Alimentație sănătoasă și sfaturi de dietă pentru femei

Ca femei, multe dintre noi suntem adesea predispuse să ne neglijăm propriile nevoi alimentare. S-ar putea să simți că ești prea ocupat pentru a mânca bine sau că ești obișnuit să pui nevoile familiei tale înaintea nevoilor tale. Încercarea de a echilibra cerințele familiei, muncii sau școlii și, de asemenea, să facă față presiunii media de a arăta și a mânca într-un anumit fel – poate îngreuna pentru orice femeie să mențină o dietă sănătoasă. Mâncarea potrivită nu numai că vă poate îmbunătăți starea de spirit, vă poate stimula energia și vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă, ci vă poate sprijini și în diferitele etape din viața unei femei.

În timp ce ceea ce funcționează cel mai bine pentru o femeie s-ar putea să nu fie întotdeauna cea mai bună alegere pentru alta, lucrul important este să vă construiți dieta în funcție de nevoile dumneavoastră nutriționale vitale. Indiferent dacă doriți să vă îmbunătățiți energia și starea de spirit, să combateți stresul sau sindromul premenstrual, să creșteți fertilitatea, să vă bucurați de o sarcină sănătoasă sau să ușurați menopauza, aceste sfaturi de nutriție vă pot ajuta să rămâneți sănătos, activ și vibrant pe parcursul unei vieți în continuă schimbare.

Cum diferă nevoile nutriționale ale femeilor de bărbați?

În calitate de copii, nevoile alimentare ale băieților și fetelor sunt în mare măsură similare. Dar când începe pubertatea, femeile încep să dezvolte cerințe nutriționale unice. Și pe măsură ce îmbătrânim și corpul nostru trece prin mai multe schimbări fizice și hormonale, nevoile noastre nutriționale continuă să evolueze, ceea ce face important ca dietele noastre să evolueze pentru a satisface aceste nevoi în schimbare.

În timp ce femeile tind să aibă nevoie de mai puține calorii decât bărbații, cerințele noastre pentru anumite vitamine și minerale sunt mult mai mari. Modificările hormonale asociate cu menstruația, nașterea și menopauza înseamnă că femeile au un risc mai mare de anemie, oase slăbite și osteoporoză, necesitând un aport mai mare de nutrienți precum fier, calciu, magneziu, vitamina D și vitamina B9 (folat).

Femeile au anumite nevoi nutriționale unice, inclusiv nevoia mai multor anumite vitamine și minerale în timpul sarcinii sau după menopauză. Nevoile nutriționale ale femeilor se schimbă pe măsură ce corpul nostru se schimbă în diferite etape ale vieții noastre.

? În timpul adolescenței – Fetele cu vârsta cuprinsă între 9 și 18 ani au nevoie de mai mult calciu și vitamina D pentru a construi oase puternice și pentru a ajuta la prevenirea osteoporozei mai târziu în viață.

? Adulți tineri – Adolescențele și femeile tinere au nevoie de obicei de mai multe calorii decât atunci când erau mai mici pentru a-și susține corpul în creștere și dezvoltare.

? Înainte și în timpul sarcinii – Aveți nevoie de mai mulți nutrienți decât de obicei pentru a vă susține sănătatea și dezvoltarea bebelușului. Acești nutrienți includ calciu, fier și acid folic.

? În timpul alăptării – Continuați să mâncați alimente sănătoase în timpul alăptării. De asemenea, poate fi necesar să beți mai multă apă. Mamele care alăptează pot avea nevoie de aproximativ 13 căni de apă pe zi.

? După menopauză – Nivelurile mai scăzute de estrogen după menopauză cresc riscul de boli cronice, cum ar fi boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet și osteoporoză, o afecțiune care face ca oasele să devină slabe și să se rupă ușor. Ceea ce mănânci afectează și bolile cronice.

Nutrienți importanți pentru femei

Alimente bogate în fier

Cantitatea de sânge prezentă în corpul dumneavoastră depinde de nivelul de fier. Fierul ajută la formarea hemoglobinei care transportă oxigenul în sânge. Fierul este esențial pentru toată lumea, dar cantitatea necesară este diferită pentru femei în fiecare fază a vieții.

Din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației, sarcinii și nașterii, femeile au nevoie de o cantitate dublă de sânge ca bărbații. Nivelurile scăzute de fier pot provoca anemie feriprivă. Unele surse alimentare de alimente bogate în fier includ bajra, fasole/dals/linte/leguminoase, jaggery, tofu, cereale fortificate pentru micul dejun etc.

Folat sau vitamina B9

Folatul sau vitamina B9 sunt esențiale la vârsta fertilă. Reduce riscul de malformații congenitale atunci când este administrat înainte de concepție și în timpul primelor săptămâni de sarcină. Folatul poate reduce, de asemenea, riscul de a face anumite tipuri de cancer și ajută la producerea de estrogen după menopauză. Alimentele pentru a obține acid folic sau vitamina B9 includ leguminoase, linte, mazăre, legume cu frunze de culoare verde închis, citrice, grapefruit, nuci și semințe și cereale fortificate.

Calciu pentru oase puternice

Pentru oase și dinți sănătoși, trebuie să mâncăm alimente bogate în calciu în fiecare zi. De asemenea, calciul ajută la reglarea ritmului normal al inimii și la funcționarea normală a sistemului nervos. Dacă nu obțineți suficient calciu, osul dumneavoastră se va slăbi, iar acest lucru poate duce la osteoporoză. Osteoporoza este mai frecventă la femei decât la bărbați. De asemenea, deficitul de calciu poate duce la iritabilitate, slăbiciune, oase fragile etc.

