Mark A. Mahoney
Pe măsură ce ajungem la sfârșitul Lunii Naționale a Nutriției și intrăm în primăvară, cunoaștem câteva dintre beneficiile pentru sănătate ale consumului unei cantități adecvate de legume (precum și fructe). Cercetările în curs continuă să evidențieze importanța consumului adecvat de legume.
Accentul aici este pus pe consumul de legume (deși fructele sunt și ele importante). Iată 10 motive pentru a vă mânca legume.
Nutriție:Cinci moduri simple de a mânca mai sănătos în timpul lunii nutriției și nu numai
Anna Jones:Transformare din inimă: un nou tip de abordare „înainte și după” | Anna Jones
1. Probabil că nu mănânci suficient
Nouă din 10 americani nu consumă o cantitate suficientă. O țintă bună este cel puțin 2 ½ căni pe zi. Și mai bine, acoperiți jumătate din farfurie – și nu doar la cină – cu legume (și/sau fructe). Și, nu uitați de gustări. Treceți-vă la următoarea masă fără a vă strica pofta de mâncare sau a depăși bugetul caloric.
2. Legumele vă ajută să reduceți caloriile
Nu se găsesc multe alimente cu doar 10 până la 50 de calorii per porție. Multe legume sunt compuse dintr-o cantitate mare de apă, așa că dacă nu le înăbuși cu sos, sos, unt sau uleiuri sotate, sunt o fură.
Acum, puteți înlocui orezul alb plictisitor cu „orez” făcut din conopidă sau puteți înlocui trecutul cu spiralele de dovlecel. Caloriile scad de la 200 la 20 per cană.
3. Există dovezi foarte puternice că legumele vă protejează inima și creierul
Deși ne putem gândi la legume ca luptători de cancer, există mai multe dovezi că acestea vă protejează vasele de sânge.
Într-o meta-analiză recentă a până la 20 de studii pe până la un milion de oameni, persoanele care consumau 18 uncii de legume (aproximativ 3 căni) pe zi au avut un risc cu aproximativ 30% mai mic de boli de inimă și accident vascular cerebral în comparație cu cei care au mâncat. putin sau deloc.
Un studiu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a observat o scădere a tensiunii arteriale sistolice cu 8 până la 14 puncte (numărul mai mare) atunci când oamenii au fost hrăniți cu o dietă bogată în legume și fructe. Dieta a fost, de asemenea, săracă în zaharuri adăugate, grăsimi saturate, cereale rafinate și sare. Această scădere a fost aproximativ aceeași pe care ați obține-o de la unele medicamente care scad tensiunea arterială.
4. Legumele pot reduce riscul de cancer mamar
Deși cancerele variază, legumele pot ajuta la prevenirea unora, dar nu și a altora.
Un exemplu de analiză comună a 20 de studii efectuate pe aproape un milion de femei a constatat că legumele nu au fost legate de cele mai frecvente tumori ale sânilor, care sunt alimentate de estrogen (pozitiv pentru estrogen).
Sa observat că femeile care au mâncat cele mai multe legume (cel puțin 14 oz pe zi) au avut un risc cu 15% mai mic de cancer de sân cu estrogen negativ decât cele care au mâncat doar 5 oz. Tumorile estrogen negative au rate de supraviețuire mai scăzute, așa că prevenirea lor este foarte importantă.
5. Legumele vă pot proteja ochii
Multe legume, în special legumele cu frunze verzi, sunt bogate în luteină și geamănul său, zeaxantina. Deși dovezile nu sunt încă definitive, ambele au în mod clar importanță pentru ochi. Acestea sunt singurele carotenoide din cristalin și retină, unde absorb lumina dăunătoare și protejează împotriva oxidării.
Un studiu care a urmărit aproximativ 100.000 de bărbați și femei timp de aproximativ 25 de ani a constatat că cei care au consumat cea mai mare luteină plus zeaxantina au avut un risc cu 40% mai mic de degenerescență maculară avansată decât cei care au consumat cel mai puțin.
Un studiu similar a observat un risc cu 18% mai mic de cataractă la femeile care au raportat că consumă cea mai mare luteină.
6. Legumele adaugă potasiu suplimentar
Potasiul ajută la scăderea tensiunii arteriale și, de asemenea, poate face vasele de sânge mai puțin rigide. Acest lucru poate explica de ce oamenii care mănâncă mai mult au un risc mai mic de accident vascular cerebral. Cu toate acestea, poate fi dificil să obțineți suficient potasiu – 4.700 miligrame pe zi.
Așadar, pentru a satisface nevoia, acoperiți cel puțin jumătate din farfurie cu legume (sau fructe), care furnizează potasiu fără o încărcătură de calorii.
7. Frunzele verzi pot ajuta la scaderea riscului de diabet
Unele studii au arătat că persoanele care mănâncă mai multe legume cu frunze verzi au un risc mai scăzut de diabet de tip 2. Magneziul poate explica de ce.
Jumătate din populație primește mai puțin magneziu decât cel recomandat de experți. Sunt necesare mai multe studii, dar magneziul poate ajuta la controlul zahărului din sânge.
8. Legumele vă pot ajuta să vă păstrați oasele.
Datele reunite despre aproximativ 142.000 de europeni și rezidenți din SUA cu vârsta de 60 de ani sau mai mult care au mâncat nu mai mult de o porție de legume pe zi au avut un risc cu 12% mai mare de fractură de șold decât cei care au consumat în medie aproximativ două până la trei porții.
Deși este prea devreme pentru a spune cum (sau dacă) legumele ajută la menținerea oaselor puternice, fii atent.
9. Legumele sunt delicioase
Există multe moduri de a pregăti legume — verdeață fiertă, fripturi de conopidă la grătar, salate proaspete, morcovi prăjiți.
10. Toate legumele sunt legume bune
Unele legume sunt mai bogate în nutrienți decât altele. Unii dintre nutrienții importanți furnizați de legume includ acid folic, fibre, vitamina C, beta-caroten, luteină, magneziu, vitamina K și potasiu.
Majoritatea americanilor CUNOAȘTE deja legumele (precum și fructele) susțin o mai bună sănătate și bunăstare – totuși, cunoștințele singure nu conduc la noi comportamente de consum de fructe și legume. Experții sunt de acord că educația și implicarea eficientă a consumatorilor trebuie să se bazeze pe modul în care oamenii se simt despre consumul de fructe și legume și apoi să inspire medii care să facă lucrul ușor și obișnuit.
Mulțumim Centrului pentru Știință de Interes Public (CSPI) pentru o mare parte din conținut.
Informații suplimentare: fruitsandveggies.org.
O resursă educațională bună este oferită prin Planul meu farfurie al Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA). Două dintre cele cinci componente ale grupului planului sunt legumele și fructele: myplate.gov.
Produce for Better Health Foundation (PBH), o organizație nonprofit 501(c)(3), este singura organizație națională dedicată ajutării consumatorilor să trăiască o viață mai fericită și sănătoasă, mâncând mai multe fructe și legume, inclusiv proaspete, congelate, conservate, uscate și 100. % suc, în fiecare zi. Accesați site-ul lor la fruitandveggies.org.
Mark Mahoney a servit ca voluntar al Corpului Păcii de peste patru (4) ani în America Latină, a fost Dietetician/Nutriționist (RDN) de peste 35 de ani și a finalizat studii postuniversitare în Sănătate Publică la Colu.Universitatea mbia. El poate fi contactat la marqos69@hotmail.com.
Nu ratați niciodată o poveste: abonați-vă la Tallahassee Democrat folosind linkul din partea de sus a paginii.