dieta alimentara neprocesata

Se vorbește mult despre mâncatul „curat” și „întreg” în aceste zile – ca dacă aceste chipsuri sunt murdare… sau nu sunt din cartofi întregi?!

Nu vă faceți griji, nu suntem aici să judecăm – sau să venim pentru dulapul dumneavoastră cu gustări. (Doar *încearcă* să-mi iau Oreos. Vezi ce se întâmplă. 😈 )

Dar există cu siguranță unele cercetări convingătoare care sugerează că consumul mai multor alimente proaspete, neprocesate poate avea un impact pozitiv asupra sănătății și bunăstării tale generale. Acestea includ:

„Dieta cu alimente neprocesate” poate varia foarte mult în funcție de cine întrebi, dar înseamnă, de obicei, să omiteți lucruri precum prăjiturile ambalate, biscuiții și fast-food-ul.

Totuși, procesarea WTF înseamnă „neprocesat”? De inteles. Uite care-i propunerea.

TBH, nu există o definiție unică pentru o dietă cu alimente neprocesate. Evident, înseamnă să mănânci alimente neprocesate – dar pentru unii oameni asta înseamnă absolut *nimic* cu sare, zahăr sau conservanți adăugate, în timp ce alții sunt puțin mai îngăduitori în abordarea lor.

Pentru a înțelege ce alcătuiește o dietă alimentară (în cea mai mare parte sau în totalitate) neprocesată, să ne uităm la ce înseamnă aproximativ procesat și neprocesat în primul rând:

  • Alimente neprocesate. Acestea includ ceea ce este comestibil în mod natural din sursele de hrană vegetală și animală, cum ar fi fructele și legumele, nucile sau carnea care nu a fost vindecată sau tratată cu conservanți sau aditivi. Deși toată lumea are o definiție diferită a alimentelor neprocesate, alimentele gătite (fie în cuptor, fie pe plită) sunt încă considerate ca neprocesate pentru majoritatea, în funcție de modul în care procedați. Dacă îl stropiți în ulei vegetal foarte procesat, nu va conta pentru puriștii neprocesați de acolo.
  • Alimente procesate minim. Le include pe cele care au fost ușor modificate pentru procesul de conservare, inclusiv fermentarea (cum ar fi murăturile), măcinarea (cum ar fi humusul) sau pasteurizarea (precum multe produse lactate).
  • Ingrediente culinare procesate. Alimentele procesate minim sunt produse prin presare, rafinare, măcinare sau măcinare. Gândiți-vă la uleiuri vegetale, făină și paste făcute din cereale integrale.
  • Hrana procesata. Acestea includ alimente din grupurile anterioare care ar putea avea, de asemenea, sare, zahăr sau grăsimi adăugate. Fructele și legumele conservate, unele brânzeturi, pâinea proaspătă preparată și conservele de pește sunt câteva exemple. Aceste alimente sunt de obicei făcute din cel puțin 2 până la 3 ingrediente.
  • Alimente ultraprocesate. Acestea includ alimente din grupul anterior, care depășesc și mai mult în adăugarea lor de sare, îndulcitori, grăsimi, arome sau conservanți. Acestea pot fi adăugate pentru a crește stabilitatea la raft, pentru a păstra textura și pentru a le face mai gustoase. De obicei, sunt gata de consumat, nu necesită pregătire suplimentară. Sunt adesea sărace în fibre și nutrienți. Exemplele includ prăjiturile ambalate, unele chipsuri și cereale pentru micul dejun, unele cine congelate și carnea de prânz.

Cei care urmează o dietă cu „aliment integral” sau cu alimente neprocesate își fac aproape propriile reguli cu privire la ceea ce se potrivește obiectivelor lor dietei. Ideea generală, totuși, este de a limita alimentele procesate cât mai mult posibil și de a mânca mai multe alimente neprocesate datorită beneficiilor inerente pentru sănătate.

Conform cercetărilor din 2018, aproximativ 60% din caloriile consumate de americani din 2007 până în 2012 au provenit din alimente ultraprocesate.

Într-o analiză amplă din 2020, cercetătorii au descoperit că o dietă bogată în alimente ultraprocesate este legată de o serie de rezultate negative asupra sănătății, boli, tulburări și afecțiuni precum boli de inimă, IBS, depresie, obezitate și o durată de viață mai scurtă. Este, de asemenea, legat de supraalimentarea. Între timp, același studiu a constatat că rezultatele benefice pentru sănătate sunt asociate cu diete mai bogate în alimente neprocesate sau minim procesate.

