Sfaturi pentru cum să adăugați mai multe verdețuri cu frunze întunecate în dieta dvs

Mult prea des, sfaturile nutriționale se pot simți în mod inerent confuze și încurcate inutil. Când ar trebui să mănânc? Care este cel mai bun antrenament pentru banii meu? Chiar am nevoie de un probiotic? Întrebările complexe abundă – motiv pentru care suntem dedicați să răspundem la toate aici, la CS. Dar când vine vorba de asta, se aplică câteva sfaturi universale. Prioritizează somnul, mișcă-ți corpul într-un mod care să te susțină și vesel, caută un scop în fiecare zi și mănâncă o dietă colorată, bogată într-o varietate de nutrienți. Dar, referitor la acest adevăr final aparent simplu, există o parte care mă aruncă mereu, și îmi imaginez multe altele, pentru o buclă: cum să adaugi mai multe verdețuri cu frunze închise la dieta ta.

Pulbere de verdeață? Doar o piesă din puzzle-ul care caută vitamine, minerale și fibre. Da, în caz contrar, aceste opțiuni combinate își duc treaba la bun sfârșit. Dar, de multe ori, ceea ce sugerează aceste soluții este că nu am ajuns departe de adolescența noastră pretențioasă cu mâncare și trebuie să ascundem toate alimentele bune pentru tine sub pretextul a ceva mai gustos. Newsflash: Lumea verdețurilor întunecate cu frunze verzi este vastă și bogată. Unele alegeri sunt rezistente și picante, în timp ce altele tind să fie mai blânde și mai fragede. Există cele care funcționează cel mai bine în supe și alte legume cu frunze verzi care ocupă centrul atenției în sosuri vibrante și verzi. Concluzie? Nu lipsesc modalitățile de a aduce aceste minuni bogate în nutrienți în dieta ta.

De aceea, am apelat la nutriționistul holistic Mia Rigden, MS, CNS și fondatorul RASA pentru a vă împărtăși tot ce trebuie să știți despre obținerea verdețurilor noastre nu numai în regulă, ci în cel mai delicios și mai simplu mod posibil. Continuați să derulați pentru sfaturile experților lui Rigden, plus șase rețete pentru a începe.

Imagine caracteristică de Suruchi Avasthi.

Pentru început, de ce este important să obținem necesarul zilnic de verdeață cu frunze?

Verdele cu frunze sunt o putere nutrițională! Sunt pline de vitamine, cum ar fi vitaminele K, C și E; minerale, inclusiv fier, calciu, potasiu și magneziu; și fitonutrienți precum beta-carotenul, luteina și zeaxantina, care oferă protecție celulară, îmbunătățesc sănătatea ochilor și chiar au unele proprietăți anti-îmbătrânire.

Cum susțin aceste legume bunăstarea noastră generală?

Frunzele verde oferă fibre și proteine ​​pentru a vă menține sătul și mulțumit. Cu toată această nutriție, ele pot reduce balonarea, pot ajuta la ameliorarea stresului, pot îmbunătăți sănătatea intestinului, pot îmbunătăți detoxifierea, susțin sistemul imunitar, echilibrează nivelul zahărului din sânge și multe altele.

Ce alimente se încadrează în categoria „verde cu frunze”?

Când vine vorba de verdeață cu frunze, cu cât pigmentul este mai închis, cu atât are mai multă nutriție. Lista de verdeață cu frunze include:

  • varză
  • spanac
  • varza
  • varză
  • nasturel
  • Frunze de sfecla
  • voinicică
  • salată verde
  • mătgul
  • verdeturi de mustar
  • andivă
  • Bok choy
  • napii

Ce sfaturi și trucuri vă ajută să obțineți verdeață la fiecare masă?

Când începeți să vă gândiți în afara casetei (CSA), veți începe să găsiți o mulțime de moduri delicioase în care vă puteți adăuga verdeața întunecată cu frunze în fiecare masă, în fiecare zi. Rigden ne împărtășește primele șase sfaturi:

1. Aruncă o mână de verdeață în smoothie-ul tău zilnic pentru a începe ziua cu un plus de nutriție.

2. Ouăle sunt un vehicul grozav pentru verdețurile sote de toate soiurile. Îmi place să fac o frittata cu verdeață proaspătă pe care să o am pe tot parcursul săptămânii. Este un bucătar o dată, mănâncă de mai multe ori tip de fel de mâncare.

3. Dacă nu aveți timp, cumpărați verdeață ecologică pre-spălată pentru salate și boluri rapide și ușoare pe tot parcursul săptămânii.

4. Găsiți un CSA sau vizitați o piață de fermieri pentru a sprijini agricultura locală și pentru a obține verdeață proaspătă, de sezon în fiecare săptămână.

