Cele mai bune diete pentru bărbați peste 50 de ani

A face alegeri alimentare sănătoase este lucrul inteligent de făcut pentru bărbați la orice vârstă, dar devine cu atât mai important pe măsură ce îmbătrânești și nevoile corpului tău se schimbă, spune Lana Nasrallah, manager de nutriție clinică la UNC Health, o organizație integrată non-profit. sistemul de sănătate cu sediul în Chapel Hill, Carolina de Nord. Este deținut de statul Carolina de Nord.

(Getty Images)

„Corpul tău se schimbă de la 50 de ani și mai departe”, spune Nasrallah. „Mâncarea oferă nutrienții de care ai nevoie pe măsură ce îmbătrânești. Obținerea unei nutriții optime vă poate ajuta să vă protejați de anumite probleme de sănătate pe măsură ce îmbătrâniți și poate chiar îmbunătăți funcționarea creierului.”

Este important să rețineți că, pe măsură ce bărbații îmbătrânesc, adesea nu sunt la fel de activi precum erau în tinerețe, spune Amy Kimberlain, purtătorul de cuvânt național al Academiei de Nutriție și Dietetică. Ea este un dietetician înregistrat, certificat în îngrijirea diabetului, cu sediul în Miami. Fiind mai puțin activi, unii bărbați vor pierde mușchi și, eventual, vor câștiga grăsime.

Unii bărbați fac mai puține exerciții pe măsură ce îmbătrânesc pentru că nu au aceeași energie pe care o aveau când erau mai tineri sau au exigențe în carieră și familie care le limitează activitatea fizică. Mai puține exerciții fizice înseamnă că sunt arse mai puține calorii, iar caloriile excesive pot duce la creșterea în greutate și, de asemenea, pot face bărbații mai susceptibili la o serie de probleme de sănătate.

Aceste potențiale probleme de sănătate includ:

Cea mai bună dietă pentru bărbați peste 50 de ani

În special, bărbații cu vârsta peste 50 de ani trebuie să își ajusteze dieta pentru a include următoarele:

Lipsa vitaminelor B poate duce la consecințe grave asupra sănătății adulților în vârstă, cum ar fi anemie și probleme nervoase. Vitaminele B includ B6, B12 și acid folic (acid folic).

„Deși este posibil să nu observați niciun simptom la început, o deficiență de vitamina B12 poate provoca probleme nervoase și anemie dacă nu este tratată. Vitamina B6 este necesară pentru a vă menține nervii să funcționeze corect.”

  • Vită.
  • Pui.
  • ouă.
  • Verdeață cu frunze (cum ar fi verdeața, spanacul și napii).
  • Leguminoase.
  • Ficat.
  • Somon.
  • Curcan.

Folatul vă menține celulele sănătoase, ajută la producerea de noi celule roșii din sânge și, sugerează cercetările, ajută la prevenirea cancerului. Folatul ajută, de asemenea, să vă mențineți inima și circulația sănătoasă.

Bărbații cu vârsta peste 50 de ani au nevoie de mai mult calciu și vitamina D decât adulții mai tineri pentru a ajuta la menținerea oaselor sănătoase. Calciul lucrează cu vitamina D pentru a menține oasele puternice. „Calciul este, de asemenea, un mineral care este, de asemenea, important pentru dinții puternici”, spune Nasrallah.

  • Migdale.
  • Fasole.
  • Alimente îmbogățite cu calciu (pâine, cereale și tortilla).
  • Brânză.
  • Brânză de vacă.
  • Figurile.
  • Verde cu frunze.
  • Lapte pe bază de plante îmbogățite cu calciu (inclusiv lapte de migdale, nucă de cocos, ovăz, orez și soia).
  • Semințe.
  • Iaurt.

Deoarece bărbații au mai mulți mușchi și sunt de obicei mai mari decât femeile, au nevoie de mai multe calorii decât femeile pe parcursul zilei. Bărbații activi au nevoie de între 2.200 și 2.800 de calorii zilnic. Nevoile energetice depind de înălțimea, greutatea și nivelul de activitate ale unui individ.

Fibrele și aportul adecvat de lichide ajută persoanele de toate vârstele să mențină funcția intestinală normală.

Sursele bune de fibre includ:

  • Fructe.
  • Leguminoase.
  • Nuci.
  • Cereale integrale.
  • Semințe.
  • Legume.

Odată cu vârsta, unii oameni pot pierde capacitatea de a regla nivelul lichidelor. „Aceasta înseamnă că s-ar putea să nu simți sete, chiar și atunci când corpul tău are nevoie de mai multe lichide”, spune Nasrallah. „Acest lucru vă poate expune riscului de a fi deshidratat.”

  • Confuzie.
  • Constipație.
  • Gingiile uscate.
  • Febra mica.
  • Reducerea debitului de urină.