Beneficiile potențiale ale consumului de alimente neprocesate și ale consumului mai sănătos în general includ:

  • o durată de viață mai lungă
  • oase și mușchi puternici
  • un sistem imunitar sanatos
  • piele, dinți și ochi sănătoși
  • risc mai mic de boli de inimă, diabet de tip 2 și unele tipuri de cancer
  • sarcini sănătoase și alăptare
  • un sistem digestiv neted, funcțional
  • o greutate sanatoasa
  • energie crescută
  • somn mai bun
  • sănătate mintală îmbunătățită
  • concentrare și agilitate crescute

TBF, procesarea nu este deloc rea. De exemplu, pasteurizarea, gătitul și uscarea pot inhiba creșterea bacteriilor rele. Între timp, aditivii precum emulgatorii pot păstra textura alimentelor, cum ar fi împiedicând separarea PB în părți solide și lichide. Procesarea cu conservanți poate ajuta, de asemenea, la prelungirea duratei de valabilitate a alimentelor.

În același timp, unele alimente foarte procesate pot crea dependență, au mai puțini nutrienți și pot conține adaos de zahăr, sodiu și uleiuri. (Uită-te la acest YouTuber eat ultra-procesat timp de o săptămână pentru a vedea, cel puțin anecdotic, cum te poate face să te simți. Alerta de spoiler: Nu asa de bine. Dar gogoșile au fost foarte bune cel puțin!)

Încă nu ești sigur cum să mănânci neprocesat (sau minim procesat)?! Te-am prins.

Alimente neprocesate sau minim procesate pe care le puteți savura liber

  • Legume și fructe. Produsele ecologice, de sezon sunt numărul 1 pentru stans neprocesate, dar opțiunile congelate, nesezoniere sau OMG sunt, de asemenea, un joc corect. Fructele și legumele conservate pot fi, de asemenea, un plus sănătos, puțin procesat în dieta ta.
  • Fasole. Fasolea uscată (năut, fasole neagră etc.) este o modalitate ușoară de a evita conservanții și sodiul, dar soiurile conservate sunt, de asemenea, o alegere bună, de pregătire rapidă. Fasolele tartinabile precum hummus-ul sunt, de asemenea, procesate minim și au beneficii pentru sănătate.
  • Nuci. Nucile crude sunt cele mai puțin procesate, dar cele prăjite fără o tonă de aditivi sunt, de asemenea, destul de legitime. Unturile de nuci procesate minim care conțin doar nuci sunt, de asemenea, destul de „întregi”.
  • Carne și fructe de mare. Carnea de pasăre, vită, porc sau fructe de mare sunt considerate neprocesate (sau poate puțin procesate odată ce le gătiți). Pentru unii consumatori de alimente neprocesate, fără hormoni și organice este o prioritate. Indiferent dacă prăjiți, coaceți, grătar sau fierbeți, asigurați-vă că utilizați uleiuri naturale din plante (dacă există) și evitați prăjirea.
  • Ierburi și condimente. Rozmarin, oregano, chimen, ardei iute, usturoi, oh, ierburile și condimentele, măcinate sau crude, sunt un plus sănătos și delicios pentru orice dietă neprocesată.
  • ouă. Ouăle sunt un aliment neprocesat și pot fi gătite într-o varietate de moduri delicioase. Suntem parțial la fierte tari, care sunt grozave proaspete sau când sunt păstrate pentru mai târziu.
  • Niște lactate. Lactatele fără mulți aditivi sunt considerate minim procesate. Lactatele nepasteurizate sunt neprocesate din punct de vedere tehnic, dar pot avea un risc crescut de bacterii dăunătoare, motiv pentru care medicii și FDA îi sfătuiesc pe cei care sunt imunocompromiși să le evite. În cele din urmă, atâta timp cât poți tolera bine lactoza, lactatele procesate minim pot fi sănătoase cu moderație.
  • Unele uleiuri. Și prin unii, ne referim la ulei cu moderație. Uleiul de măsline are o reputație excelentă în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate și versatilitatea în gătit.
  • Cereale integrale. Le puteți găsi în paste, pâine integrală, gustări și multe altele.

Alimentele foarte procesate pe care poate doriți să le limitați includ:

  • băuturi dulci precum sifonul
  • ciocolată și bomboane
  • inghetata si desert
  • fast-food precum cartofi prăjiți și burgeri
  • alimente congelate precum pizza și paste
  • dulciuri precum brioșe, chifle și prăjituri
  • carne procesată, cum ar fi cârnații și mezelurile
  • alimente cu anumiți aditivi chimici, cum ar fi nitriții sau nitrații

Există multe variații în ceea ce oamenii consideră procesate. Unii oameni spun că vinul contează ca fiind procesat minim, în timp ce alții jur că orice alcool este un interzis. Alții spun că fructele uscate fără adaos de zahăr sunt un vânat corect din când în când, în timp ce alții își întorc capul la cea mai mică privire a unei stafide. Unii renunță la tofu sau PB, în timp ce alții sunt ca, e bineee!

În cele din urmă, puteți efectua apelul în funcție de nevoile și preferințele dvs. unice. Tu faci tu!

