Dieta mediteraneană verde poate proteja sănătatea și mediul

Distribuie pe Pinterest
Așa-numita dietă mediteraneană verde poate aduce beneficii sănătății umane și a planetei. Vera Lair/Stocksy

Persoanele care urmează o dietă tradițională mediteraneană au rate mai scăzute de boli de inimă, diabet și cancer. Dar noi cercetări sugerează că o dietă mediteraneană „verde” – care evită toată carnea și oferă verdețuri suplimentare – poate fi și mai bună pentru sănătatea umană. Dacă dieta prinde bine, beneficiile pentru sănătatea planetei ar putea fi la fel de impresionante.

Oamenii de știință în climă cred că unul dintre cele mai de impact pe care oamenii le pot face pentru mediu este reducerea consumului de carne și produse lactate.

Cercetare observă că producția globală de alimente de origine animală – inclusiv hrana pentru animale – reprezintă 57% din totalul emisiilor de gaze cu efect de seră din agricultură, în timp ce producția de alimente pe bază de plante reprezintă doar 29%.

Un alt studiu estimează că, dacă toată lumea ar deveni vegană, acest lucru ar reduce cantitatea de pământ din întreaga lume de care fermierii au nevoie pentru a cultiva alimente cu 3,1 miliarde de hectare sau cu 76%.

Pe lângă reducerea emisiilor din producția de alimente, spun autorii, reîmprăștierea pământului eliberat ar elimina aproximativ 8,1 miliarde de tone de dioxid de carbon din atmosferă în fiecare an, în următorii 100 de ani.

Desigur, ideea că miliarde de oameni din întreaga lume ar renunța în mod voluntar la fripturile, cârnații și cheeseburgerii lor pur și simplu pentru a reduce schimbările climatice poate părea exagerată.

Dar poate s-ar gândi de două ori dacă ar ști cât de mult le-ar aduce beneficii pentru propria lor sănătate.

Cercetare recentă sugerează că persoanele care mănâncă puțină sau deloc carne tind să aibă un risc mai scăzut de cancer, în special cancerul colorectal și cancerul de prostată la bărbați.

Dietele care combină o reducere a consumului de carne și lactate cu un aport crescut de fructe, legume, cereale integrale și grăsimi sănătoase, aduc beneficii suplimentare pentru sănătate.

Oameni care mănâncă un tipic dieta mediteraneanade exemplu, au o rată globală mai scăzută a mortalității și un risc mai scăzut nu numai de cancer, ci și de boli cardiovasculare și metabolice.

O serie de studii clinice sugerează acum că o dietă mediteraneană „verde” sau o dietă mediteraneană verde poate oferi beneficii suplimentare pe lângă cele oferite de dieta mediteraneană obișnuită.

Dieta, care adaugă alimente vegetale suplimentare bogate în polifenoli și are ca scop evitarea completă a cărnii, este, de asemenea, mai bună pentru planetă.

„[E]limitarea consumului de carne – carne de vită, porc, miel – este de departe cea mai importantă modalitate de a reduce amprenta de carbon din dietă”, a spus dr. Meir Stampfer, Ph.D., profesor de epidemiologie și nutriție la Harvard TH Chan School of Sănătatea publică din Boston și unul dintre autorii studiilor medii verzi.

„Contribuția cărnii la emisiile de gaze cu efect de seră este enormă în comparație cu alte alimente”, a spus el Știri medicale de azi.

Dr. Stampfer a subliniat că suprafața totală necesară producției de carne include mult teren pentru cultivarea culturilor pentru hrănirea animalelor.

Deci, prin reducerea cantității de pământ din întreaga lume care este dedicată producerii de carne, dieta verde Med ar putea juca un rol major în conservarea biodiversității.

În raportul său din 2020 „Biodiversitate pentru nutriție și sănătate”, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) descrie un cerc virtuos care leagă diete variate, pe bază de plante, sănătatea umană, biodiversitate și durabilitate.

„Semnificația presiunilor generate de activitatea umană atât asupra schimbărilor climatice, cât și asupra pierderii biodiversității, precum și impactul acestora asupra nutriției și asupra rezultatelor sănătății, nu poate fi exagerată”, concluzionează autorii.

O dietă tradițională mediteraneană conține următoarele elemente:

  • legume, fructe și cereale integrale
  • surse de grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și uleiul de măsline
  • cantități moderate de lactate și pește
  • mai puțină carne roșie decât o dietă tradițională occidentală
  • mai puține ouă
  • vin roșu cu moderație

Dieta oferă o abundență de polifenoli, acizi grași mononesaturați și polinesaturați și fibre vegetale.