Cantitatea de apă pe care oamenii ar trebui să o consume zilnic depinde de mărimea lor și de condițiile meteorologice în care locuiesc. Oamenii din climă mai caldă vor trebui să bea mai mult. Academiile Naționale de Științe, Inginerie și Medicină recomandă ca femeile să consume aproximativ 91 de uncii de apă în fiecare zi, din băuturi și alimente, în timp ce bărbații ar trebui să bea aproximativ 125 uncii din toate sursele.

Bărbații cu vârsta peste 50 de ani au nevoie nu doar de mai mult calciu, ci și de mai multă vitamina D decât adulții mai tineri pentru a menține oasele sănătoase. Vitamina D lucrează cu calciul pentru a menține oasele puternice, spune Nasrallah.

Sursele bune de vitamina D includ:

  • Legume cu frunze de culoare verde închis.
  • Alimente îmbogățite cu calciu (cereale, unele lapte pe bază de plante și produse din soia).
  • Conserve de sardine.
  • Somon cu oase.
  • Unele forme de tofu.

Planuri de dietă pentru bărbați peste 50 de ani

Având în vedere toți acești factori, aceste diete ar putea fi opțiuni bune pentru bărbații cu vârsta peste 50 de ani:

  • Dieta DASH.
  • Dieta mediteraneana.
  • dieta MIND.

Dieta DASH

Acest acronim, care înseamnă abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea arterială, este promovat de Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui pentru a preveni sau opri hipertensiunea sau hipertensiunea arterială. Acest regim alimentar este, de asemenea, privit în mod favorabil de către National Institutes of Health, Asociația Americană a Inimii și Clinica Mayo.

Dieta DASH este un regim sănătos pentru inimă și durabil, spune Christina Lombardo, nutriționist holistic cu Launch Physical Therapy and Sports Performance în Phoenix. „Este bogat în fibre, care ajută la un intestin sănătos, ajută la gestionarea greutății și oferă organismului micro și macronutrienții necesari”, spune Lombardo.

Acest regim alimentar este sărac în grăsimi saturate și sodiu. Dieta DASH este bogată în acești nutrienți:

  • Calciu.
  • Fibră.
  • Magneziu.
  • Potasiu.

dieta mediteraneana

Această abordare alimentară, care este adoptată în mod natural de oamenii care trăiesc în regiunile din jurul Mării Mediterane, este foarte apreciată de mulți dieteticieni înregistrați și este evaluată ca cea mai bună dietă în general de către echipa de experți a US News. Această dietă pune accentul pe un aport ridicat de produse proaspete, cereale integrale, grăsimi sănătoase și mai mult pește decât dieta tipică din SUA, spune Nasrallah.

Cercetările sugerează că dieta mediteraneană poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare și mortalitate – inclusiv mortalitatea la persoanele în vârstă. De exemplu, cercetarea publicată în revista BMC Medicine în 2021 a urmărit 642 de participanți cu vârsta de 65 de ani și mai mult.

„O aderență mai mare la momentul inițial la o dietă mediteraneană evaluată printr-un scor biomarker alimentar a fost asociată cu un risc mai scăzut de mortalitate la adulții în vârstă pe parcursul unei perioade de urmărire de 20 de ani”, au scris cercetătorii.

  • Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
  • Peşte.
  • Proteine ​​slabe (ouă, carne de pasăre, fructe de mare, porții ocazionale de carne roșie).
  • Ulei de masline.
  • Nuci.
  • Semințe.

dieta MIND

Dacă sunteți în căutarea celor mai bune diete pentru sănătatea creierului, aceasta se află în fruntea listei. Dieta MIND este un regim alimentar bogat în plante care include alimente despre care cercetările sugerează că ajută la stimularea funcției creierului, inclusiv:

Un mic studiu publicat în februarie 2022 în revista Scientific Reports sugerează că aderarea la dieta MIND poate avea un efect benefic asupra cogniției și structurii creierului la adulții obezi care au avut o pierdere în greutate minimă până la semnificativă. În comparație cu alte regimuri alimentare, cercetările sugerează că dieta MIND este mai bună decât alte diete pentru cunoaștere, spune Nasrallah. Studiile sugerează, de asemenea, că regimul alimentar ajută la reducerea riscurilor de demență.

De exemplu, cercetarea publicată în ianuarie în jurnalul Alzheimer’s Research & Therapy a urmărit peste 8.000 de participanți de-a lungul unui număr de ani. „O mai bună aderență la dieta MIND este asociată cu un risc scăzut de demență în primii ani de urmărire”, au scris cercetătorii, adăugând că sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina „în ce măsură dieta MIND poate afecta riscul de demență. ”

Leave a Comment

Your email address will not be published.