Încercați să mâncați intuitiv pentru a întrerupe ciclul dietei

Dietă. Trișa. Renunța. Repeta.

Dacă acest ciclu vă sună familiar, bine ați venit în lumea dietei cronice. Dietele, din cauza naturii lor restrictive, impun o mentalitate de totul sau nimic care ne face să eșuăm. Încălcarea regulilor unei diete duce de obicei la un nou ciclu de supraalimentare, care, la rândul său, duce la încă o dietă.

Janet Polivy, pe atunci studentă absolventă, împreună cu C. Peter Herman, profesor de psihologie, au început să studieze efectele psihologice ale dietei la Universitatea Northwestern în anii 1970. Cercetările lor au fost inspirate de o studentă care a menționat că surorile ei au ținut dieta toată ziua, dar noaptea „mâncau tot ce se vede”. Observația a dus la o serie de experimente fascinante care au evidențiat schimbările psihologice care apar atunci când oamenii încep să-și restricționeze alimentația.

„Persoanele care fac dietă arată diferențe cognitive în modul în care văd lucrurile”, a spus dr. Polivy, acum profesor emerit la Universitatea din Toronto. „Nu este doar să ții o dietă în sine. Acești pacienți cu dietă cronică sunt întotdeauna care au și nu diete. Devine parte din identitatea lor.”

Studiile au fost inițial criticate pentru că descurajează oamenii să slăbească. Astăzi, totuși, un număr din ce în ce mai mare de oameni de știință recunosc efectele psihologice ale dietei, care deseori se pot întoarce înapoi și pot determina oamenii să mănânce în exces.

Într-o serie de experimente care au implicat milkshake-uri și budincă, Dr. Polivy și Dr. Herman au descoperit că persoanele care fac dietă au reacționat diferit la alimente față de cele care nu țin dietă. În studii, participanții au crezut că li se cere să guste și să evalueze diferite alimente. Pentru început, unora li s-au dat milkshake-uri, iar toată lumea a fost rugată să guste și să evalueze fursecuri, prăjituri sau nuci.

După ce s-au umplut cu un milkshake, majoritatea testelor au mâncat mai puțin. Dar cei care fac dietă din grup au făcut opusul. Dacă au avut mai întâi shake-ul, de fapt au mâncat mai mult în timpul testului de gust. Se pare că, pentru că oricum și-au „suflat” dieta, au decis că ar putea la fel de bine să mănânce mai multă mâncare.

Într-un alt grup de studii, participanților li s-au oferit feluri de mâncare cu budincă de ciocolată înainte de a gusta sandvișuri. Într-o rundă, participanților li s-a spus ce mănâncă: fie o budincă decadentă de 600 de calorii, fie o budincă de 300 de calorii care ține cont de dietă. Într-o altă rundă, cercetătorii au schimbat bolurile, dar au mințit cu privire la numărul de calorii.

Din nou, cei care au dietă s-au comportat într-un mod neașteptat. Dacă au mâncat budinca dietetică sau au crezut că o mănâncă, au mâncat mai puțin după aceea. Dar când au mâncat castronul de 600 de calorii – sau au crezut că au – au ajuns să mănânce mai multe sandvișuri. „Ei credeau că dietele lor au fost rupte, așa că au plecat”, a spus dr. Polivy.

Cercetătorii au numit acest ciclu de dietă, întreruperea dietei și apoi supraalimentarea efectul „ce naiba”.

„Dacă ești o persoană care face dietă, odată ce ai băut un milkshake, toate pariurile sunt oprite”, a spus dr. Polivy. „Este: „Oh, ce naiba. Nu pot să mă țin de dieta acum. L-am rupt deja, așa că acum aș putea la fel de bine să mă duc să mănânc tot ce se vede’”.

Studiile despre efectul „ce naiba” au fost o sursă timpurie de inspirație pentru Evelyn Tribole, un dietetician înregistrat și co-autor al cărții populare „Intuitive Eating: A Revolutionary Anti-Diet Approach”, aflată la a patra ediție.

„Când au scris despre efectul „ce naiba”, îmi descriau pacienții”, a spus doamna Tribole. „Ei au simțit de genul: „L-am suflat. Am facut ceva gresit. O să mănânc toate alimentele.”

Dna Tribole și co-autorul ei, Elyse Resch, au dezvoltat abordarea intuitivă a alimentației pentru a-i învăța pe oameni cum să oprească dieta și, în schimb, să se adapteze la nevoile corpului lor. Ea observă că ascultăm multe dintre semnalele biologice ale corpului nostru, cum ar fi vezica plină. Dar adesea avem tendința de a ignora semnalele corpului nostru despre foame, sațietate și satisfacție.

Mâncarea intuitivă oferă un set de 10 principii directoare care ne ajută să ne acordăm mai bine la aceste semnale de foame și să eliminăm factorii externi care ne împiedică să le ascultăm. „Acestea nu sunt reguli; acest lucru nu este un succes sau un eșuat”, a spus doamna Tribole. „Aceste ghiduri vă vor ajuta pe parcurs.”

Pentru Eat Well Challenge din această săptămână, am rugat-o pe doamna Tribole să ne dea mini-provocări legate de cele 10 principii ale alimentației intuitive. Ea a subliniat că cel mai bine este să nu le încercați pe toate deodată. Mergeți încet și vedeți care ar putea funcționa pentru dvs. „Nu există o singură modalitate de a mânca intuitiv”, a spus ea. ((Abonații Times se pot înscrie la Eat Well Challenge prin buletinul informativ Well și pot primi sfaturi suplimentare trimițând cuvântul „Salut” la 917-810-3302 pentru un link de înscriere.)

