Nouă sfaturi despre „hrana creierului” pentru cercetători

Vedere de sus a unei cutii bento japoneze pe un fundal verde

Credit: Getty

În calitate de cercetători în nutriție, ni se cere adesea să sfătuim colegii, precum și membrii publicului cu privire la dietă și exerciții fizice pentru a promova o sănătate bună. Dar practicăm întotdeauna ceea ce predicăm? Amândoi ne confruntăm cu provocări pentru a mânca sănătos. La fel ca mulți dintre colegii noștri, lucrăm adesea ore lungi – conform unui sondaj realizat de Natură la mijlocul anului 2021, aproape o treime dintre cercetători lucrează mai mult de 50 de ore pe săptămână. Prin urmare, suntem adesea tentați de batonul de ciocolată de la automat, în ciuda faptului că știm că fructele și legumele sunt o opțiune mai sănătoasă: cinci porții din acestea pe zi (echivalentul a aproximativ 80-100 de grame) pot ajuta la prevenirea bolilor precum diabetul.1boală coronariană2 și accident vascular cerebral2.

Ne aflăm amândoi în țări francofone și suntem prea familiarizați cu dieta mediteraneană în schimbare. În mod tradițional, cultura a încurajat porțiile mici și timpul dedicat mâncării – dar aceste obiceiuri dispar, datorită unui stil de viață mai rapid și a comodității alimentelor și băuturilor procesate.

Cum ne putem încuraja pe noi înșine și pe alți cercetători ocupați să mâncăm „hrană pentru creier” bună, având în vedere că mulți dintre noi petrec frecvent multe ore departe de casă și bucătărie? Cea mai puternică motivație, din experiența noastră, este amintirea că o dietă sănătoasă și echilibrată poate ajuta corpul și mintea să funcționeze optim, ceea ce duce la o mai bună cercetare.

Oriunde este posibil, ar trebui să alegem alimente care ajută la creșterea concentrării, a memoriei și a capacităților de învățare3 și chiar sistemul imunitar4. De exemplu, consumul regulat de pește gras, cum ar fi ton proaspăt sau macrou, a fost asociat cu aspecte cognitive îmbunătățite.5posibil din cauza prezenței unei game largi de nutrienți esențiali, inclusiv vitamina D și acizi grași esențiali. Împreună, am scris propriile noastre „porunci” dietetice bazate pe dovezi pentru a ne ajuta să ne îndeplinim sarcinile zilnice și să ne menținem corpul și spiritul în funcțiune – fie în laborator, fie în fața ecranelor computerului – și pentru a ne ajuta să ne simțim mai energici și mai motivați. la munca.

Găsiți timp să gustați sănătos. Faceți pauze scurte de mâncare pentru a vă ajuta să vă mențineți nivelul de zahăr din sânge rezonabil de ridicat, fără a crește. Consumul unui fruct la fiecare trei ore sau cam asa ceva, de exemplu, ar putea preveni foamea si consumul excesiv de calorii. Și când mănânci, relaxează-te. Încercați să nu vă gândiți la cercetarea dvs. Dacă stai de obicei în laborator, așează-te. Dacă rolul tău este mai sedentar, ridică-te și fă o plimbare rapidă – poate să vezi un coleg la etajul următor.

Pune mâncarea pe agenda ta. Programează-ți orele regulate de masă în jurnalul tău de lucru – pentru că, dacă nu o faci, altcineva va umple golul pentru tine invitându-te la o întâlnire. Alegeți un slot care se aliniază cu „ceasul biologic” și cu modificările hormonilor, cum ar fi insulina, pentru a optimiza sănătatea metabolică, inclusiv diversitatea și compoziția microbiotei. Cu alte cuvinte, urmărește-ți intestinul și mănâncă în momentele din zi când simți că corpul tău are nevoie de el, dar în general încearcă să eviți să iei prânzul prea târziu după-amiaza. Mâncatul devreme în timpul zilei vă poate îmbunătăți echilibrul energetic, reglarea greutății, controlul glicemic și satisfacția somnului6. Creierul tău consumă aproximativ 20% din energia totală utilizată de corpul tău, așa că menținerea unor niveluri consistente de energie este importantă pentru o funcționare optimă. Folosește timpul pe care l-ai rezervat. Concentrează-te pe ceea ce mănânci și fă-ți timp. Nu luați un sandviș și să-l mâncați în fața unui ecran. Corpul tău merită odihnă.

Poftă bună. Transformă-ți pauza de masă într-un eveniment plăcut, împărtășindu-l cu colegii. Propuneți-le tuturor să pregătească, pe rând, un fel de mâncare din țara sau zona de origine, astfel încât să vă puteți bucura cu toții de bucătăriile diferitelor culturi. A lua masa în grup și a discuta despre evenimentele zilei vă poate ajuta să vă relaxați, să râdeți și să împărtășiți informații și experiențe utile.

