Dieta echilibrată: cum se realizează

Repere

Toată lumea caută dieta perfectă pe care să o urmeze, dar cercetările arată că farfuria perfectă a unei persoane nu trebuie să arate ca a altcuiva – și nu ar trebui să fie.

Mâncarea sănătoasă pare să însemne lucruri diferite pentru diferiți oameni. Pentru unii, este fără gust, întortocheat de preparat sau scump. Pentru alții, înseamnă să-și înlocuiască mâncărurile preferate cu ceva fad sau incomod.

Cercetările spun că nu trebuie să însemne niciunul dintre aceste lucruri atâta timp cât o varietate de alimente hrănitoare din toate grupurile diferite de alimente sunt incluse în mod regulat în dieta cuiva. O dietă sănătoasă și echilibrată poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni precum diabetul de tip 2, bolile de inimă și chiar unele tipuri de cancer.

De fapt, până la 80% din bolile de inimă premature și accidentul vascular cerebral pot fi prevenite prin alegerile și obiceiurile tale de viață, cum ar fi să mănânci sănătos și să fii activ fizic.

Acest lucru este foarte ușor de înțeles, dar uneori greu de implementat. Nu există un plan de alimentație universal care să funcționeze pentru toată lumea, deoarece fiecare persoană are propriile nevoi de sănătate unice, așa că este important să discutați cu un medic despre ce tip de dietă este potrivit pentru dvs. Cum arată o dietă sănătoasă, echilibrată?

Mâncarea sănătoasă nu trebuie să fie o muncă grea. Micile modificări aduse alimentelor pe care le alegeți, felului în care gătiți și felului în care mâncați pot face o adevărată diferență. Nutriționiștii recomandă să consumați o varietate de alimente sănătoase în fiecare zi. În general, a consuma o dietă axată pe plante, bogată în fructe, legume, cereale integrale și surse de proteine ​​este sănătoasă pentru majoritatea oamenilor.

Am defalcat elementele de bază ale alimentației sănătoase pentru a vă ajuta să începeți.

Încercați să mâncați multe legume și fructe

Acesta este unul dintre cele mai importante obiceiuri alimentare. Fructele și legumele conțin multe vitamine și minerale de care corpul dumneavoastră are nevoie, cum ar fi fibrele, care ușurează constipația și ajută la digestie; magneziu, care susține sănătatea oaselor; potasiu, care ajută la menținerea tensiunii arteriale sănătoase; vitamina A, care protejează împotriva infecțiilor și menține pielea și ochii sănătoși; și vitamina C, care ajută la absorbția fierului și menține pielea și gingiile sănătoase.

De asemenea, fructele și legumele vă ajută să vă mențineți o greutate sănătoasă, menținându-vă săturați mai mult timp. Umpleți jumătate din farfurie cu legume și fructe la fiecare masă și gustare.

Alegeți alimente integrale

Alimentele din cereale integrale includ pâinea integrală și biscuiții, orezul brun sau sălbatic, quinoa, fulgii de ovăz și orzul decorticat. Sunt preparate folosind cereale integrale. Alimentele din cereale integrale conțin fibre, proteine ​​și vitamine B pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos și sătul mai mult timp. Fiecare parte a boabelor contine nutrienti importanti precum tarate, stratul exterior, care contine fibre si vitamine B; endospermul, stratul interior, care conține carbohidrați și proteine; și germeni, nucleul care conține vitaminele B, grăsimi sănătoase și vitamina E.

Majoritatea oamenilor ar trebui să urmărească ca cel puțin jumătate din cerealele pe care le consumă pe zi să fie integrale. În mod ideal, umpleți un sfert din farfurie cu alimente din cereale integrale.

Mănâncă alimente bogate în proteine

Alimentele proteice includ leguminoase, nuci, semințe, tofu, băuturi fortificate din soia, pește, crustacee, ouă, carne de pasăre, carne roșie slabă, lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, chefir cu conținut scăzut de grăsimi și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi și sodiu.

Proteinele ajută la construirea și menținerea oaselor, mușchilor și pielii, așa că noi

trebuie să-l mănânci în fiecare zi. Încercați să mâncați cel puțin două porții de pește în fiecare săptămână și alegeți alimente pe bază de plante mai des. Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine, dar alegeți cele mai puține grăsimi și opțiuni fără arome.

Umpleți un sfert din farfurie cu alimente proteice.