1. Respinge mentalitatea de dietă. Joacă un joc de „I spion cultura dietei”. Căutați semnele culturii dietei în viața dvs. Vine de la medicul dumneavoastră? Membrii familiei tale? Tu? Scăpați de cărțile de dietă și nu mai urmăriți conturile de pe rețelele de socializare care se concentrează pe cultura dietei și scăderea în greutate.

2. Onorează-ți foamea. Gândește-te la cum se simte foamea pentru tine. Este întotdeauna un bubuit în stomac? Se schimbă starea ta de spirit? ți se face foame? Când vă este foarte foame în această săptămână, observați-l și gândiți-vă de ce se întâmplă. Ai mers mult timp fără să mănânci?

3. Fă pace cu mâncarea. Faceți o listă cu toate alimentele pe care nu vă permiteți să le consumați (cu excepția eventualelor alergii alimentare). Acum, dă-ți permisiunea să le mănânci. Începeți cu un singur aliment și acordați o atenție deosebită gustului și cum vă face să vă simțiți. Este posibil să descoperiți că nu vă bucurați de mâncare atât de mult pe cât credeați – sau să redescoperiți cât de mult vă place mâncarea și să vă acordați permisiunea de a începe să o savurați din nou.

4. Provocați poliția alimentară. Anii de dietă ne pot învăța că suntem „buni” pentru a mânca legume și „răi” pentru a mânca prăjituri. Faceți o listă cu toate regulile pe care le aveți în legătură cu mâncatul. Eviți carbohidrații? Nu te bucuri niciodată de desert? Numărați caloriile din cap toată ziua? Ce se întâmplă dacă încalci o regulă? Te înghiți cu o mâncare și apoi te bate pentru asta? Scopul aici este de a conștientiza cât de mult spațiu al creierului este dedicat controlării alimentelor pe care le consumați și modul în care aceste reguli alimentare pot împiedica o alimentație atentă.

5. Descoperiți factorul de satisfacție. Pune-ți o întrebare simplă: Cum arată pentru tine o masă satisfăcătoare? Gândește-te la componentele acelei mese și la cum vrei să te simți când termini. Masa dvs. poate implica anumite alimente sau poate fi un picnic în parc, o seară la un restaurant preferat sau o cină sau grătar cu prieteni sau membri ai familiei uimitoare.

6. Simțiți-vă plenitudinea. Verificați-vă cu corpul la jumătatea unei mese sau gustare. Pune două întrebări: Cum este gustul? Unde mi-e foamea și saturația acum? Dna Tribole observă că unii oameni consideră că acest exercițiu este dificil și nu există o modalitate corectă sau greșită de a-l face. „Este în regulă că acest lucru este neclar”, a spus ea. „Oamenii vor să obțină acest lucru imediat, dar nu trebuie să fie precis.”

7. Faceți față emoțiilor cu bunătate. Verificați-vă emoțiile punând două întrebări: Ce simt acum? De ce am nevoie acum? Răspunsul ar putea fi că aveți nevoie de o pauză, de o distragere a atenției (cum ar fi vizionarea unui videoclip amuzant), de un telefon cu un prieten, de un pui de somn, de o plimbare. Sau chiar ți-e foame. Dieta cronică poate crea o tendință de a reacționa la emoții prin mâncare. Scopul acestui exercițiu este de a vă extinde setul de instrumente pentru a face față acestor emoții.

8. Respectă-ți corpul. Abține-te de la comentariile corpului despre tine și despre ceilalți. Luați un moment atent pentru a vă gândi la comentariile corporale pe care le-ați făcut altora și la gândurile corpului pe care le-ați avut despre dvs. Scopul acestui exercițiu este să vă acceptați modelul genetic. Nu te bate cu marimea pantofilor sau înălțimea ta. Nu mai da vina pe tine pentru dimensiunea corpului tău. Diversitatea corpului face parte din natură, iar cercetările arată că greutatea este în mare parte dincolo de controlul nostru conștient.

9. Simțiți diferența de mișcare. Concentrează-te pe cum te simți când te muți, fie că faci treburile casnice, mergi la cutia poștală sau te antrenezi. Și iată o întorsătură: gândește-te și la cum te simți când nu te miști. Odihna este importantă! Scopul acestui exercițiu este să nu mai calculăm caloriile pe care le-am putea arde în timpul exercițiilor și mișcării și să începem să ne concentrăm asupra cât de bună ne face să ne simțim mișcarea.

10. Onorează-ți sănătatea cu o alimentație blândă. Alegeți o legumă și găsiți o nouă rețetă pentru a o face delicioasă. Dietele ne învață adesea că așa-numitele „alimente sănătoase” ar trebui să fie relativ lipsite de gust. Dna Tribole observă că mulți dintre clienții ei au dezvoltat o displacere pentru legume ca urmare a dietelor care includ legume fierte simple sau salată fără sos. Conceptul de nutriție blândă, explică ea, se rezumă la asta: „Faceți alegeri alimentare care vă onorează sănătatea și papilele gustative în timp ce vă fac să vă simțiți bine”.

Leave a Comment

Your email address will not be published.