Cum să slăbești sănătos, conform științei

Ar trebui să număr caloriile?

Numărarea caloriilor ajută la conștientizarea consumului nostru de energie și poate ajuta la monitorizarea deficitului energetic necesar pentru a pierde în greutate. Dar mâncarea înseamnă mai mult decât calorii. Reducerea acestuia la un număr simplifică excesiv hrănirea acestuia.

Nu toate caloriile sunt egale din punct de vedere nutrițional. De asemenea, organismul metabolizează alimentele în mod diferit; poate absorbi mai multe calorii dintr-o tortilla de porumb decât dintr-o cantitate echivalentă de porumb dulce.

Numărarea caloriilor poate duce la comportamente restrictive sau obiceiuri nesănătoase. Este tentant să mănânci alimente foarte procesate, deoarece caloriile sunt afișate pe ambalaj și sunt mai ușor de numărat, sau să excludem alimente bogate în nutrienți, cum ar fi peștele gras și nucile, pe baza caloriilor lor.

Mulți oameni monitorizează caloriile pe care le ard în timpul exercițiilor fizice folosind un tracker de fitness, dar un studiu a constatat că acestea pot supraestima caloriile arse în timpul mersului cu mai mult de 50 la sută. Bazându-ne strict pe aceste instrumente, mai degrabă decât pentru a măsura în linii mari aportul și cheltuielile de energie, poate încuraja exploatarea forestieră compulsivă și poate duce la un consum excesiv.

Dacă alegeți să numărați, faceți-o într-o dietă sănătoasă și echilibrată – și ascultați indicii de foame ale corpului.

Numărarea caloriilor poate duce la comportamente de restricție nesănătoase (Foto: Martin Barraud/Getty)

Ar trebui să reduc sau să reduc carbohidrații?

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi Keto, Atkins și Dukan, susțin eliminarea sau reducerea semnificativă a carbohidraților, cum ar fi cerealele (paste, orez și pâine), fructele și legumele cu amidon și leguminoase. Acesta este considerat în mod obișnuit ca marele secret al pierderii în greutate – dar pur și simplu nu este adevărat.

Nevoile de carbohidrați ale fiecăruia variază în funcție de vârstă, sex, complexitate și nivel de activitate. Dacă simțiți că consumați mai mulți carbohidrați decât este potrivit pentru corpul dvs., este rezonabil să reduceți pentru a aduce echilibrul dietei. Nu este același lucru cu a avea un nivel scăzut de carbohidrați.

Carbohidrații sunt deseori excluși ca îngrășători. Este adevărat că necesarul de carbohidrați al societății s-a redus din cauza stilurilor de viață mai puțin active, totuși carbohidrații rămân importanți într-o dietă echilibrată. Japonia are una dintre cele mai scăzute rate de obezitate și una dintre cele mai mari rate de consum de carbohidrați.

Energia din carbohidrați (sub formă de glucoză) poate fi transformată în molecule de glicogen și stocată împreună cu apa necesară pentru a o reconverti în glucoză pentru utilizare ulterioară. La o dietă săracă în carbohidrați, organismul face mai puține rezerve de glicogen, astfel încât apa corespunzătoare este absentă. Această pierdere bruscă în greutate este adesea confundată cu pierderea de grăsime.

Studiile arată că nu există nicio diferență semnificativă în ceea ce privește pierderea în greutate între dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cele sărace în grăsimi. În timp ce cercetările dezvăluie o reducere a greutății la dieta ketogenă, aceasta nu este susținută pe termen lung. Aceste studii au o rată mare de abandon, arătând cât de dificil este să ții la o dietă săracă în carbohidrați.

Dietele sărace în carbohidrați exclud adesea multe fructe și legume hrănitoare (Foto: Sean Gallup/Getty)

Carbohidrații oferă multe beneficii pentru sănătate. Limitarea bruscă a acestora poate duce la dureri de cap și simptome digestive. Fibrele din carbohidrați îmbunătățesc digestia și mențin nivelurile constante de zahăr din sânge. Dieta keto, care exclude multe fructe și legume, poate provoca constipație, iar persoanele cu dietă ketogenă pot pierde beneficiile pe termen lung pentru sănătate ale hrănirii bacteriilor intestinale.

Restricționarea carbohidraților poate provoca oboseală, dispoziție scăzută și pofte de mâncare. Nu este recomandat celor care se recuperează după o tulburare de alimentație sau tulburări de alimentație sau copiilor.

Restricționarea oricărei grupe de alimente poate duce la deficiențe nutriționale. Când carbohidrații sunt eliminați sau restricționați, putem apela la alți macronutrienți pentru a acoperi golul. Proteinele și grăsimile dietetice pot crește la niveluri nesănătoase, ceea ce poate reduce senzația de foame pentru a ajuta la pierderea în greutate, dar poate provoca alte probleme, cum ar fi creșterea colesterolului.