Câteva sfaturi pentru un consum mai mare de calciu: consumați mai multe produse lactate, inclusiv lapte, iaurt și brânză. Consumă multe legume cu frunze verzi, mănâncă nuci și semințe. Luați mai multe fructe de mare, inclusiv pește, stridii și încercați să înlocuiți unele articole din carne cu tofu sau tempeh. Și reduceți aportul de cofeină și alcool.

Alimente bogate în vitamina D și magneziu

Pentru o absorbție sănătoasă a calciului, trebuie să luați vitamina D și magneziu împreună cu calciul. Fără magneziu și vitamina D, organismul nu poate metaboliza și utiliza calciul. Puteți obține cantitatea necesară de vitamina D din lumina directă a soarelui și din alimente precum pește, cod, lapte, iaurt și alimente fortificate.

Sfaturi pentru o alimentație sănătoasă

1. Nu sări peste mese – planificați mesele și gustările din timp

? Credeți sau nu, consumul a 3 mese cu 2-3 gustări sănătoase între ele este cel mai bun mod de a vă menține energia și de a rămâne sănătos. Este mai probabil să alegeți alimente care nu sunt la fel de bogate în nutrienți atunci când săriți peste mese și vă simțiți excesiv de foame.

? Mâncați micul dejun: săriți peste micul dejun poate duce la supraalimentare mai târziu în cursul zilei. Începerea zilei cu un mic dejun echilibrat vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a începe ziua și pentru a vă concentra la muncă.

? Mănâncă departe de casă: nu te lăsa blocat – împachetează alimente cu tine sau știi unde poți merge să cumperi ceva sănătos și satisfăcător.

2. Aflați despre modalități simple și sănătoase de a pregăti mâncarea

? Încercați diferite moduri de a găti alimente, cum ar fi grătar, prăjire, cuptor cu microunde, coacere și fierbere în loc de prăjire.

? Încercați ierburi proaspete sau uscate (busuioc, oregano, pătrunjel) și condimente (piper lămâie, pudră de chili, pudră de usturoi) pentru a vă aroma mâncarea. Alte modalități de a adăuga aromă includ utilizarea suc de lămâie, suc de lămâie, sos iute sau ulei de măsline la alimente.

3. Bea apă

? Este esențial să obțineți suficientă apă pe tot parcursul zilei pentru sănătatea dumneavoastră.

? Apa de băut poate ajuta la reglarea temperaturii corpului, oferind protecție pentru articulații și țesuturi și ajută la constipație.

? Apa de băut vă va ajuta, de asemenea, să vă reglați nivelul de energie. Alte băuturi îndulcite, cum ar fi sifonul, vă pot oferi adesea energie rapidă, dar vă pot provoca „să vă blocați” mai târziu, așa că evitați-le.

4. Încearcă diferite surse de grăsimi din dieta ta

În mod tradițional, multe alimente sunt făcute cu grăsimi solide precum untul, uleiul de cocos, smântâna, uleiurile hidrogenate sau uleiurile parțial hidrogenate (cum ar fi margarina). Cu toate acestea, există o mulțime de surse diferite de grăsimi pe care le poți încerca în dieta ta. De exemplu, uleiul de măsline sau uleiul de canola sunt surse care rămân lichide la temperatura camerei și oferă o compoziție și o aromă diferite de nutrienți.

5. Fii atent când mănânci

? Încetinește când mănânci. Încercați să vă relaxați și să vă ritmați astfel încât mesele să dureze cel puțin 20 de minute, deoarece este nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a vă simți sătul.

? Ascultă-ți corpul. Mâncatul când ți-e foame și oprirea când ești sătul va ajuta corpul să-și echilibreze nevoile de energie și să rămână confortabil. Întrebați-vă: mănânc pentru că mi-e foame? Sau sunt stresat, supărat, trist sau plictisit?

? Consumul de alimente bogate în fibre naturale, cum ar fi cerealele integrale, legumele și fructele vă va ajuta să vă simțiți confortabil sătulați.

6. Se recomanda un nivel moderat de exercitiu

O cantitate moderată de activitate fizică poate ajuta la eliminarea bacteriilor din plămâni și căile respiratorii. Exercițiile fizice provoacă modificarea anticorpilor și a celulelor albe din sânge. Exercițiile fizice încetinesc, de asemenea, eliberarea hormonilor de stres. Există o mulțime de moduri în care te poți antrena acasă, de la plimbări la casă până la yoga acasă.

7. Încearcă zilnic o doză de meditație mindfulness

Meditația stimulează anticorpii. Meditația ajută, de asemenea, la stimularea regiunilor funcționale ale creierului; acestea sunt, de asemenea, zonele creierului care acționează ca un centru de comandă pentru sistemul tău imunitar. Când sunt stimulate prin meditație, ele fac sistemul imunitar să funcționeze mai eficient.

Este important să înțelegem că cerințele nutritive ale femeilor diferă de cele ale bărbaților. Includeți alimente în dieta dvs. care nu numai că vă sporesc nivelul de energie, ci și vă mențin sănătos pentru a performa mai bine în fiecare etapă a vieții.

Leave a Comment

Your email address will not be published.