Există câteva diete care se bazează vag pe bazele alimentației neprocesate. Cu toate acestea, am fi neglijenți dacă nu am menționat că dietele de mai jos pot fi extreme și potențial dăunătoare atunci când vine vorba de o dietă echilibrată, cu alimente integrale.

30 întregi

Conform site-ului Whole 30, a urma această dietă înseamnă:

Mănâncă „mâncare adevărată”, pe care o descriu astfel:

  • fructe de mare, carne și ouă
  • legume si fructe
  • grăsimi naturale
  • ierburi, condimente și condimente

Ei recomandă să consumați alimente cu o „listă simplă sau de recunoscut de ingrediente sau fără ingrediente, deoarece sunt întregi și neprocesate”.

Evitând următoarele:

  • Fara zahar adaugat, real sau artificial. Aceasta include siropul de arțar, miere, nectar de agave, zahăr de cocos, sirop de curmale, Splenda, xilitol etc.
  • Fara alcool. „În orice formă, chiar și pentru gătit.” Ei sugerează, de asemenea, să săriți peste tutun.
  • Fara cereale. Nada. Inclusiv grâu, secară, orz, ovăz, porumb, orez, mei, bulgur, boabe încolțite, quinoa, amarant și hrișcă. De asemenea, cerealele care sunt adăugate în mod obișnuit în alimente, cum ar fi tărâțe, germeni, amidon etc.
  • Majoritatea formelor de leguminoase. Inclusiv fasole (neagră, pinto, roșie, năut, garbanzo etc.), arahide (inclusiv unt de arahide și ulei de arahide) și toate formele de soia (sos de soia, miso, tofu, edamame, lapte de soia etc.)
  • Fara lactate. Fără produse de vacă, capră sau oaie, cum ar fi lapte, smântână, brânză, iaurt etc.
  • Fără caragenan sau sulfiți. Verificați eticheta pentru acești conservanți.
  • Nu există 30 de „înlocuitori” întregi pentru favoritele tale. Acesta pare un fel de crud, TBH, dar site-ul spune că nu trebuie să recreezi mâncărurile tale preferate și să mănânci cu ingrediente aprobate de Whole 30. Deci, fără „Cheesecake Factory Cheesecake” Whole 30 sau orice altceva. 😞 Site-ul susține că crearea de înlocuitori te va conduce să păstrezi aceleași mecanisme de adaptare și obiceiuri alimentare ca atunci când ai început.
  • Nu te uita la scară. Și nu luați nicio măsurători corporale timp de 30 de zile. Acest lucru este pentru a vă încuraja să priviți toate celelalte beneficii ale consumului în acest fel, în loc de doar aspectul sau pierderea în greutate. (Chiar dacă și acesta este un bonus!)

Unele alimente specifice care se încadrează în listă, conform site-ului, includ clătite, pâine, tortilla, biscuiți, brioșe, crustă sau paste pentru pizza cu făină alternativă, granola, înghețată, chipsuri preparate comercial sau franceză prăjită. cartofi prajiti.

După cum sugerează și numele, ar trebui să mențineți asta timp de cel puțin 30 de zile pentru a vedea ce schimbări se întâmplă.

Citiți ghidul nostru complet pentru Whole30 aici.

Mâncare curată

Din nou, nu suntem aici pentru a numi dieta ta murdară sau curată – nu suntem mama ta! Ceea ce mănânci depinde de tine. Însă metodele de a mânca adesea numite alimentație curată sunt legate de dieta alimentară neprocesată și merită menționate.

Deși există variații ale acestei diete, în general, se bazează pe fructe, legume, grăsimi, proteine ​​și cereale integrale. Uneori implică administrarea de suplimente specifice, dar vom lăsa acea parte la latitudinea dumneavoastră și a medicului dumneavoastră.

Aceasta presupune evitarea următoarelor:

  • alimente procesate precum făina albă și zahărul alb
  • îndulcitori artificiali
  • bauturi zaharoase
  • alcool
  • alimente cu aditivi chimici precum coloranții alimentari și nitriții
  • alimente cu conservanți
  • alimente artificiale, cum ar fi felii de brânză procesată
  • grăsimi saturate și grăsimi trans
  • alimente bogate în calorii cu valoare nutrițională limitată (gândiți-vă la gogoși, Cheetos)

Citiți ghidul nostru complet pentru alimentația curată aici.

O dietă cu alimente neprocesate înseamnă lucruri diferite pentru diferiți oameni. Dar, în general, consumul de alimente care sunt neprocesate până la procesate minim, cum ar fi fructele, legumele, ouăle, carnea, fructele de mare și grăsimile naturale duce la rezultate pozitive asupra sănătății și poate merita încercat.

Minimizarea alimentelor ultraprocesate, cum ar fi gustările ambalate, fast-food-ul și băuturile dulci, este, de asemenea, asociată cu îmbunătățirea sănătății și a bunăstării.

Leave a Comment

Your email address will not be published.