Important este că dieta clasică Med evită și cerealele rafinate, alimentele foarte procesate și produsele cu adaos de zaharuri.

Oamenii de știință cred că, în combinație, aceste caracteristici ajută la scăderea nivelului de colesterol rău, la reducerea stresului oxidativ și a inflamației și la îmbunătățirea sensibilității la insulină.

Oamenii de știință din Israel, Germania și Statele Unite au considerat că înlocuirea întregii cărni rămase în dietă cu proteine ​​pe bază de plante ar putea supraalimenta aceste efecte asupra sănătății.

În ultimii ani, ei au efectuat trei studii clinice ale lor verde Cu dieta pe o cohortă de 294 de persoane cu obezitate abdominală. Vârsta medie a participanților la începutul studiilor a fost de 51 de ani.

Pe parcursul studiilor, toți au primit abonament gratuit la sală și sfaturi despre activitatea fizică.

Cercetătorii i-au repartizat aleatoriu la trei diete:

  • Ghid alimentar sănătos – sfaturi de bază despre cum să obțineți o dietă sănătoasă.
  • O dietă tradițională Med cu restricții calorice, cu sfaturi pentru a reduce consumul de carne roșie, plus 28 de grame (g) de nuci în fiecare zi.
  • O dietă verde cu restricții calorice, care includea 28 g de nuci pe zi, plus 3-4 căni de ceai verde și 100 g de linge de rață Mankai într-un shake. Li s-a cerut să evite complet carnea roșie și procesată și au fost descurajați să consume carne de pasăre.

Oamenii din Thailanda și alte țări din Asia de Sud-Est mănâncă Mankai ca o „chiftelă de legume”. Cercetarea anterioară de aceiași oameni de știință au arătat că Mankai furnizează toți aminoacizii esențiali plus vitamina B12, făcându-l un înlocuitor ideal al cărnii.

Beneficii cardiovasculare

În primul studiu, cercetătorii au examinat posibilele beneficii suplimentare pentru sănătatea inimii de a consuma o dietă verde Med.

Ei raportează că, după 6 luni, ambele diete Med au condus la o scădere în greutate mai mare și la beneficii metabolice decât sfaturile dietetice standard.

Cu toate acestea, dieta verde Med a condus la o reducere mai mare a circumferinței taliei și la câteva alte măsuri ale riscului cardiovascular.

De exemplu, participanții care au urmat această dietă au avut o sensibilitate îmbunătățită la insulină, o tensiune arterială scăzută, niveluri mai scăzute de colesterol rău și mai puțină inflamație în comparație cu cei cu o dietă standard Med.

Depozitarea grăsimilor în ficat

Pentru următorul lor studiu, cercetătorii au comparat cantitatea de grăsime din ficatul subiecților după 18 luni după cele trei diete diferite.

Ei au descoperit că oamenii care au urmat dieta verde Med au pierdut mai multă grăsime în ficat decât cei care urmau dieta obișnuită.

Acest lucru le poate reduce riscul de boală hepatică grasă nealcoolică, care afectează aproximativ 25% dintre oameni din întreaga lume și poate duce la ciroză și insuficiență hepatică potențial fatală.

Atrofia creierului

În cele din urmă, cercetătorii au folosit imagistica prin rezonanță magnetică (IRM) pentru a examina efectul celor trei diete asupra pierderii volumului creierului pe parcursul a 18 luni.

Atrofia creierului într-o regiune numită hipocampus vitală pentru formarea memoriei este un marker timpuriu al declinului cognitiv al îmbătrânirii și al bolilor neurodegenerative, cum ar fi boala Alzheimer.

The raportează cercetătorii că la subiecții de 50 de ani sau mai mult, ambele diete medicale au fost asociate cu o contracție semnificativ redusă a hipocampului.

Dar dieta verde Med pare să ofere cea mai mare protecție împotriva atrofiei creierului.

Polifenolii pot traversa bariera hemato-encefalică, unde ajută la reducerea inflamației și promovează creșterea de noi celule nervoase în hipocamp.

Deci, este logic ca dieta verde Med – despre care cercetătorii spun că dublează conținutul de polifenoli din dieta clasică Med – a fost asociată cu o reducere mai mare a atrofiei creierului.

Este important de remarcat faptul că 88% dintre participanți erau bărbați de vârstă mijlocie, care aveau toți obezitate. Prin urmare, este posibil ca rezultatele să nu se aplice femeilor, grupelor de vârstă mai tinere sau persoanelor fără obezitate.

În plus, numărul de persoane din studii a fost relativ mic.