5. Când gătiți, folosiți întreaga plantă și găsiți utilizări pentru tulpinile, tulpinile și frunzele pe care le-ați putea arunca de obicei. Verdele de sfeclă, de exemplu, sunt foarte hrănitoare, la fel ca frunzele de broccoli, tulpinile de pătrunjel, tulpinile de kale și alte părți ale plantelor aruncate în mod obișnuit. Smoothi-urile, sotelele, pestosurile și supele sunt o modalitate excelentă de a introduce pe furiș aceste verdețuri suplimentare.

6. Multe dintre vitaminele din verdeturile cu frunze sunt solubile în grăsimi, adică trebuie consumate cu grăsimi pentru a fi absorbite, așa că nu vă fie teamă să vă îmbrăcați verdeața cu ulei de măsline, unt hrănit cu iarbă, ulei de avocado, nuci , semințe sau altă sursă de grăsime.

6 rețete care fac ușor (și delicios!) obținerea de verdeață cu frunze întunecate

Smoothie verde cu unt de migdale

De ce ne place: Nu aș putea fi mai de acord cu Rigden – smoothie-urile sunt una dintre modalitățile mele preferate de a-mi obține verdeața! Deja un obicei de dimineață, pur și simplu arunc o mână de spanac sau un alt verde închis cu frunze cu gust neutru și plec. Când îmi doresc ceva care să se îndepărteze puțin de calea hibridului meu obișnuit de băutură/mâncăruri (mă binedispun la repetare), aceasta este rețeta la care mă îndrept. Este plin de grăsimi sănătoase, fibre și bunătate generală. Ce nu este de iubit?

Ingredient Hero: Untul de migdale se amestecă perfect cu celelalte ingrediente sănătoase, dar va oferi smoothie-ului tău doar cantitatea potrivită de decadență.

Obțineți rețeta de Smoothie verde cu unt de migdale.

Tofu cu tăiței prăjiți cu legume de primăvară de la Minimalist Baker

De ce ne place: Nu găsesc nimic mai inspirator la masă decât un castron plin de ingrediente colorate. În timp ce cartofii prăjiți au reputația de a fi puțin mai grei, abundența de legume menține lucrurile ușoare, în timp ce încă oferă o aromă serioasă.

Ingredient Hero: Nu dormi pe sosul Tahini Stir Fry. Este doar unul dintre lucrurile frumoase care fac din acest preparat un deliciu delicios.

Obțineți rețeta de Tofu Foodle Fry cu legume de primăvară.

Bol cu ​​ouă și verdeață de la Eating Bird Food

De ce ne place: Salată, dar fă-o suficient de ispititoare pentru a o savura la prima oră dimineața. De ani de zile, fac o variație a acestei mese în fiecare dimineață la micul dejun. Această rețetă îmbină perfect proteinele cu verdeața.

Ingredient Hero: Două ouă cu partea însorită în sus sunt un motiv pentru a zâmbi.

Obțineți rețeta castronului cu ouă și verdeață.

Pesto de rucola de la Love & Lemons

De ce ne place: Pesto este unul dintre lucrurile mele preferate de făcut. Nu numai că este poate cel mai bun exemplu de rețetă cu întreținere redusă și cu recompense ridicate, dar opțiunile sunt cu adevărat nesfârșite atunci când vine vorba de tot felul în care puteți experimenta diferite ingrediente și componente. Un caz concret, această rucola preia clasicul. Frunzele verde închis dă sosului puțină picant, pentru care sunt 100% aici.

Ingredient Hero: Caju-ul vă păstrează pesto-ul cremos, visător și încântător. Linguriți-mă.

Obțineți rețeta de pesto de rucola.

Supă de legume Big Green care stimulează imunitatea

De ce ne place: Camille a dezvoltat această rețetă în urmă cu câțiva ani și, de atunci, s-a menținut puternic la titlul său de a fi una dintre cele mai populare rețete ale noastre din toate timpurile. Cu siguranță, distincția nu este lipsită de merite. Nu numai că împachetează o cantitate impresionantă de legume verzi în fiecare bol, dar este poate cel mai bun amestec pe care l-am întâlnit, fiind reconfortant și încă proaspăt.

Ingredient Hero: Ghimbirul dă totul un pic de condiment cald și măcinat, legând frumos toate legumele acestei supe.

Obțineți rețeta pentru Supă de legume Big Green care stimulează imunitatea.

Verde de gură rapidă de la Cookie + Kate

De ce ne place: Varza? Pariezi! În timp ce partea tradițională de grătar poate avea conotația de a fi legumele implicite ale mâncării mai grele, această rețetă arată o întorsătură mai sănătoasă. În plus, toată aroma pe care o conține este dincolo de impresionantă. Fiecare mușcătură este cu usturoi, cu lămâie și exact ceea ce doriți, servit alături de o proteină sau principal mai sățioasă. Este garnitura la care îți poftești imediat când vine vremea de primăvară.

Ingredient Hero: Nu-ți place căldura? Renunțați sau rețineți fulgii de ardei roșu. Dar vă spun un lucru chiar aici: veți rata.

Obțineți rețeta de verdeață de gură rapidă.

Leave a Comment

Your email address will not be published.