Cercetările au descoperit că adulții tineri sănătoși care urmau o dietă săracă în carbohidrați și bogate în grăsimi au avut o creștere cu 44% a colesterolului LDL (tipul „rău”). Dietele keto încurajează alimentele bogate în grăsimi, dar dacă nu faceți diferența între grăsimile saturate și nesaturate, nivelul LDL ar putea crește cu ușurință, crescând riscurile de boli de inimă și accident vascular cerebral.

Postul intermitent a devenit popular, dar micul dejun în special poate ajuta la pierderea în greutate (Foto: Wachara Kireewong/EyeEm/Getty)

Este în regulă să sari peste mese?

Există trei tipuri principale de post intermitent (IF):
■ Postul pentru o zi întreagă: aceasta include binecunoscuta dietă 5:2, cu un aport limitat de 400–500 de calorii doar în două zile ale săptămânii.
■ Post în zile alternative: în zilele de post se recomandă să consumați o singură masă.
■ Mâncarea cu restricții de timp: un exemplu este planul 16:8, în care mănânci aceeași cantitate de mâncare ca de obicei, dar pe o fereastră de opt ore în fiecare zi. Adesea, adepții aleg să sară peste micul dejun.

Aceste diete sunt populare deoarece oferă o modalitate simplă de a reduce aportul de energie, care duce adesea la pierderea în greutate. Mulți oameni care urmează să mănânce cu restricții de timp „repede” în timp ce dorm, apoi mănâncă mai puține calorii decât în ​​mod normal, deoarece au o perioadă mai scurtă de timp în care să mănânce.

Cu toate acestea, IF nu va funcționa pentru toată lumea. Restricțiile pot duce potențial la supraalimentare, bingeing sau chiar tulburări de alimentație.

Aveți grijă să săriți peste orice masă, dar micul dejun pare a fi deosebit de important atunci când vă mențineți o greutate sănătoasă. Cercetările sugerează că controlul aportului de alimente pe parcursul zilei este mai ușor de gestionat pe stomacul plin dimineața – persoanele care iau micul dejun par mai susceptibile de a menține pierderea în greutate pe termen lung. Dacă vă gândiți la orice tip de IF, este posibil ca micul dejun să nu fie cea mai bună alegere de masă pe care să o ratați.

Dietele lichide pot fi convenabile, dar există dezavantaje (Foto: Julia Murray/EyeEm/Getty)

Mă pot ajuta alimentele lichide să slăbesc?

Shake-urile și supele înlocuitoare de masă sunt adesea salutate ca metode de slăbire rapidă, iar mesele lichide pot fi de ajutor. Dar cercetările sugerează că acestea sunt eficiente doar pe termen scurt. Nu sunt recomandate pentru utilizare pe termen lung – iar revenirea potențial dificilă la alimente solide crește șansa de creștere în greutate.

Cercetările cu privire la mesele lichide arată câteva aspecte pozitive. Participanții care și-au limitat aportul oral la 800 de calorii pe zi cu o dietă lichidă au obținut o pierdere semnificativă în greutate la 12 luni. Au avut alimente reintroduse după trei până la cinci luni și au reușit să mențină pierderea în greutate, deoarece aceste regimuri pot ajuta oamenii să realizeze că pot pierde în greutate și pot experimenta beneficii pozitive pentru bunăstarea lor fizică și psihică, instigând la schimbarea comportamentului.

Produsele de înlocuire a mesei pot fi, de asemenea, convenabile pentru persoanele ocupate cu dietă, elimină luarea deciziilor în timpul mesei și sunt adesea îmbogățite cu micronutrienți.

Dar există și contra. Mestecatul îmbunătățește absorbția nutrienților. Un studiu a constatat că mestecatul migdalelor între 25 și 40 de ori suprima foamea și crește capacitatea organismului de a absorbi nutrienții din migdale. Cei care nu mestecă corect pot avea probleme digestive și ajung să guste mai multe mai târziu. Același lucru este valabil și pentru cei care se bazează pe mese lichide.

Problemele pot apărea atunci când indivizii revin la mesele obișnuite. Este ușor să te strecori în vechile obiceiuri și să-ți recâștigi greutatea. Acest lucru poate fi amplificat de modificările hormonale din organism ca urmare a restricțiilor alimentare și a unei rate metabolice scăzute. Mesele lichide pot insufla o relație proastă cu alimentele.

În plus, respectarea unui plan de dietă stabilit poate reduce capacitatea unui individ de a răspunde la semnalele interne de foame și poate modifica sentimentele de sațietate – făcând tranziția înapoi la alimente solide și mai grea. În cele din urmă, mesele lichide elimină plăcerea de a mânca cu familia și prietenii, o contribuție semnificativă la bunăstare.

