Trucuri secrete pentru a vă mânca pentru un sistem imunitar mai bun, spune dieteticianul – Mănâncă asta, nu așa

Imunitatea este definită ca o condiție de a putea rezista unei anumite boli sau infecții prin prevenirea dezvoltării agenților patogeni prin anticorpi specifici sau globule albe sensibilizate. Sistemul imunitar este o interacțiune complexă de celule, țesuturi și organe care au sarcina crucială de a determina dacă invadatorii străini și semnalele sunt periculoase sau nu pentru corpul nostru. Imunitatea este un sistem din două părți în corpul uman: înnăscut și adaptativ. Imunitatea înnăscută include pielea, mucusul, acidul din stomac și enzimele care blochează, captează sau distrug agenții patogeni. Imunitatea adaptivă este partea din fiziologia noastră care învață să recunoască agenții patogeni și este reglementată de celule, măduva osoasă și ganglionii limfatici.

Se suspectează că multe dintre răspunsurile noastre imunitare sunt influențate de mediu și de comportament, cum ar fi dieta, mai degrabă decât de genetică. De fapt, o analiză la nivel de sisteme în publicație Celulă a comparat frații gemeni și a constatat că imunitatea lor diferă foarte mult și nu ca urmare a unui răspuns moștenit, ci din cauza expunerii la mediu.

Una dintre cele mai bune strategii aflate sub controlul nostru pentru a spori eventual imunitatea este printr-o dietă generală sănătoasă. Nu există dovezi puternice care să susțină că evidențierea unui anumit aliment sau supliment face diferența, ci mai degrabă sinergia tuturor alimentelor consumate în mod regulat. Cel mai apropiat model de alimentație despre care credem că ar putea ajuta imunitatea este o dietă antiinflamatoare, care include unele dintre aceste trucuri.

salata de fructe
Shutterstock

Vom fi mereu fani ai consumului de produse, iar un curcubeu de fructe este ideal. Este grozav să consumi fructe în mod regulat, dar dacă bananele și merele se repetă în căruciorul tău de băcănie în fiecare săptămână, este timpul să te ramifică. Gândiți-vă la roșii precum merisoarele sau rodiile, la verdele precum kiwi sau mierea, violetele precum prunele sau smochinele sau la galbenele precum ananasul sau caisele. Aceste fructe diferite conțin o serie de diverse vitamine, minerale și fitochimice pentru a ajuta la lupta împotriva bolilor și ne-ar putea pregăti cel mai bine pentru bacterii sau viruși nedoriți.

Opțiunile proaspete, conservate, uscate sau congelate contează. Puteți tăia o peră proaspătă pentru a o înmui în niște unt de arahide, adăugați piersicile conservate cu o praf de frișcă ușoară pentru desert, adăugați niște stafide la fulgii de ovăz de dimineață sau aruncați câteva fructe de pădure congelate în următorul smoothie.

spanac, morcovi, roșii cherry, ardei gras și usturoi
Shutterstock

Aceste două subcategorii de legume sunt menționate în mod specific în Orientări alimentare pentru americani 2020-2025. Acestea conțin o mulțime de fibre și compuși precum clorofila, licopenul, beta-carotenul, luteina și antocianidinele care pot face totul, de la susținerea vaselor de sânge sănătoase până la protejarea vederii noastre și, ați ghicit, ne ajuta sistemul imunitar.

Câteva exemple pentru a atinge acest obiectiv alimentar ar putea fi să savurați o salată de spanac acoperită cu morcovi mărunțiți ca aperitiv la prânz, o salată de paste rămase cu rucola și roșii ca gustare sau bok choy gătit amestecat cu ardei gras roșu ca garnitură de cină.

lactate de lapte chefir
Shutterstock

O recenzie în jurnal Nutrienți subliniază că prebioticele favorizează creșterea bacteriilor asociate cu beneficii pentru sănătate, cum ar fi Bifidobacterium gen, reducându-le în același timp potențialele patogenice precum cea a Clostridium gen. Această activitate ar putea controla inflamația și stresul oxidativ în fața infecției. Cele mai bune alimente prebiotice includ usturoiul, ceapa, prazul, sparanghelul și topinamburul. Prebioticele se găsesc și în multe alte fructe, legume, fasole și cereale integrale.

Probioticele despre care s-ar putea auzi mai des, deoarece sunt microorganismele vii reale care conferă beneficii. Culturile probiotice par să susțină sistemul imunitar prin prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și ajutând la eliminarea acestora. Cele mai comune alimente probiotice includ iaurturi cu lapte sau nelactate și alimente fermentate precum kombucha, chefir, varză murată, kimchi sau tempeh.

farfurie porționată
Shutterstock

Menținerea sau atingerea unei greutăți corporale sănătoase este esențială în controlul riscului de îmbolnăvire cronică, deoarece obezitatea este asociată cu o inflamație de grad scăzut. Greutatea corporală sănătoasă poate ajuta, de asemenea, la protecția acută împotriva infecțiilor și bolilor.

O regulă de bază bună este să respectați dimensiunea recomandată a porției de pe eticheta cu informații nutriționale. Majoritatea adulților sănătoși ar trebui să se străduiască pentru aproximativ patru până la cinci ocazii de a mânca pe zi, iar mesele sunt probabil în jurul unui obiectiv de 500 de calorii, iar gustările la un obiectiv de 250 de calorii. Rețineți că acest lucru poate varia foarte mult în funcție de vârstă, sex, nivelul de activitate sau condițiile clinice, deci consultați-vă individual cu un dietetician înregistrat pentru îndrumări suplimentare.

turnând zahăr în cafea
Shutterstock

Zahărul pare să fie peste tot în produsele alimentare și băuturi și poate trece adesea neobservat până când răsturnați pachetul și verificați ingredientele și/sau panoul cu informații nutriționale. Zaharurile adăugate sub formă de trestie de zahăr, zahăr din sfeclă, melasă, miere, siropuri de arțar, nectar de agave sau alți îndulcitori oferă puțină sau deloc nutriție și îndepărtează spațiu pentru alte alimente sănătoase pe care le-am putea consuma pentru a ajuta imunitatea.

Țintește-te mai întâi să schimbi băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi cafeaua de specialitate și sucurile, cu băuturi neîndulcite, cum ar fi un ceai de plante sau o apă aromată. Apoi, apelează la fructe ca o sursă de dulceață, mai degrabă decât să te bazezi pe deserturi sau delicatese îndulcite cu zahăr. Vă recomandăm să rămâneți la mai puțin de zece procente din totalul caloriilor sub formă de zaharuri adăugate.

Includeți mai multe alimente care întăresc imunitatea în dieta dvs. cu aceste alimente populare care vă întăresc sistemul imunitar.

Leave a Comment

Your email address will not be published.