Anxietate socială: cum poate ajuta terapia cognitiv-comportamentală

Încă de la școala elementară, am experimentat o frică intensă în timpul interacțiunilor sociale atât virtuale, cât și în persoană, fie că a fost la fel de mică ca a afla un răspuns la un text sau la fel de mare ca prezentarea la o întâlnire de lucru. Acestea sunt semne distinctive ale anxietății sociale, o fobie de a fi judecat, evaluat negativ sau respins într-o situație socială sau de performanță, potrivit Asociației pentru Anxietate și Depresie din America.
Anxietatea socială este una dintre cele mai frecvente tulburări mintale din întreaga lume, a declarat Fallon Goodman, profesor asistent de psihologie la Universitatea din Florida de Sud, pentru podcastul Chasing Life de la CNN: „Aproximativ 4% din populația lumii va avea o tulburare de anxietate socială. punct din viața lor, care reprezintă aproximativ 300 de milioane de oameni”.

Poate limita cu adevărat viața unei persoane. „Anxietatea socială clinică este acel nivel de anxietate socială care te împiedică să-ți trăiești cu adevărat viața”, a declarat Wendy Suzuki, profesor de științe neuronale la Universitatea din New York, pentru Chasing Life. „Te ține înăuntru, deoarece teama de a avea aceste interacțiuni sociale este atât de mare.”

„Tratamentul de elecție (este) terapia cognitiv-comportamentală, așa cum este în cazul majorității tulburărilor de anxietate”, a declarat pentru Chasing Life psihologul clinician Ramani Durvasula, profesor de psihologie la Universitatea de Stat din California, Los Angeles. „Dacă poți ajuta o persoană să schimbe modul în care gândește sau percepe despre o situație, probabil vei schimba reacțiile și comportamentele.”

Am decis să încerc terapia cognitiv-comportamentală acum aproape doi ani.

Dezvăluirea fricii prin TCC implică, de asemenea, să înveți cum să evaluezi în mod realist anxietatea, să devii mai rezistent din punct de vedere emoțional și să-și schimbe atenția în mediile sociale spre a fi pe deplin prezent și implicat. Unii terapeuți includ practicarea abilităților sociale și expunerea mică la activitățile de obicei evitate, potrivit Think CBT, o organizație condusă de terapeut cu sediul în Regatul Unit.

O viață netrăită

Îmi amintesc că eram un copil timid și îngrijorat la o vârstă foarte fragedă. Când tatăl meu și cu mine discutam despre o problemă de familie, el vedea anxietatea de pe fața mea și spunea cu insistență: „Nu-ți face griji”.

Teama era înrădăcinată în personalitatea mea și s-a înrăutățit pe măsură ce am îmbătrânit. Cea mai timpurie amintire despre anxietatea socială debilitantă s-a întâmplat când aveam 14 ani — o reflectare a tendinței conform căreia, în ultimii 50 până la 60 de ani, vârsta medie de anxietate socială începe a trecut de la 20 de ani la vârsta de 12 până la 14 ani, a spus Goodman.

Când lucram la stagii de practică sau la joburi, am urmat frecvent rute diferite pentru a evita să întâlnesc oameni pe neașteptate când nu îmi pregătisem nimic de spus. În situații sociale, devenisem atât de speriat și preocupat de posibilitatea judecății, încât mintea mi-ar rămâne în gol.

Reacțiile mele s-au simțit ca o criză medicală: mi-au tremurat mâinile, mi s-a întors stomacul, axilele mi-au devenit umede, corpul mi s-a încordat, m-am bâlbâit. Uneori aveam probleme să mă concentrez vizual asupra a ceea ce era în fața mea. Am fost chiar la spital în urmă cu 10 ani, deoarece bătăile inimii îmi acceleraseră brusc înainte ca respirația să poată prinde din urmă, lăsându-mă fără suflare. După ce mi-au verificat elementele vitale și am fost supus unor scanări, medicii mi-au spus că probabil că era legat de anxietatea ușoară. Aceste palpitații au continuat de-a lungul anilor.

Am avut probleme să-mi fac prieteni pentru că eram atât de păzită și neîncrezătoare în sentimentele oamenilor, chiar dacă își exprimaseră afecțiunea și acceptarea. Mi-a cântat „La mulți ani” a fost plin de nervi. Și adunările mari s-au simțit imposibile: în mijlocul a mii de oameni la concerte, am simțit că publicul ar putea să mă judece. Am făcut ping-pong între această teamă neputincioasă și sentimentul de rușine despre cât de narcisică mi se părea mentalitatea mea.

Am supraanalizat ceea ce am spus și uneori am plâns sau m-am simțit rău din cauza stresului. A fost și mai rău când am știut că am dezamăgit pe cineva.

Să mă răzgândesc

Ani de zile nu am spus nimănui despre anxietatea mea socială pentru că eram îngrozită ca oamenii să mă judece sau să nu mă ia în serios.

Închiderea din martie 2020 din cauza pandemiei a schimbat totul pentru mine. Mi-am dat seama că încercarea de a-mi remedia singur anxietatea socială nu funcționează. Am vrut să mă simt normal și să nu-mi stric șansele la o carieră, relații sau prietenii.

Am început programările CBT în septembrie 2020. Această terapie poate include și exerciții axate pe autoacceptare, atenție și respirație.

Am avut sarcini CBT de completat și de discutat cu terapeutul meu, care m-a ajutat să integrez aceste lecții în viața mea de zi cu zi. Nu a fost ușor. Am învățat că a încerca în mod constant să fiu perfect este irațional și că a nu fi perfect nu m-a făcut cu nimic mai puțin iubitor, calificat sau demn. Cel mai important a fost să fac tot posibilul.

Pentru a preveni anxietatea de performanță să interfereze cu o viață sexuală sănătoasă, mindfulness este un răspuns

A provoca gândurile negative însemna să-mi pun mai multe întrebări: Există vreo dovadă substanțială pentru gândul meu sau dovezi contrare gândului meu? Încerc să interpretez această situație fără toate dovezile? Dacă privesc situația în mod pozitiv, cum este diferită? Va conta asta peste un an sau cinci ani de acum înainte?

Răspunsul la aceste întrebări de mai multe ori în terapie și la sarcini m-a ajutat să pun acele întrebări în vremuri stresante.

Munca de conștientizare și acceptare de sine a însemnat, de asemenea, că am încetat să iau personal stările negative ale oamenilor sau răspunsurile cool, știind că uneori reacțiile lor au mai mult de-a face cu viața lor. Înainte de întâlniri sau oportunități de lucru pentru care eram îngrijorat, făceam adesea câteva minute de relaxare musculară progresivă, care îmi relaxa ritmul cardiac, mușchii și mintea.
Am fost surprinsă că CBT a funcționat pentru mine, dar s-a dovedit a fi semnificativ mai eficient decât terapia de susținere sau de vorbire în reducerea simptomelor de anxietate socială și îmbunătățirea funcționării generale. Un model CBT similar cu experiența mea a fost benefic pentru un grup mic de adulți cu anxietate socială, care au făcut 14 ședințe săptămânale de 90 de minute și teme pentru acasă după fiecare întâlnire.
Persoanele care au efectuat 16 sesiuni de TCC au experimentat o reducere mai mare a emoțiilor negative și îmbunătățiri în partea creierului care îi ajută pe oameni să reevalueze semnificația unui stimul emoțional pentru a-și schimba impactul, în comparație cu un grup de pe lista de așteptare care nu a făcut nimic, conform unui studiu din 2013. studiu.

Schimbându-mi viața

Mulți dintre cei care și-au revenit după dependențe sau distorsiuni cognitive știu prea bine că calea către recuperare nu este liniară. Au existat eșecuri, platouri și momente în care TCC a fost dureroasă pentru că a trebuit să mă confrunt cu ceea ce am simțit despre mine și cu experiențele care au condus la această percepție de sine.

Este timpul să te împrietenești cu anxietatea ta

Schimbările pozitive nu s-au produs peste noapte — am observat ocazional mici îmbunătățiri, dar înțelegând că schimbarea totală a fost mai degrabă ca pictarea unui perete cu un strat subțire peste un strat subțire până când peretele este saturat de culoare — nu observi diferența până când este un total 180 de grade față de ceea ce era înainte.

După optsprezece luni, de obicei trăiesc o viață atât de bună între întâlniri, încât uneori eu și terapeutul nu putem discuta despre orice am plănuit să acoperim. Am un grup uimitor de prieteni apropiați, pe care nu-i văd suficient. Îmi place să fiu la birou și cât de multe oportunități de conectare oferă. Mă simt cel mai bine la concerte și mă întâlnesc. Înainte, evitarea trecea peste orice dorință de a vedea oameni. Acum, uneori îmi deranjează faptul că am timp limitat pe Pământ, pentru că sunt atât de multe de făcut și de experimentat.

Încă mai bâjbâie în mediile sociale din când în când. Nu suntem toți? Dar diferența dintre eul meu înainte și în timpul TCC este că acum, râd din momentele mele de stângăcie socială în loc să rumez peste ele zile întregi.

Acum câteva săptămâni, am vărsat din greșeală cafea pe o masă la începutul primei mele întâlniri cu un supervizor de nivel înalt. În loc să mă gândesc că persoana m-ar considera incompetentă și că asta mi-ar dăuna carierei, mi-am cerut scuze cu ușurință și am acceptat cutia de șervețele pe care mi-a dat-o să o curăț.

Aștept cu nerăbdare viitoarele oportunități de carieră și sociale, știind că probabil că mă voi confrunta în continuare cu niște nervi și momente incomode. Mâinile îmi mai tremură uneori, iar axilele mi se pot simți umede. Dar voi ști că cei mai mulți oameni înțeleg și probabil că nu se vor gândi prea mult la gafele mele sociale — și că, dacă o fac, asta le revine. Voi ști că nu este sfârșitul lumii — și că lumea este ceea ce vreau să văd și să experimentez, chiar dacă mă tulbur puțin pe parcurs.

Leave a Comment

Your email address will not be published.