Limitați alimentele înalt și ultraprocesate

Alimentele foarte procesate – adesea numite ultraprocesate – sunt alimente care sunt schimbate față de sursa lor originală de hrană și au multe ingrediente adăugate. În timpul procesării, adesea nutrienții importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele, sunt îndepărtați în timp ce se adaugă sare și zahăr. Exemplele de alimente procesate includ fast-food-uri, hot-dog-uri, chipsuri, prăjituri, pizza congelată, delicatese, orez alb și pâine albă.

Unele alimente procesate minim sunt în regulă. Acestea sunt alimente care sunt ușor modificate într-un fel, dar conțin puțini aditivi fabricați industrial. Alimentele procesate minim își păstrează aproape toți nutrienții esențiali. Câteva exemple sunt: ​​salată în pungi, legume și fructe congelate, ouă, lapte, brânză, făină, orez brun, ulei și ierburi uscate.

Bea multă apă

Apa susține sănătatea și promovează hidratarea fără a adăuga calorii în dietă.

Băuturile dulci, inclusiv băuturile energizante, băuturile din fructe, sucul de fructe 100%, băuturile răcoritoare și cafeaua aromată au mult zahăr și valoare nutritivă mică sau deloc. Este ușor să bei calorii goale fără să-ți dai seama, iar acest lucru duce la creșterea în greutate.

Evitați sucul de fructe, chiar și atunci când este 100% suc de fructe. Deși sucul de fructe are unele dintre beneficiile fructelor (vitamine, minerale), are mai mult zahăr decât fructele și mai puține fibre. Sucul de fructe nu trebuie consumat ca alternativă la fructe. Fiecare ar trebui să-și mănânce fructele și să nu le bea. În orice moment când nu este disponibilă apă potabilă sigură, potoliți-vă setea cu cafea, ceai, lapte neîndulcit cu conținut scăzut de grăsimi și apă fiartă în prealabil.

Practicați controlul porțiunilor

Controlul porțiilor are loc atunci când mănânci porțiile recomandate de alimente pe parcursul zilei. Consumul de porții incorecte poate avea un impact negativ asupra greutății, metabolismului, echilibrului hormonal și energiei.

Practicarea controlului porțiilor necesită atenție la ceea ce mănânci și cât de mult. Înțelegerea dimensiunilor porțiilor vă poate ajuta, de asemenea, să structurați o farfurie sănătoasă, formată din jumătate de fructe și legume, un sfert de alimente bogate în proteine ​​și un sfert de cereale integrale.

Pentru a practica controlul porțiilor, uitați-vă la eticheta alimentelor pentru a afla cât este o porție. Încearcă să-ți porționezi mâncarea într-un castron mic sau într-o farfurie pentru a te împiedica să mănânci în exces chiar din pungă sau cadă. Acordați atenție alimentelor bogate în calorii. Nucile, de exemplu, sunt foarte hrănitoare și au grăsimi sănătoase, dar sunt și bogate în calorii. Fiți atenți la băuturi, în special cafeaua și ceaiurile pline de zahăr.

Întăriți-vă sistemul imunitar

Yasmin

Yasmin Khalid, nutriționist certificat și șef de PR și marketing la Yakult Orientul Mijlociu
Credit imagine: furnizat

Yasmin Khalid, nutriționist certificat și șef de PR și marketing la Yakult Orientul Mijlociu

Mai mult de 70% din celulele noastre imunitare sunt prezente în intestin. De aceea, ele joacă un rol important în protejarea noastră de infecții și alte boli diverse.

Yakult este o băutură din lapte fermentat care conține o tulpină specifică de probiotice care este unică și care se găsește numai în Yakult. Această tulpină a fost descoperită de Dr. Shirota în Japonia, în anul 1935, și a fost numită după el ca tulpină de Lactobacillus casei Shirota.

Cu mulți ani de cercetări remarcabile, un studiu efectuat pe unii voluntari care consumau Yakult zilnic, a arătat o creștere a celulelor lor NK (celule Natural Killer), care fac parte din sistemul imunitar și sunt responsabile de lupta împotriva bolilor infecțioase.

Printr-un aport regulat de Yakult, puteți îmbunătăți digestia, puteți preveni infecțiile, puteți evita constipația și diareea, puteți lupta împotriva apariției celulelor canceroase și, cel mai important, puteți crește imunitatea.

Leave a Comment

Your email address will not be published.