Planificați-vă mesele. Dacă vă este deosebit de foame, ochii și hipotalamusul (o regiune mică a creierului care controlează multe funcții ale corpului, inclusiv foamea și setea) nu vă vor ajuta să faceți alegeri alimentare sănătoase; în schimb, vă vor îndemna să alegeți opțiuni cu zahăr, sărat sau gras. Încercați să vă organizați mesele în avans. Creșteți-vă aportul de produse cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi supe, salate, legume și alimente puțin procesate, care sunt bogate în fibre alimentare. Printre acestea se numără cereale integrale, cereale, fructe, leguminoase, orez integral și paste integrale. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în micronutrienți și antioxidanți, cum ar fi potasiul, magneziul, vitamina C, vitamina E, vitaminele B și lipidele sănătoase – în special cele nesaturate omega-3 – care pot ajuta la prevenirea bolilor cronice. Neurotransmițători precum serotonina, dopamina, epinefrina și norepinefrina – toate importante pentru buna funcționare a creierului, starea de spirit și reglarea emoțională – necesită precursori derivați din alimente, precum și vitamine și minerale, pentru a fi sintetizați.7.

Diversifică-ți dieta. Stimulează-ți apetitul modificându-ți alegerile alimentare, de preferință prin încorporarea mai multor fructe și legume în dieta ta și prin reducerea consumului de carne roșie și produse din carne. Fiecare nouă zi merită o nouă experiență de masă. Dar asta nu înseamnă să fii un cunoscător cu drepturi depline: a te gândi exagerat la ceea ce mănânci va duce la compromisuri cu timpul tău și va face compromisuri suplimentare în ceea ce mănânci mai tentant. O zicală din insulele japoneze Okinawa, unde oamenii au una dintre cele mai scăzute rate de boli cronice din lume și unde trăiesc mulți centenari, arată drumul: „Mănâncă până ești sătul cu 80%”8. În practică, asta înseamnă că ar trebui să mănânci încet și să eviți să te „umpli”.

Evitați roller coasterul cu insulină. Pe lângă faptul că contribuie la bolile cronice, consumul excesiv de zahăr poate afecta performanța cognitivă9. Băuturile zaharoase, cum ar fi sucurile, smoothie-urile și chiar sucurile de fructe, au o valoare de sațietate foarte scăzută. După creșterea zahărului, glucagonul – un hormon produs atunci când nivelurile de zahăr sunt scăzute – precum și grelina, un hormon al apetitului, și alții revin și vei fi hipoglicemic și vei simți din nou foame. Băuturile îndulcite artificial ar putea să nu funcționeze mult mai bine – există dezbateri științifice cu privire la beneficiile lor percepute pentru sănătate, deoarece ar putea stimula apetitul central în hipotalamus, mai degrabă decât prin modularea nivelului de insulină.10. Alegeți apă, cafea, ceaiuri (inclusiv ceaiuri de fructe), lapte cu conținut scăzut de grăsimi – sau, dacă sunteți disperat după zahăr, un suc de fructe de casă.

Bea multă apă. Lucrul în interior, unde aerul este adesea uscat (datorită încălzirii iarna și răcirii artificiale vara) poate grăbi pierderea de apă prin respirație. Doi litri pe zi de aport de lichide este recomandat de multe agenții de sănătate. Acordați atenție semnelor de deshidratare. Dacă bei mult, îți va crește volumul de sânge și lichidul din țesutul cerebral și, astfel, îți va crește circulația și nivelul de concentrare. De asemenea, veți deveni mai tolerant la căldură și frig, ceea ce este util atunci când lucrați în birouri calde și laboratoare răcite. Apa este purtătorul esențial pentru toate funcțiile vieții din corpul tău. De asemenea, poate crește consumul zilnic de energie și senzația de sațietate. Apa de băut cu jumătate de oră înainte de masă este o opțiune deosebit de bună, deoarece îmbunătățește sațietatea11.

Folosiți resturi sănătoase. Sandvișurile preambalate și alimentele procesate conțin adesea cantități mari de grăsimi, zahăr, sare și aditivi care declanșează sistemul de recompensă cu dopamină al creierului, printre alte sisteme neuronale, inducând comportamentul alimentar compulsiv.12. Dacă ai timp, pregătește un fel de mâncare sănătos de la zero acasă, poate făcând mai mult decât este necesar pentru o masă de seară și folosind resturi pentru prânz a doua zi. Printre alimentele de casă, mâncărurile tradiționale bine echilibrate îți pot îmbunătăți performanța și sănătatea: de exemplu, dieta mediteraneană clasică a fost mult timp legată de îmbunătățirea funcției cognitive și de o probabilitate scăzută atât de afectare cognitivă, cât și de boala Alzheimer.3. Un prânz Tupperware făcut cu resturi chiar și de la cea mai îngăduitoare cină ar putea face adesea un prânz mai sănătos decât un sandviș preambalat standard.

Îndepărtați sarea. Utilizarea excesivă a sării se numără printre principalele ucigașe la nivel mondial, ceea ce duce la creșterea tensiunii arteriale, accident vascular cerebral și alte boli cardiovasculare. O parte de sare este esențială pentru gustul majorității alimentelor, precum și pentru viață, totuși, așa că nu încercați să o eliminați complet din dieta dumneavoastră. Încercați ardeiul, curcuma, nucșoara sau alte condimente pentru a adăuga aromă. Unele condimente, inclusiv curcuma și ardeiul, ajută, de asemenea, la scăderea riscului de boli cardiovasculare și pot chiar scădea ratele totale de mortalitate.13.

Leave a Comment

Your email address will not be published.