Cum să încorporezi carbohidrații sănătoși în dieta ta (în timp ce slăbești sau eviți creșterea în greutate)

Datorită disponibilității copleșitoare a informațiilor găsite în articole și rețelele sociale despre diete, oamenii se confruntă adesea cu probleme cu unde să înceapă. Trebuie să renunți la orez și pâine pentru a pierde în greutate și a obține un fizic tonifiat? Trebuie să elimini toate tipurile de zahăr, inclusiv fructele din dieta ta pentru a rămâne sănătos?

Niciodată nu aș putea renunța la carbohidrați, doar pentru faptul că este un factor imperativ în alimentația mea să am suficientă energie pentru responsabilitățile mele zilnice. Am optat întotdeauna pentru o dietă care îmi permite să mănânc în continuare alimente care îmi plac, cum ar fi paste cu creveți, un fel de mâncare filipineză ocazional și dulciuri la ocazii speciale sau pofte intense. Trebuie doar să aplic strategii dovedite de alimentație sănătoasă, astfel încât să mă pot bucura de carbohidrați zilnic, fără să mă simt vinovat.

Da, există modalități sănătoase de a consuma carbohidrați în timp ce te bucuri de experiența generală și de a-ți atinge obiectivele de sănătate, fitness și greutate.

Alegeți carbohidrați complecși neprocesați, nerafinați – apoi practicați controlul porțiilor

Faceți din activitatea fizică o parte a stilului dvs. de viață. Carbohidrații vă oferă energie, astfel încât să puteți rămâne sănătos, să vă îmbunătățiți performanța sportivă și să ardeți caloriile necesare pentru a vă menține sau a pierde greutatea (cantitatea de exerciții pe care trebuie să o faceți zilnic depinde de obiectivele dvs.). Nu te poți antrena eficient dacă există un dezechilibru în dieta ta (între carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).

Evitați carbohidrații rafinați sau procesați (fibrele și nutrienții au fost îndepărtați), cum ar fi orezul alb, făina albă, pastele și pâinea, care conțin mai puține fibre și au, de obicei, un indice glicemic ridicat, ceea ce face ca glicemia să crească ușor. Acest lucru vă face să vă simțiți foame mai repede și vă face să aveți poftă de mai multă mâncare. Alegerea carbohidraților din amidon neprocesați, nerafinați (lăsând tărâțe, care este învelișul exterior, și germeni, care este partea bogată în nutrienți a cerealelor integrale sunt încă intacte), cum ar fi orezul brun, pâinea integrală și pastele din grâu integral, vă pot întârzia foamea datorită conținutului de fibre și nutrienților importanți – un lucru foarte important de luat în considerare în controlul eficient al greutății .

Alegeți să mâncați carbohidrați complecși, cum ar fi cereale neprocesate, fructe, legume, fasole, nuci și semințe. Mănâncă mai multe legume și aplică controlul porțiilor pentru carbohidrații cu amidon, cum ar fi cartofii, orezul și pâinea, care sunt de obicei mai mari în calorii, astfel încât să vă puteți gestiona eficient greutatea.

Evitati consumul excesiv de gustari si deserturi care contin zaharuri adaugate

Dacă încercați să slăbiți, trebuie să reduceți cantitatea totală de calorii, găsind inițial modalități de a reduce consumul de alimente bogate în calorii, grăsimi saturate, foarte procesate și zaharoase. Nu trebuie să evitați carbohidrații sănătoși, cum ar fi cerealele și legumele, deoarece excesul de carbohidrați (de obicei calorii din zaharurile adăugate) poate duce la creșterea în greutate. Atâta timp cât consumați carbohidrați sănătoși în intervalul recomandat, care este de obicei o medie de 50 până la 60 la sută (conform recomandărilor sănătoase) din aportul total de alimente, atunci vă puteți atinge în continuare obiectivele de greutate și sănătate.

Dacă sunteți confuz dacă să urmați o dietă săracă în carbohidrați sau cu o dietă bogată în grăsimi, trebuie să luați în considerare efectul unui anumit plan alimentar asupra sănătății dumneavoastră și dacă puteți menține un stil de viață alimentar pe termen lung, menținându-vă în același timp greutatea. De fapt, rezultatele unui studiu de scădere în greutate de 12 luni din 2018 arată că nu există nicio diferență semnificativă în modificarea greutății între o dietă sănătoasă, săracă în grăsimi și o dietă sănătoasă, săracă în carbohidrați.

Care sunt tipurile de carbohidrați pe care trebuie să le reduceți și ce trebuie să includeți în dieta dvs. obișnuită?

După cum am menționat deja în articolul meu anteriorconsumul excesiv de zahăr din dulciuri și băuturi vă poate crește grăsimea de pe burtă, greutatea și problemele de sănătate. Așa că încercați să evitați sau să limitați următoarele alimente bogate în zahăr încă de acum.

  • Băuturi dulci, cum ar fi ceai cu gheață, ceai cu lapte, băuturi răcoritoare, băuturi energizante și băuturi din fructe
  • Prajituri, produse de patiserie, gogosi
  • Inghetata
  • Bomboane
  • Miere
  • Un baton de ciocolată și lapte de ciocolată
  • Fulgi de ovăz instant, cereale pentru micul dejun și iaurt aromat
  • Batoane de cereale sau energizante
  • Condimente (ketchup, sos gratar)
  • Sosuri alimentare
  • Chips-uri dulciuri
  • Alimente ambalate sau gata de consumat
  • Alcool

Pentru a evita privarea și pofta intensă, puteți avea unele dintre aceste alimente ocazional, dar amintiți-vă întotdeauna să mâncați sănătos în 80 până la 90 la sută din timp.

