dr. Huberman, totuși, recomandă evitarea cofeinei cu opt până la 10 ore înainte de culcare, dar subliniază că consumul de cofeină este un lucru foarte individual.

De obicei, iau ultima ceașcă de cafea în jurul orei 15 și nu constat că îmi afectează modul de somn, așa că continui să fac acest lucru pe tot parcursul acestui experiment și nu găsesc nicio schimbare (care a fost un câștig uriaș).

Unul dintre motivele pentru care am vrut să încep să mă trezesc devreme a fost că voiam să mă întorc la exerciții dimineața. În episodul trei al podcastului, dr. Huberman observă că, dacă faci exerciții fizice dimineața, corpul tău va începe să dezvolte un „circuit anticipator” care te va face să vrei să te trezești la ora anume în care ai făcut exercițiile anterioare trei sau patru zile.

Cu siguranță încep să observ că acest lucru se întâmplă în câteva zile. După trei zile consecutive în care m-am trezit la 6.30 am să plimb câinele sau să merg la sală, în mod natural încep să mă trezesc odihnit și entuziasmat să-mi pun antrenorii în jurul orei 7 dimineața – chiar și sâmbăta.

Un act de echilibru

Nu am de gând să mint și să mă prefac că am urmat perfect acest program. Acest experiment de 10 zile s-a desfășurat pe două weekenduri și am dedicat o seară din fiecare dintre ele tequila și dansului.

Alcoolul vă va afecta în mod absolut și invariabil somnul, deoarece, deși vă poate face să vă pierdeți cunoștința mai repede, nu vă va face neapărat să adormiți mai adânc. De asemenea, vă va fragmenta somnul și acest lucru este valabil pentru orice cantitate, în orice moment înainte de culcare.

Am somn extrem de fragmentat în ambele nopți și constat că băutul îmi afectează și capacitatea de a adormi în seara următoare.

„Somnul și starea de veghe guvernează totul despre sănătatea noastră mentală și fizică”, spune dr. Huberman în episodul doi.

Cu siguranță mă simt mai bine, mai motivat și mai alert în zilele în care îi urmăresc setul de instrumente în mod consecvent și voi continua să fac acest lucru cât îmi stă în putință. Totuși, așa cum subliniază Dr. Matt Walker, profesor de neuroștiință și psihologie la Universitatea din California, Berkley, pe podcastul doctorului Huberman, totul este despre controale și echilibru. „Nu vreau să mă uit înapoi la viață și să mă gândesc Doamne, am trăit până la 111 ani și am fost total mizerabil”, spune el.

Diferența este că înainte, nu dormeam bine nici când nu ieșeam. Acum sunt.

Pentru mai multe sfaturi despre somn, vizitați Clubul de antrenament Strong Women.

Leave a Comment

Your email address will not be published.