Alimente de aruncat atunci când începeți o nouă dietă

Curățarea bucătăriei pentru a face spațiu pentru o nouă abordare a alimentelor este un loc minunat de început când vine vorba de o nouă dietă.

De data asta, va fi diferit. De câte ori ți-ai spus asta când ai început o nouă dietă? Dacă a fost de mai multe ori, atunci știți deja că a începe cu piciorul bun atunci când lansați o nouă dietă vă poate ajuta să vă propulsați spre îmbunătățiri pe termen lung ale obiceiurilor de sănătate. Curățarea bucătăriei pentru a face spațiu pentru o nouă abordare a alimentelor este un loc minunat de început.

În primul rând, este important să evaluezi exact de ce începi o nouă dietă și dacă este sustenabilă și de succes pe termen lung.

O remediere rapidă vă va face să fiți dezamăgiți mai târziu, spune Janette Wong, un dietetician înregistrat la Santa Clara Valley Medical Center din San Jose, California. „Odată ce te-ai hotărât că vrei să faci schimbări pozitive în obiceiurile tale alimentare, trebuie să iei aceste noi schimbări drept noul tău stil de viață, și nu doar o dietă la modă pentru a pierde în greutate sau pentru a te potrivi într-o ținută pentru o ocazie.”

Dacă vorbești serios de data aceasta, să începi cu o tabără curată poate ajuta, adaugă Kristine Dilley, un dietetician de la Ohio State University Wexner Medical Center Comprehensive Weight Management Clinic din Columbus. „De câte ori începeți să lucrați la îmbunătățirea obiceiurilor alimentare, este o idee bună să începeți cu o bucătărie curată și organizată. Luând doar puțin timp pentru a curăța și reaproviziona cămara „într-un mod care va face planificarea și pregătirea mesei mai eficiente” vă poate ajuta să începeți cu piciorul bun atunci când vă schimbați obiceiurile alimentare. „Dacă este mai ușor să găsești lucruri, este mai probabil să rămâi cu noul tău plan.”

[READ: 11 Healthy Food Swaps to Lose Weight. ]

Ce să arunci

– Alimente expirate.

– Alimente foarte procesate

— Gustări cu zahăr sau sărate.

Dar unde ar trebui să-ți concentrezi energia atunci când pregătești bucătăria pentru noul tău stil de viață? „Începeți prin a scăpa de tot ce este expirat, deteriorat sau aproape gol”, spune Dilley.

Cesar Sauza, un dietetician înregistrat și manager de nutriție la AltaMed Health Services din Los Angeles, spune că aruncarea celor mai multe alimente foarte procesate este un loc bun de început, deoarece „majoritatea au adăugat zahăr și/sau grăsimi adăugate. Orice hrană procesată sau mâncăruri trișale ar trebui să fie achiziționate în cantități mici în loc de vrac”, și nu le ține în casă. „Amintiți-vă, din vedere, din minte.”

Dr. Andrew Freeman, director de cardiologie clinică și director pentru prevenirea și sănătatea cardiovasculară la National Jewish Health din Denver, este de acord că reducerea la zero a gustărilor foarte procesate, cu amidon, zahar sau sărate, cum ar fi chipsurile, prăjiturile și biscuiții. „Ei chiar nu fac nimic bun pentru tine, așa că atunci când îi elimini, oamenii pierd în greutate.”

Pe măsură ce faci un bilanț al ceea ce a mai rămas după acea epurare, Dilley recomandă să-ți pui câteva întrebări:

— Îmi face plăcere să mănânc asta?

— Știu să fac o masă cu asta?

— Mă va ajuta această mâncare să-mi ating obiectivele de nutriție?

„Dacă nu puteți răspunde da la aceste întrebări, acel articol ar trebui probabil să intre într-o grămadă de donații pentru banca alimentară locală. Păstrarea alimentelor în jur pentru că crezi că ar trebui să le mănânci va duce doar la dezordine”, spune Dilley.

Unele alimente care s-ar putea să nu se potrivească bine cu obiectivele tale dacă vrei să slăbești puțin includ:

— Carne bogată în grăsimi sau pane.

— Orice fel de mâncare prăjită.

— Lactate bogate în grăsimi. Freeman recomandă să aruncați „produse de brânză și brânză”, deoarece acestea au adesea niveluri ridicate de grăsimi și colesterol care ar putea contribui la dezvoltarea bolilor de inimă.

— Conserve de fructe în sirop. Fructele conservate pot funcționa, atâta timp cât sunt ambalate în apă sau suc de fructe, mai degrabă decât sirop de porumb bogat în fructoză, care adaugă mult zahăr și calorii.

— Conserve de carne în ulei. În timp ce un produs precum tonul ambalat în ulei de măsline nu este neapărat nesănătos, uleiul adăugat crește conținutul de grăsimi și calorii al peștelui. Așadar, dacă vă uitați la greutatea dvs., căutați în schimb carne slabă ambalata în apă.

— Condimente bogate în grăsimi sau zahăr, cum ar fi sosurile grele pentru salată, sosurile de grătar sau siropurile.

— Surse rafinate de carbohidrați, cum ar fi prăjiturile, prăjiturile sau cerealele sau batoanele care sunt bogate în zaharuri adăugate. „Recomand să aruncați majoritatea bomboanelor, fursecurilor și produselor de patiserie, deoarece de obicei este ușor să consumați în exces dulciuri, cum ar fi ciocolata cu lapte, batoanele de bomboane și pâinea dulci”, spune Wong. Dacă te hotărăști să bei un dulce, asigură-te că o faci când nu ți-e foame și bea o porție mică (o porție sau mai puțin).”

