Cinci moduri simple de a-ți crește proteinele cu o dietă vegană

Acesta este conținut sponsorizat pentru Gold & Green Foods

Alături de carbohidrați și grăsimi, proteinele sunt un macronutrient esențial într-o dietă completă.

Dar, deși adesea asociem proteinele cu produsele de origine animală, dieteticianul acreditat Dr. Joyce Haddad, directorul A Dietitian’s Mission, spune că există o mulțime de modalități prin care veganii își pot obține aportul recomandat.

Cu puțină inteligență nutrițională și ceva planificare, iată cum vă puteți atinge cu ușurință obiectivele zilnice de proteine ​​cu o dietă pe bază de plante.

1. Mănâncă toată ziua

Proteina este alcătuită din aminoacizi care sunt „blocuri” esențiale pentru mușchii, oasele, hormonii și enzimele noastre.

Există nouă aminoacizi esențiali pe care trebuie să-i consumăm pentru o sănătate optimă și, în timp ce produsele din carne tind să îi conțină pe toți cei nouă dintr-o singură lovitură, majoritatea alimentelor vegetale (cu excepția produselor din soia, a semințelor de quinoa și de amarant) nu conțin spectrul complet. .

Așadar, cum poți să te asiguri că ai ajuns la nivelul corect de proteine? Mănâncă o mare varietate.

„Obișnuiam să credem că fiecare masă vegană trebuie să aibă o varietate de proteine ​​diferite, dar acum știm că atâta timp cât există o varietate pe tot parcursul zilei, asta este ceea ce contează pentru a obține un amestec complet de proteine”, explică dr. Haddad.

„Așadar, consumați mai multe tipuri de leguminoase și mai multe tipuri de nuci, semințe și cereale. Numai atunci când sunt consumați într-o varietate pe parcursul zilei, acești aminoacizi pot deveni „compleți”.

2. Păstrați proteinele la îndemână

O cămară și un frigider bine aprovizionate vă vor asigura că aveți întotdeauna produsele proteice gata de mâncat.

„Prima categorie ar fi leguminoase, cum ar fi fasolea, mazărea, lintea și năutul”, spune Dr. Haddad.

„Atunci ai nuci și semințe, produse din soia, cum ar fi tofu și tempeh, și boabe de grâu care nu sunt prea procesate.”

Leguminoasele conservate și pachetele de tofu sunt o idee simplă pentru mesele pe bază de plante într-o clipă, la fel și ovăzul Gold & Green, care combină pur și simplu ovăz nordic, boabe de fava, proteine ​​din mazăre, ulei și sare pentru a face o bază de proteine ​​aromată pentru tacos. caserole și preparate cu paste.

„Mâncărurile gata preparate pe bază de plante pot fi foarte convenabile”, spune dr. Haddad. „Dar aruncați o privire întotdeauna la lista de ingrediente și vedeți câte ingrediente sunt acolo și acordați prioritate alimentelor integrale.”

3. Țintește-te la echilibru

Pe cât de importante sunt proteinele pentru corpul nostru, Dr. Haddad spune că este doar o parte a „matricei” nutriționale de care avem nevoie pentru energie stabilă și reparații corporale.

„Există o concepție greșită că avem nevoie de multe proteine ​​în dieta noastră, dar o persoană medie are nevoie de mai puțin de un gram pe kilogram de greutate corporală – așa că o persoană de 70 de kg are nevoie de mai puțin de 70 de grame pe zi”, explică ea.

Cu o jumătate de cană de linte sau fasole care conțin 8 g și 2 linguri de unt de arahide care conțin 7 g, puteți face cu ușurință calculele pentru a începe să vă satisfaceți nevoile de proteine.

„Este de fapt destul de ușor să obțineți suficiente proteine ​​într-o zi. Încercați să nu vă concentrați pe prioritizarea unui singur nutrient, deoarece de fapt avem nevoie de toți nutrienții pentru o absorbție optimă”, spune Dr. Haddad.

4. Răsuciți-vă dulcele

Îmbunătățiți-vă proteinele cu delicii vegane, cum ar fi brownies cu fasole neagră.

Îmbunătățiți-vă proteinele cu delicii vegane, cum ar fi brownies cu fasole neagră. Fotografie: iStock

Pe măsură ce mâncarea pe bază de plante crește în popularitate, la fel crește și inovația rețetei în spațiu.

„Există câteva modalități grozave de a folosi fasole și linte pentru a face lucruri dulci, cum ar fi brownies-uri cu fasole neagră și clătite de linte roșie – înmuiați literalmente lintea peste noapte în apă, apoi le amestecați într-o pastă și le prăjiți ca pe o clătită. Serviți-le. cu niște sirop sau niște fructe”, sugerează doctorul Haddad.

„Semințele de in și semințele de chia reprezintă, de asemenea, o alternativă foarte bună pentru ouă la copt”.

5. Presărați niște proteine

Fiecare vegan ar trebui să aibă la îndemână o cantitate de drojdie nutritivă pentru a adăuga cu ușurință aromă și proteine ​​meselor.

„Drojdia nutrițională poate fi folosită în locul stocului în supe și tocane și ca aromă pe partea de sus a celor mai multe feluri de mâncare savuroase, cum ar fi avocado pe pâine prăjită cu semințe”, spune Dr. Haddad.

„Are un gust sărat, de brânză și conține vitamina B12, care altfel este destul de imposibil de obținut din alimente vegane și este o altă „proteină completă”.

[client integration message – to be supplied here]

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *