De ce nu slabesc? 11 greșeli frecvente legate de exerciții și dietă, potrivit experților

Te întrebi de ce nu slăbești când ai făcut mișcare mai mult ca niciodată și ți-ai revizuit dieta? Acest lucru s-ar putea datora unora dintre greșelile comune de dietă și exerciții fizice pe care oamenii le fac în timp ce încearcă să slăbească kilogramele.

Este important să rețineți că un plan de slăbire este diferit pentru fiecare individ, așa că ceea ce funcționează pentru unii poate să nu funcționeze pentru dvs., Roxana Ehsani (RoxanaEhsani.com), Dietetician Nutriționist (RDN) și purtător de cuvânt al presei naționale pentru Academia de Nutriție și Dietetică, a spus Newsweek.

“Fiecare persoană are un stil de viață unic, cu abilități, nevoi și obiective diferite. Prin urmare, programele de exerciții ar trebui concepute special pentru fiecare individ”, a declarat Roger Franco, asistent manager de fitness la Crunch Fitness Fort Greene din New York City. Newsweek.

Experții de mai jos explică unele dintre greșelile frecvente legate de exerciții și dietă pentru pierderea în greutate.

De ce mă antrenez dar nu pierd în greutate?

Mănâncă prea mult după exerciții fizice

Dr. Keri Denay, coleg la Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) și medic de echipă pentru US Figure Skating, a declarat Newsweek că una dintre cele mai mari greșeli pe care oamenii le fac atunci când încearcă să slăbească este să presupună că pot mânca mai mult pentru că fac mai mult exerciții fizice.

„Dacă scopul unei persoane este să slăbească prin încorporarea mai multă activitate fizică, aportul caloric al individului ar trebui să rămână același ca înainte de a începe creșterea exercițiului sau de a scădea cantitatea”, a spus ea.

Sari peste antrenamentul de rezistenta

Macklin Guzmán, directorul științific al programului Medi-Weightloss, care este și epidemiolog și om de știință clinician, a declarat Newsweek că a face ore de exerciții cardiovasculare, dar sări peste antrenamentul de rezistență este printre cele mai frecvente greșeli făcute.

O femeie care se uită la bordul unei benzi de alergare. Exercițiile și dieta merg mână în mână atunci când vine vorba de pierderea în greutate.
iStock/Getty Images Plus

Antrenamentul de forță vă poate ajuta să conservați masa musculară slabă, care consumă mai multă energie decât grăsimea, ajutându-vă nu numai să slăbiți, ci și să vă păstrați. În timp ce exercițiile cardio ard mai multe calorii decât antrenamentele de forță, metabolismul tău rămâne accelerat mai mult timp după ridicarea greutăților decât după un antrenament cardio.

„A face bine înseamnă a face o combinație atât de antrenament cardio (de intensitate mare) cât și de rezistență pentru a obține beneficiile cardiace ale cardio și efectele metabolice pozitive ale antrenamentului de forță. O combinație a ambelor este programul de exerciții ideal pentru îmbunătățirea sănătății și a compoziției corporale, ” el a spus.

De ce slăbesc centimetri, dar nu în greutate?

Când apare acest scenariu, este probabil să pierzi apă corporală (inițial) și grăsime corporală (în cele din urmă), în timp ce construiești și mușchi”, a explicat Denay.

„Aceste schimbări pot duce la un anumit grad de schimbare a formei corpului”, cum ar fi o talie mai mică, chiar dacă greutatea pe o scară generală nu s-a schimbat atât de mult, a spus ea.

Ehsani a fost de acord. Dacă te străduiești să slăbești în ciuda ajustărilor dietei și a exercițiilor fizice, „s-ar putea ca greutatea ta să nu se fi schimbat, dar compoziția corpului s-a schimbat într-o direcție mai pozitivă, cum ar fi mai puțină grăsime corporală, dar mai multă masă musculară slabă. ,” ea a spus.