Mai mult de la Stil de viata

Nu este nimic în neregulă cu alimentele lichide, alături de o dietă echilibrată cu solide. Faceți supe cu multe legume pentru a adăuga o mulțime de fibre în dieta dvs., iar smoothie-ul ciudat este o modalitate ușoară de a introduce o mulțime de nutrienți în dieta dvs., mai ales dacă nu vă plac fructele și legumele.

Bacteriile mele intestinale mă pot ajuta să slăbesc?

Cercetările sugerează că microbiota intestinală – trilioane de bacterii care rezidă în intestinul nostru – poate fi un factor influent în capacitatea noastră de a pierde în greutate. Știm că bacteriile intestinale sunt, de asemenea, implicate în imunitate, foame și digestie – și nu există două persoane care au aceeași compoziție.

Un studiu, care a plasat 26 de participanți la o dietă săracă în calorii, bogată în fructe și legume, a constatat că unii oameni au slăbit mai mult decât alții. Analiza a arătat că acest lucru s-a datorat probabil unei diferențe în bacteriile lor intestinale, care ar putea influența cât de eficient s-au descompus alimentele și, prin urmare, cât de multă greutate a fost pierdută.

Într-un alt studiu, cercetătorii au analizat bacteriile intestinale a 169 de adulți obezi și a 123 de adulți neobezi și au descoperit că 23% dintre cei care aveau o diversitate mai mică de bacterii aveau mai multe șanse de a fi obezi.

Aceste diferențe se datorează probabil unei combinații de genetică și mediu. Dar ne putem crește diversitatea microbiotei intestinale consumând o dietă variată, în principal pe bază de plante, bogată în fibre și încercând alimente fermentate cu probiotice.

Pierderea în greutate: ceea ce funcționează pentru majoritatea oamenilor

  • Mâncați o dietă sănătoasă, echilibrată
  • Practicați controlul porțiunilor
  • Mănâncă alimente mai puțin sănătoase de care îți plac, doar ocazional
  • Ascultă-ți corpul: mănâncă când ți-e foame și oprește-te când ești sătul
  • Faceți sport în mod regulat, ideal 30 de minute pe zi
  • Încercați câteva strategii pentru a gestiona stresul; crește hormonul cortizol, care scade glicemia și crește pofta de mâncare
  • Dormi suficient; aceasta va ajuta la controlul cortizolului

Dacă dietele nu funcționează, ce funcționează?

„Dietă” este adesea nesustenabilă, o analiză a 14 programe populare constatând că pierderea în greutate a fost în mare parte inversată după 12 luni. Înțelegând modul în care conceptul ne afectează gândirea, putem identifica abordări mai eficiente.

În calitate de bebeluși, suntem în ton cu semnalele de foame ale corpului nostru și mâncăm doar ceea ce avem nevoie, dar pe măsură ce îmbătrânim suntem înconjurați de mesaje și presiuni sociale în jurul alimentelor și pierdem această abilitate înnăscută. Psihologia complexă care înconjoară relația noastră cu alimentele joacă, fără îndoială, un rol în eșecul dietelor și poate fi cea mai mare barieră în calea pierderii în greutate.

Cercetările arată că cei care mănâncă reținuți experimentează pofte de mâncare mai intense, emoții sporite în jurul alimentelor și o preocupare mai mare pentru aceasta. De asemenea, clasificarea alimentelor drept „bune” sau „rele” creează o mentalitate restrictivă care crește pofta și riscul de a consuma în exces aceste alimente atunci când sunt disponibile.

Etichetarea alimentelor ca delicii implică că acestea pot fi consumate doar odată câștigate, ceea ce crește dorința. Stabilirea obiectivelor poate avea, de asemenea, efecte psihologice dăunătoare, deoarece abaterea „în afara planului” poate provoca sentimente de eșec și vinovăție, precum și supraalimentarea ulterioară.

Pierderea lentă și constantă în greutate pe o perioadă mai lungă de timp este cel mai eficient mod de a pierde grăsimea corporală. Potrivit unui studiu, aderarea susținută la o dietă – mai degrabă decât urma unui anumit tip de dietă – este cheia pentru gestionarea cu succes a greutății.

În loc să renunți la mese întregi și să riști oboseala și pofta de mâncare, urmărește-ți să controlezi volumul mesei și să alegi gustări mai sănătoase. De asemenea, se crede că mâncatul mai variat crește pierderea în greutate; încercați diferite tipuri de mese și legume în fiecare zi.
© Rhitrition Limited

Acesta este un extras editat din „Știința nutriției: dezminți miturile dietei și învață cum să mănânci responsabil pentru sănătate și fericire” de Rhiannon Lambert (Dorling Kindersley, 20 GBP)

Leave a Comment

Your email address will not be published.