Ce este o dietă cu alimente integrale? Beneficii, riscuri, lista de alimente și multe altele

Deși unele produse de origine animală sunt permise ca parte a acestui plan alimentar, o dietă cu alimente integrale va însemna, cel mai probabil, o creștere a aportului de alimente sănătoase pe bază de plante, deoarece pune accentul pe fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase. Într-un studiu, persoanele care au urmat o dietă pe bază de plante au avut un risc cu 19% mai mic de a muri din cauza bolilor cardiovasculare și un risc cu 11% mai mic de a muri din orice cauză, în comparație cu cei a căror dietă era mai mică în alimente pe bază de plante.

În plus, o analiză a identificat că dietele pline de alimente integrale – în special cereale integrale, legume, fructe, lactate fermentate, pește, ulei de măsline, nuci, ciocolată, cafea și ceai – sunt asociate cu un risc mai scăzut de cancer, diabet de tip 2. , boli de inimă și accident vascular cerebral. Între timp, consumul de carne roșie și procesată și băuturi dulci a fost asociat cu un risc mai mare de apariție a acestor afecțiuni.

O dietă care pune accent pe alimente integrale pe bază de plante tinde să fie plină de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și antioxidanți. Mâncatul în acest fel poate ajuta, de asemenea, în mod natural la limitarea aportului de grăsimi și calorii. Din aceste motive, este o modalitate excelentă de a ajuta la gestionarea sau tratarea unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă, bolile cronice de rinichi și bolile autoimune.

Multe alimente procesate sunt pline cu zahăr și sare pentru a spori aroma. Renunțarea la acestea poate „economisi calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate și ar putea prelungi viața și preveni bolile”, spune Young. Un studiu controlat randomizat a remarcat că persoanele care au urmat o dietă procesată au consumat 500 de calorii suplimentare pe zi, în comparație cu persoanele care au urmat o dietă neprocesată. Acest lucru s-a corelat cu creșterea a aproximativ două kilograme în două săptămâni; participanții au pierdut apoi această greutate când au trecut la o dietă neprocesată.

Acest studiu a fost mic (doar 20 de adulți) și finalizat într-o perioadă scurtă de timp (14 zile), dar studii mai mari arată că dietele care includ o mulțime de alimente ultraprocesate cresc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Într-un alt studiu, șase luni de a urma o dietă cu alimente integrale, pe bază de plante, au dus la aproximativ 10 kilograme de pierdere în greutate, în comparație cu un grup de control care a slăbit mai puțin de o liră în acea perioadă. Participanții din ambele grupuri erau supraponderali sau obezi și trăiau cu cel puțin o afecțiune cronică, cum ar fi diabetul de tip 2 sau hipertensiunea arterială. În general, grupul care a urmat dieta integrală și-a menținut această pierdere în greutate timp de 12 luni.

Umplendu-ți dieta cu alimente care sunt în mod natural pline de fibre – cereale integrale, leguminoase, fructe și legume – este mai probabil să atingi aportul zilnic recomandat de fibre. (Femeile ar trebui să urmărească cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să urmărească cel puțin 38 de grame pe zi.)

„O dietă bogată în fibre duce la rate mai scăzute de boli cronice și la îmbunătățirea digestiei și a sănătății gastrointestinale”, spune Young.

O dietă sănătoasă și echilibrată susține sănătatea sistemului imunitar. Concentrarea pe varietate vă asigură că primiți o gamă largă de nutrienți, cum ar fi vitamina C, zinc și seleniu, despre care se știe că îmbunătățesc apărarea organismului.

În plus, o dietă lipsită de fructe și legume, dar plină cu alimente ultra-procesate (care sunt descurajate sau sever limitate în acest plan alimentar) poate afecta negativ sănătatea intestinului și poate crește inflamația, ambele putând avea efecte negative asupra sistemului imunitar.