Cum să dormi mai bine: Cele mai bune 4 strategii, conform experților

Nu sunt suficiente ore în zi. Și fie că rețelele de socializare ți-au captat atenția înainte de culcare, fie că doar ai probleme să ațipiți în mijlocul stresului enorm și al necazurilor lumii în acest moment, somnul este cel care inevitabil este lovit.

Această privare închisă, indiferent dacă este autoimpusă sau stimulată de o afecțiune cronică, poate avea efecte drastice pe termen scurt și lung asupra bunăstării tale emoționale și a sănătății corpului. De fapt, un model de somn neregulat a fost legat de orice, de la performanță slabă la muncă și probleme de relație (este un adevărat ucigaș al libidoului), până la boli de inimă și creștere în greutate. Așadar, de Ziua Mondială a Somnului, experții analizează cum să dormi mai bine, de la atingerea echilibrului corect între cantitate și calitate până la sfaturi pentru relaxare și eliminarea stresului.

Faceți din somn o prioritate

Primul sfat despre cum să dormi mai bine? Obține suficient. Pentru a vă asigura că creierul poate trece prin toate etapele necesare de somn, șapte sau opt ore sunt ideale pentru majoritatea oamenilor. „Creierul are nevoie de somn REM activ pentru consolidarea memoriei și reglarea stării de spirit”, explică dr. Shelby Harris, specialist în medicina comportamentală a somnului. „De asemenea, are nevoie de somn non-REM, cu cele mai profunde etape ajutând la repararea leziunilor musculare și la refacerea celulelor. Dacă nu dormi suficient în mod regulat, te privezi de varietatea și cantitatea de etape de somn la care creierul tău tânjește.” Consecvența este, de asemenea, cheia pentru a vă ajuta corpul să cadă și să adoarmă mai bine, astfel încât trebuie să respectați un program strict șapte zile pe săptămână (în sensul că nu vă puteți plăti datoria de somn în timpul săptămânii dormind în weekend). „În multe cazuri, insomnia duminică seara se datorează schimbării programului de somn vineri și sâmbătă”, spune Harris. „Pur și simplu nu ai fost treaz suficient de ore în acea zi pentru a fi suficient de somn ca să te culci noaptea.”

Înclinați-vă pe calea cea bună

Cu alte cuvinte, nu prin bingeing pe Netflix. Un studiu recent a constatat că vizionarea unui serviciu de streaming înainte de culcare duce adesea la un somn mai puțin și o luptă mai mare pentru a adormi din cauza naturii lor care creează dependență. Dar nu este doar Bridgerton asta e de vina. Cu una sau două ore înainte de culcare, ar trebui să treceți la analogie, evitând orice ecran care emite o lumină albastră, pe care creierul nostru o „citește” ca soare. În ceea ce privește alternativele, Harris recomandă să luați o jumătate de oră până la o oră pentru a vă relaxa sau a încuraja atenția cu activități precum lectura (departe de patul dvs., care este doar pentru „somn și sex”, spune ea), meditația, ascultarea muzicii, sau întindere ușoară. Și pentru a stimula și mai mult simțurile, poți folosi levănțica, despre care s-a demonstrat că scade tensiunea arterială și ritmul cardiac, pentru a induce aromatic somnul. Încercați să faceți o baie caldă cu sărurile de baie de lavandă Lovewild, liniștitoare pentru mușchi, sau să pulverizați minunata ceață de pernă Aromachologie de la L’Occitane pe fața de pernă.

Rămâi confortabil și răcoros

Oricine este scufundat într-un pat de hotel complet alb, asemănător unui nor, știe că nu există un răsfăț mai mare decât lenjeria de pat confortabilă și luxoasă. „Cumpărați saltea de cea mai bună calitate și cearșafuri cu cel mai mare număr de fire pe care vi le puteți permite și asigurați-vă că pernele sunt confortabile”, spune Harris. Deși va fi întotdeauna o investiție, mărcile în ascensiune direct către consumatori nu numai că au revoluționat modul în care consumatorii cumpără accesorii pentru somn, dar au făcut și prețurile mai accesibile și ofertele mai sustenabile. Să luăm, de exemplu, marca verde de tip bed-in-box Avocado, care oferă saltele și perne naturale 100% certificate organice fabricate în California. Există, de asemenea, Parachute, care oferă genul de cearșafuri clare, dar ultra-moale pe care le-ai găsi la un hotel de tip boutique elegant și tocmai a lansat o nouă colecție organică cu angajamentul de a deveni neutre din carbon până la Ziua Pământului 2022. O altă parte importantă a Ecuația rămâne rece, spune Harris. Faceți acest lucru ținând cont de temperatura camerei, dar și optând pentru straturi de lenjerie din țesături respirabile, cum ar fi bumbacul, pe care le puteți îndepărta după cum este necesar.

Recalibrați-vă dieta și exercițiile fizice

„Ceea ce mănânci afectează modul în care dormi, iar modul în care dormi afectează modul în care mănânci”, explică Keri Glassman, MS, RD, dietetician înregistrat și fondator al Nutritious Life. Pentru a-ți optimiza somnul, ea recomandă o dietă bine echilibrată cu alimente întregi, precum și încorporarea de ingrediente care favorizează somnul în mod natural. Cele mai bune alegeri ale lui Glassman includ bananele care stimulează melatonina, care conțin potasiu care normalizează bătăile inimii și magneziu care reduce cortizolul, și cireșe, deoarece sunt o sursă bună de triptofan, un precursor al serotoninei care reglează somnul și sunt încărcate cu antocianine, un antioxidant care scade inflamaţie. De asemenea, Glassman îi încurajează pe pacienții ei lipsiți de somn să încorporeze un ceai din plante cu musetel, cum ar fi ceaiul de somn Sakara, în rutina lor de noapte, deoarece ajută digestia și calmează sistemul nervos. În cele din urmă, exercițiile fizice sunt un reducător dovedit a insomniei și ar trebui să urmărești să obții cel puțin 20 de minute de cardio cu aproximativ patru până la șase ore înainte de culcare, spune Harris.

Citește și:

10 produse care te vor ajuta să dormi mai bine și mai repede

Acesta este motivul pentru care un somn bun de noapte ar trebui să treacă în partea de sus a listei dvs. de priorități, cât mai curând posibil

De ce somnul este cel mai important lucru pentru sistemul tău imunitar în acest moment

Leave a Comment

Your email address will not be published.