Faceți o scanare DEXA (Raze X cu energie dublă) pentru a vă verifica greutatea totală, procentul de grăsime corporală, procentul de masă musculară slabă, precum și sănătatea oaselor, a recomandat RDN.

O persoană care ține bandă de măsurare în talie.
O persoană care poartă blugi supradimensionați, ținând o bandă de măsurare în jurul taliei. Pierderea de centimetri în corp nu înseamnă neapărat că slăbiți.
iStock/Getty Images Plus

De ce nu pierd in greutate intr-un deficit de calorii?

Dietă extremă

Nutriționistul sportiv și dieteticianul înregistrat (RD) a spus Nancy Clark Newsweek în multe cazuri oamenii „diete prea greu”, ceea ce duce la foame și mâncare excesivă, ceea ce este „un răspuns fiziologic la faptul că le-a fost prea foame”.

Ei „rețin” să ia o cină frumoasă, dar „aceasta este contrară ritmurilor circadiene, precum și pregătește scena pentru a fi prea foame și a mâncat în exces”, a spus ea.

Când reducem drastic caloriile, corpul nostru se adaptează la astfel de deficite alimentare prin conservarea energiei. Aceasta înseamnă că metabolismul nostru încetinește și mișcarea este redusă, în timp ce apetitul nostru crește.

În loc să reduceți aportul de calorii, veți dori să vă „încărcați caloriile în avans”, a spus Clark, remarcând „așa cum a spus un client [to me] „Când am luat cina la micul dejun și micul dejun la cină, am slăbit atât de ușor… părea că grăsimea mea tocmai s-a topit.”

În timp ce reducerea consumului de calorii este cea mai comună strategie de slăbire, pentru a schimba compoziția corporală și a reduce greutatea corporală, trebuie să analizați valoarea nutrițională a fiecărui aliment, conform lui Franco.

„De exemplu, alimentele pot avea același indice caloric, dar valori nutriționale foarte diferite”, a spus el.

Alimentele cu valoare nutritivă bună (cum ar fi legumele, precum și carnea slabă) și un indice glicemic scăzut pot ajuta „la creșterea mușchilor slabi, la îmbunătățirea forței generale și la creșterea
cheltuiala calorică prin exerciții”, a explicat Franco.

Controlul porțiunilor

Cercetările au arătat că atunci când sunt oferite porții mai mari, „oamenii tind să mănânce în mod constant mai multă mâncare decât ar mânca în mod normal”, a spus Guzmán. Deci dimensiunea porției joacă un rol semnificativ în pierderea în greutate.

Există mai multe strategii care pot ajuta la controlul porțiilor, de la folosirea de farfurii mai mici pentru mese acasă, „deoarece mâncărurile mai mici conțin mai puțină mâncare și vei fi mai puțin înclinat să porți în exces pe o farfurie mai mare”, până la solicitarea unei porții mai mici la un restaurant și cerându-le să împacheteze restul pentru ca tu să le iei acasă, le-a explicat el.

Nu vă urmăresc caloriile cu exactitate sau deloc

Păstrarea unui jurnal alimentar este un alt instrument cheie care este trecut cu vederea de cei care fac dietă, a remarcat Guzmán, care vă poate urmări aportul de calorii, tipurile de alimente consumate, precum și porțiile. Jurnalul permite oamenilor să „devină mai conștienți de tiparele alimentare care i-ar fi putut duce la creșterea în greutate în primul rând”, a spus el.

Există o mulțime de aplicații care vă permit să vă scanați alimentele și să furnizați valori nutriționale, cum ar fi calorii și macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi). Cântăriți-vă mâncarea la prima intrare pentru a vă asigura că datele sunt corecte. Este posibil să descoperiți că consumați mai mult decât porția recomandată și, prin urmare, nu mai aveți un deficit de calorii.