Cercetătorii cred că o combinație între consumul redus de carne roșie și procesată și aportul crescut de polifenoli este responsabilă pentru beneficiile pentru sănătate ale dietei verde Med.

De exemplu, nivelurile de polifenoli derivați de Mankai din urina participanților au fost asociate semnificativ cu o contracție redusă a hipocampului.

Dar consumul mai puțin de carne roșie și procesată a fost, de asemenea, asociat în mod independent și semnificativ cu o contracție redusă a acestei regiuni.

Mankai este relativ scump și nu este disponibil pe scară largă în magazine.

MNT a întrebat autorul principal Iris Shai, profesor de nutriție și epidemiologie la Universitatea Ben-Gurion din Negev din Beer-Sheva, Israel, dacă alte plante bogate în proteine ​​pot fi la fel de benefice ca înlocuitorii de carne.

„Mankai a fost doar un caz de testare”, a răspuns ea. Ea a spus că alte surse vegetale de proteine ​​ar funcționa la fel de bine.

„Nu trebuie să obțineți polifenolii în aceeași sursă de hrană ca și proteinele”, a subliniat prof. Stampfer.

„De exemplu, numeroase studii arată beneficiile fructelor de pădure, care au puține proteine, dar mulți fenoli”, a spus el.

Cu toate acestea, el a spus că ar fi necesare studii suplimentare pentru a evalua beneficiile diferitelor surse de alimente, deoarece polifenolii sunt un grup mare și variat de compuși.

„În ceea ce privește proteinele, puteți obține cu ușurință toate proteinele de care aveți nevoie fără a mânca carne sau fără a mânca produse de origine animală”, a adăugat el.

Au spus nutriționiștii MNT că mai multe alternative la Mankai sunt disponibile pe scară largă.

„Pentru conținutul de proteine ​​și minerale, precum și pentru o creștere a acizilor grași omega-3, inul măcinat, cânepa și chia sunt alternative bune de inclus în dietă”, a spus Katie Cavuto, MS, RD, nutriționist și bucătar executiv la Lucrări de salate.

„Quinoa este, de asemenea, o proteină completă bogată în polifenoli”, a adăugat ea.

Neobișnuit pentru o plantă, Mankai oferă și vitamina B12care lipsește adesea în dietele vegane. Dar Cavuto a spus că algele comestibile, cum ar fi spirulina, și algele marine, precum nori, sunt, de asemenea, surse bune de această vitamină.

Dr. Donald Hensrud, MD, profesor asociat de nutriție și medicină preventivă la Colegiul de Medicină Mayo Clinic din Rochester, MN, a recomandat cereale vegane sau lapte pe bază de plante îmbogățit cu vitamina B12.

„Uneori este cel mai ușor să luați un supliment de vitamina B12”, a spus el MNT.

„Vitamina B12 nu este toxică, așa că a lua prea mult nu este o problemă”, a adăugat el.

Există, de asemenea, alternative la nuci ca surse de polifenoli, așa cum este detaliat în planul de dieta Mayo Clinic.

„Dacă cineva nu este un fan al nucilor, există o mulțime de alte opțiuni pentru a include polifenoli”, a spus prof. Hensrud.

Fiecare tip de nucă are un profil nutritiv diferit, a subliniat el. De exemplu, migdalele sunt relativ bogate în calciu, iar nucile braziliene sunt bogate în magneziu.

„Prin urmare, dacă vă plac nucile amestecate, acestea ar oferi cea mai mare varietate de nutrienți”, a spus el.

Alimentele pe bază de plante au un impact mult mai mic asupra mediului, în special în ceea ce privește emisiile de carbon.

Cu toate acestea, nu toate sursele de plante sunt egale. De exemplu, cantități uriașe de apă ajung în cultivarea migdalelor și a caju-ului, adesea în zonele în care apa este insuficientă.

De asemenea, merită luat în considerare faptul că fermierii de migdale folosesc adesea o mulțime de îngrășăminte și pesticide.

Prin urmare, pentru a minimiza daunele asupra mediului, nucile braziliene, alunele și arahidele pot fi alegeri mai bune.

Avocado, care este popular în rândul veganilor și vegetarienilor, poate fi printre cei mai grav delincvenți în ceea ce privește durabilitatea.

Majoritatea avocado de pe rafturile supermarketurilor provin din America Centrală și de Sud, așa că au o amprentă mare de carbon pentru clienții din Europa, de exemplu.

De obicei, sunt cultivate ca monocultură, ceea ce înseamnă puțină sau deloc biodiversitate și necesită multă apă.

Este nevoie de 320 de litri de apă pentru a crește un singur avocado.

Leave a Comment

Your email address will not be published.