Cele mai bune 4 diete pentru pierderea în greutate, potrivit dieteticienilor

  • Una dintre cele mai bune diete pentru pierderea în greutate este dieta integrală, care elimină toate alimentele procesate.
  • Dieta mediteraneană descurajează consumul de carne roșie, dar încurajează legumele și cerealele integrale.
  • O dietă pe bază de plante vă poate ajuta, de asemenea, să pierdeți în greutate, deoarece unele carne au fost legate de creșterea în greutate.
  • Vizitați biblioteca de referințe privind sănătatea Insider pentru mai multe sfaturi.

În fiecare an, apar noi diete la modă cu promisiuni că schimbarea drastică a dietei vă poate ajuta


slăbi

. Dar, în realitate, acest tip de slăbire rapidă nu durează.

Dacă vrei să-ți îmbunătățești dieta, cel mai bun pariu este să adopti obiceiuri sănătoase pe care nu te va deranja să le ții pe termen lung. Urmând diete precum cel


dieta mediteraneana

sau o dietă flexitariană vă poate îmbunătăți sănătatea și vă poate ajuta să pierdeți câteva kilograme.

Iată patru tipuri de diete care îți îmbunătățesc sănătatea și nu sunt prea greu de menținut:

1. Dieta mediteraneana

„Nu există o definiție standard a dietei mediteraneene în sine”, dar ea pune accent pe alimentele pe bază de plante, sănătoase pentru inima, spune Heather Seid, MS, dietetician și manager al Centrului de Cercetare în Bionutriție de la Universitatea Columbia.

Dieta mediteraneană este numită după gătitul tradițional din regiune și constă în general din:

  • Fructe și legume proaspete
  • Cereale integrale precum orezul brun și grâul integral
  • Nuci si seminte
  • Proteină slabă ca peștele și păsările de curte
  • Lactat doar cu moderatie
  • Leguminoase precum fasolea și lintea
  • Grăsimi sănătoase pentru inimă ca uleiul de măsline în loc de unt

De asemenea, dieta descurajează consumul de alimente precum alimente procesate, carne roșie și prea mult zahăr, toate acestea putând contribui la apariția unor boli cronice precum bolile de inimă și diabetul.

Sa demonstrat că respectarea dietei mediteraneene ajută la gestionarea greutății și poate încuraja pierderea în greutate deoarece:

  • Alimentele din dietă tind să fie mai bogate în fibre și grăsimi sănătoase, ceea ce te face să te simți mai plin și ajută la stabilizarea zahărului din sânge, spune Seid. Acest lucru vă poate face mai puțin probabil să mâncați în exces sau să aveți poftă de gustări dulci.
  • „Grăsimile sănătoase pentru inimă sunt, de asemenea, mai lent de digerat, ceea ce îi face pe oameni să se simtă sătulați mai mult timp”, spune Seid.

Cercetările sugerează, de asemenea, că respectarea unui plan alimentar precum dieta mediteraneană poate reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2.

2. Dieta DASH

Dieta DASH, cunoscută și sub numele de Dietary Approaches to Stop


Hipertensiune

a fost creat inițial ca o modalitate de a trata hipertensiunea arterială – dar vă poate ajuta și să pierdeți sau să vă mențineți în greutate.

The


Dieta DASH

ajută la scăderea tensiunii arteriale prin încurajarea unei diete bogate în minerale cheie – promovează alimentele bogate în potasiu, calciu,


magneziu

și sodiu scăzut, spune Julie Stefanski, un dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Dieta DASH este similară cu dieta mediteraneană, prin aceea că implică consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi legume, fructe și cereale integrale. Cu toate acestea, există două diferențe principale:

  • „Spre deosebire de dieta mediteraneană, dieta DASH promovează produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, mai degrabă decât cele pline de grăsimi”, spune Seid. Unii experți consideră că lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai bune pentru sănătatea inimii, mai ales dacă aveți deja boli de inimă.
  • De asemenea, DASH vă limitează puternic aportul de sare, ceea ce vă poate ajuta să controlați hipertensiunea arterială – scopul este să rămâneți sub 2.300 mg de sodiu pe zi sau aproximativ o linguriță de sare.