Pentru pofta de dulce, consumați alimente neprocesate pline de vitamine și minerale care conțin zaharuri naturale, cum ar fi fructele (fructoza) și laptele (lactoza).

Mâncați cei mai sănătoși carbohidrați ținând cont de conținutul de fibre alimentare din alimente

Mâncați alimente bogate în fibre (solubile și insolubile) pentru a vă îmbunătăți sănătatea digestivă și cardiovasculară, plus să obțineți senzația de sațietate și satisfacție, necesară combaterii foametei pe tot parcursul zilei.

The Institutul de Cercetare Alimentară și Nutrițională (FNRI) aportul zilnic recomandat de fibre pentru adulții filipinezi este între 20 și 25 de grame. The Departamentul Agriculturii al Statelor Unite (USDA) Recomandarea pentru adulții până la 50 de ani este de până la 25 de grame pentru femei și 38 de grame pentru bărbați (femeile și bărbații cu vârsta peste 50 de ani ar trebui să urmărească să obțină 21 și 30 de grame de fibre).

Unul dintre cele mai bune lucruri de luat în considerare atunci când alegeți carbohidrații este conținutul de fibre. Prioritizarea aportului de fibre vă poate ajuta să alegeți cei mai sănătoși carbohidrați complecși și să evitați carbohidrații rafinați lipsiți de fibre, cum ar fi produse de patiserie, pizza, pâine albă și orez alb.

Cum poți cuantifica sau estima cu adevărat aportul de fibre din dieta ta zilnică din diverse surse de carbohidrați sănătoși, pentru a te asigura că obții toate beneficiile necesare pentru sănătatea ta și gestionarea greutății?

CEREALE: Alegeți să mâncați orez brun sau quinoa în loc de orez alb. O cană de quinoa sau orez brun conține 3 până la 4 grame de fibre în comparație cu orezul alb, care are mai puțin de un gram de fibre pe cană.
PÂINE: Alegeți pâine integrală sau cu mai multe boabe sau tortilla wrap care conține făină integrală ca prim ingredient. O felie de fasole sănătoasă are contuzii între 2 și 5 grame de fibre în comparație cu pâinea albă care conține doar mai puțin de 1 gram.
PASTE: Alegeți paste din grâu integral sau din cereale integrale (1 cană de paste din grâu integral fierte conține 5 grame de fibre). O cană de paste albe fierte conține jumătate din conținutul de fibre din pastele din grâu integral.
FRUCTE: Mănâncă fructe cu conținut ridicat de fibre, cum ar fi avocado, pere, măr, banane și căpșuni. Mănâncă fructe precum măr, pere și prune cu pielea pentru a obține toate fibrele, vitaminele și mineralele. Încercați să luați două până la trei porții de fructe pe zi, deoarece o porție de fructe conține 3 până la 4 grame de fibre. Dacă încerci să scazi aportul zilnic de carbohidrați, atunci bea o cană de avocado (o cană de avocado conține 10 grame de fibre) pe zi.
LEGUME: Consumați cel puțin 1 cană de legume pe masă sau un total de 2 până la 3 căni/zi pentru a obține o sănătate optimă. O cană de broccoli gătit și legume cu frunze gătite, cum ar fi kale și spanacul, conține 5 grame de fibre. Dacă veți mânca o salată, urmăriți să obțineți cel puțin două căni de salată verde pe masă pentru a obține cel puțin 2 grame de fibre (1 cană de salată romană conține doar 1 gram de fibre).
FASOLE ȘI LINTE: Puteți obține deja 25% din aportul recomandat de fibre incluzând lintea, năutul (sau fasolea garbanzo) și fasolea în dieta dumneavoastră. O cană de linte și fasole fiartă conține 15 grame de fibre.
MIC DEJUN: Includeți semințele de chia în gustările și/sau micul dejun (2 linguri de semințe de chia = 10 grame de fibre). Puteți lua una până la două linguri de semințe de chia la micul dejun cu o porție de ovăz rulat sau tăiat din oțel (1/2 cană conține 5 grame de fibre) sau o porție de iaurt natural sau grecesc.
Gustări: Alegeți o porție de gustări sănătoase care conțin între 3 și 5 grame de fibre per porție:

  • O bucată de fruct (măr, banană, pere) sau o ceașcă de căpșuni, afine, papaya sau pepene galben
  • O uncie/aproape 30 de grame sau 2 linguri de nuci și semințe, cum ar fi migdale, fistic și semințe de dovleac
  • Fructe uscate precum 4 bucăți de curmale sau prune uscate
  • Trei căni de floricele de porumb simple
  • Un cartof dulce fiert sau copt mediu

Pentru pofta de dulce, puteți avea 1 uncie (echivalentul a 2-3 pătrate) de ciocolată neagră, care conține 3 grame de fibre

Trimiteți un e-mail autorului la [email protected] sau urmăriți-o pe Instagram @mitchfelipemendoza

Primiți cele mai recente știri despre stilul de viață livrate în căsuța dvs. de e-mail

Leave a Comment

Your email address will not be published.