Alte motive pentru care nu pierdeți în greutate

Evitarea fructelor si legumelor

Guzmán a spus câte calorii consumați este la fel de important ca și tipul de calorii pe care îl consumați, deoarece există o mulțime de calorii ascunse în anumite tipuri de alimente, de exemplu, „două sute de calorii de spanac nu sunt neapărat la fel cu două sute. calorii din prăjituri”, a explicat el.

Adesea, ceea ce le lipsește majoritatea americanilor în dieta lor sunt fructele și legumele. „Fructele și legumele sunt alimentele noastre cu cele mai scăzute calorii, așa că, dacă scopul tău este să slăbești câteva kilograme, adăugarea mai multor fructe și legume în mese și gustări te poate ajuta să ajungi acolo”, a spus Ehsani.

Fructele și legumele sunt, de asemenea, încărcate cu vitamine, minerale, fibre alimentare, antioxidanți și nutrienți de care avem nevoie pentru a promova sănătatea generală.

Nu mănâncă suficienți carbohidrați

Carbohidrații tind să fie printre primele alimente pe care oamenii le elimină atunci când încearcă să slăbească. Dar dacă faci sport în mod activ și consumi puțin carbohidrați, vei observa o scădere a energiei și a performanței. „Aceasta se datorează faptului că carbohidrații sunt sursa preferată de combustibil de care creierul și mușchii dumneavoastră au nevoie în fiecare zi pentru a funcționa”, a spus Ehsani.

„A fi alimentat corespunzător cu suficienți carbohidrați îți va oferi energia pentru a te antrena mai mult și mai greu și, în cele din urmă, să slăbești”, a explicat ea.

Felii de pâine integrală.
Felii de pâine integrală. Carbohidrații sunt o sursă esențială de combustibil pentru creier și mușchi.
iStock/Getty Images Plus

Supraîncărcare de proteine

De multe ori oamenii consumă multe proteine ​​în loc de carbohidrați în efortul de a câștiga mușchi. Dar dacă mănânci prea mult, nu te va ajuta să slăbești, deoarece va fi stocat sub formă de grăsime. Supraîncărcarea de proteine ​​va fi, de asemenea, grea pentru rinichi și poate provoca constipație, a avertizat Ehsani.

Nu tăiați alimentele procesate

Creșterea obezității în America „se corelează bine” cu consumul crescut de alimente ultraprocesate, a avertizat Clark. Așa că trebuie să „te îngrijorezi mai puțin de zahăr/carbohidrați și mai mult de procesare” și de a găsi timp pentru a pregăti mesele potrivite.

O femeie care mănâncă un castron de salată.
O femeie care mănâncă o salată la o masă cu fructe și legume. Consumul mai multor fructe și legume este o parte cheie a pierderii în greutate.
iStock/Getty Images Plus

Somn inadecvat

Ehsani a explicat că cercetările au descoperit că cei care sunt lipsiți de somn au mai multe șanse să aleagă alimente mai nesănătoase decât atunci când sunt odihniți corespunzător.

„Lipsa somnului ne poate modifica hormonii de stres, foame și apetit”, a spus RDN. În timpul zilei, este mai probabil să mănânci mai mult în general pentru a te ajuta să rămâi treaz, potenţial gustând mai des şi căutând mai multe băuturi dulci sau cu cofeină.

Nu gestionează stresul

Nivelurile tale de stres ar putea să-ți saboteze obiectivele de slăbire. „Când hormonul nostru de stres – cortizolul – este activat în mod constant și este ridicat, s-ar putea să vă facă să vă îngrășați”, a spus Ehsani. Tehnicile de reducere a stresului, cum ar fi respirația profundă, meditația și yoga, pot ajuta la calmarea acestor hormoni de stres.

Un bărbat stresat, așezat la un birou.
Un bărbat care stă la un birou, arătând stresat, cu mâna pe față. Nivelurile de stres vă pot sabota obiectivele de pierdere în greutate.
iStock/Getty Images Plus

Leave a Comment

Your email address will not be published.