Dacă dieta dvs. actuală include multă carne roșie și unt, urmați dieta DASH vă poate ajuta să vă schimbați greutatea. „Proteinele slabe și lactatele cu conținut scăzut de grăsimi sunt mai puțin dense din punct de vedere caloric și pot contribui la un deficit caloric general și la pierderea ulterioară în greutate”, spune Seid.

„Chiar și fără o schimbare majoră a greutății, dieta DASH poate avea un impact dezirabil asupra tensiunii arteriale”, ceea ce vă poate motiva să țineți dieta și, eventual, să pierdeți kilograme pe termen lung, spune Stefanski.

3. Dieta cu alimente întregi

O dietă alimentară integrală include toate grupele majore de alimente, dar va trebui să citiți etichetele produselor dvs. Dieta pune accent pe alimentele care nu au fost rafinate sau procesate – aceasta înseamnă să verificați dacă alimentele dvs.:

  • Nu conține substanțe chimice conservanți, cum ar fi benzoați sau sorbați.
  • Nu conține aditivi precum coloranții artificiali.
  • Nu aveți pe etichetă cuvinte precum „rafinat”, „albit” sau „hidrogenat” care să indice procesarea.

Câteva exemple de alimente procesate versus alimente neprocesate includ:

Schimbarea dietei către alimente integrale poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece alimentele procesate pot aduce calorii suplimentare, spune Stefanski. Alimentele procesate tind să aibă un număr mai mare de calorii, deoarece au adesea adaos de zahăr și grăsimi.

Consumul unei diete cu alimente procesate vă poate determina, de asemenea, să mâncați mai multe calorii. Un studiu foarte mic din 2019 a constatat că oamenii au mâncat mai mult și s-au îngrășat mai mult atunci când au urmat o dietă ultra-procesată și au mâncat mai puțin și au slăbit atunci când li s-au oferit mese cu aceeași cantitate de calorii, dar din alimente neprocesate.

4. Dietă pe bază de plante

Scopul unei diete pe bază de plante este de a elimina sau reduce produsele de origine animală, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Există mai multe tipuri diferite de diete pe bază de plante din care puteți alege, inclusiv:

  • Vegetariancare elimină toată carnea, dar include ouăle și lactatele.
  • Pescatariancare elimină toată carnea cu excepția fructelor de mare.
  • Flexitarian, care include ouă și lactate și permite consumul ocazional de carne.
  • Vegetariancare elimină toate produsele de origine animală, inclusiv ouăle și lactatele.

Urmărirea dietelor pe bază de plante vă poate ajuta să pierdeți în greutate din mai multe motive, inclusiv:

  • Aceștia reduc sau elimină carnea roșie și carnea procesată, ambele fiind legate de creșterea în greutate pe termen lung.
  • Dietele pe bază de plante sunt în general bogate în fibre, ceea ce adaugă volum meselor. „Acest lucru înseamnă că oamenii pot consuma mai puține calorii, în timp ce se simt încă săturați”, spune Seid. De fapt, un mic studiu din 2021, care a comparat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, cu o dietă săracă în carbohidrați, care includea carne, a constatat că oamenii consumau cu 550 până la 700 de calorii mai puține pe zi în timp ce urmau o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, pe bază de plante, în comparație. până când au urmat o dietă săracă în carbohidrați cu carne.

Cu toate acestea, pe piață există multe alimente foarte procesate care sunt pe bază de plante – de exemplu, înghețata fără lapte este vegană, dar este adesea plină de zahăr. „Oamenii ar trebui să caute opțiuni pe bază de alimente integrale, mai degrabă decât alimente procesate sau preparate”, spune Seid.

Recomandări din interior

Știm că dietele pe termen scurt nu funcționează cu adevărat pentru a te ajuta să slăbești și să te menții, dar s-ar putea să ai mai mult noroc să încerci obiceiuri alimentare mai flexibile, pe termen lung, de care să te rămâi și să te bucuri.

„Alegerea de a crește alimentele care alcătuiesc un stil de alimentație mediteranean sau un plan concentrat pe DASH poate avea mai multe beneficii de lungă durată care se concentrează pe sănătate, mai degrabă decât doar pe greutate”, spune Stefanski.

Leave a Comment

Your email address will not be published.