– Alimente bogate în sodiu și grăsimi. „Exemplele includ floricelele de porumb cu sare și unt adăugate, chipsurile de cartofi, tăițeii instant, hot-dog-urile și carnea de delicatese, cum ar fi șunca, salamul, bologna și baconul”, spune Wong. „Aportul frecvent de alimente bogate în sodiu și/sau grăsimi în cantități mari poate crește treptat tensiunea arterială și poate duce la hipertensiune.”

— Băuturi dulci. Soda, băuturile cu aromă artificială și băuturile energizante sunt toate bogate în zahăr și pot fi dăunătoare pentru noua ta dietă, spune Wong, deoarece aceste băuturi dulci pot duce la creșterea în greutate.

[See: Healthy Staples You Should Always Have in Your House.]

Ce să reaprovizionați

Când vine vorba de reaprovizionare după o curățare, Dilley spune că „obiectivul general ar trebui să fie de a lucra pentru a vă umple frigiderul și cămară cu cât mai multe alimente întregi posibil și pentru a limita articolele procesate”.

Pentru a face acest lucru, Freeman recomandă „cumpărăturile predominant în secțiunea de produse din magazinul alimentar” și limitarea a ceea ce cumpărați în secțiunile de bunuri ambalate ale magazinelor.

Dar veți dori să aveți la îndemână niște produse uscate și articole de pregătire mai rapidă atunci când vă aflați în situații dificile, adaugă Wong. „Este o idee bună să aveți alimente uscate și conserve în cămară în cazul în care trebuie să pregătiți ceva rapid.

De exemplu:

— Înlocuiți floricelele unse cu unt cu floricele simple.

— Alegeți paste integrale de grâu sau tăiței de hrișcă în loc de tăiței instant.

— Schimbați carnea de delicatese cu conserve de pește sau pui ambalate în apă, nu ulei.

— Atunci când alegeți aceste capse de cămară, alegeți întotdeauna cele care au un conținut scăzut de sodiu și grăsimi.

Pe măsură ce eliminați alimentele mai puțin sănătoase din bucătărie și din dietă, Wong vă recomandă să adăugați treptat alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi și sodiu.

Exemplele includ:

— Produse din grâu integral, cum ar fi pâinea integrală sau paste din grâu integral și cereale integrale, cum ar fi orezul brun, fasolea, orzul și ovăzul.

— Fructe proaspete, uscate, congelate fără adaos de zahăr sau conservate în suc propriu (nu în sirop).

— Legume proaspete, congelate sau conservate fără sos de smântână sau brânză.

— Produse lactate degresate sau cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele fără grăsimi 0% iaurt grecesc simplu sau brânzeturile cu conținut scăzut de grăsimi/parțial degresate, cum ar fi ricotta, cabana sau mozzarella.

[SEE: Easy Recipes Using Staple Ingredients.]

Obiective stabilite

Când începeți o nouă dietă, este important să „învățați să vă stabiliți obiective”, spune Dilley. „Obiectivele te ajută să distrugi ceea ce poate părea o sarcină copleșitoare.” Acesta este motivul pentru care stabilirea unui obiectiv nebulos de a „mânca mai sănătos” poate fi greu de definit și poate duce la frustrare.

Pentru a vă face obiectivele mai utile, „concentrați-vă pe obiective mici, pe termen scurt, pe care le puteți atinge și să fiți specific. Identificați una sau două domenii cu care vă luptați și folosiți-le pentru a vă ghida obiectivele”, spune Dilley.

Exemple de obiective mici, specifice includ:

— Nu mâncați afară de mai mult de două ori pe săptămână.

— Mănâncă cel puțin două legume pe zi.

— Luați o cină vegetariană cel puțin o dată pe săptămână.

— Serviți o salată la cină.

— Includeți fructe la micul dejun în fiecare dimineață.

„Urmăriți-vă progresul și notați când vă atingeți în mod constant obiectivele. Acest succes vă va ajuta să vă mențineți motivat să faceți mai multe schimbări.”

De asemenea, Dilley recomandă utilizarea resurselor online de pe site-ul MyPlate sau descărcarea aplicației de urmărire Start Simple with MyPlate.

„Metoda MyPlate este un instrument care se bazează pe Ghidurile dietetice ale USDA pentru americani; creează o imagine vizuală a modului în care diferitele porții de mâncare ar trebui să arate în farfurie pentru a vă echilibra mesele. Instrumentul de urmărire Start Simple vă ajută, de asemenea, să vă stabiliți obiectivele și să vă urmăriți progresul.”

Fii răbdător

A face schimbări de lungă durată în stilul de viață nu este ușor și nu este întotdeauna un proces liniar; este posibil să întâmpinați unele eșecuri pe parcurs. Când acest lucru se întâmplă inevitabil, „fii bun cu tine însuți”, spune Wong. „Este în regulă să te răsfăț din când în când cu porții mici din mâncărurile tale preferate, dar amintește-ți să nu pierzi concentrarea asupra obiectivului tău. Îți creezi un nou obicei alimentar, nu o schimbare temporară, iar aceasta este o călătorie de-a lungul vieții.

Sauza te încurajează să „eviți să te gândești la asta ca pe o „dietă”, ci mai degrabă să te gândești la ea ca la o schimbare a stilului de viață. Dietele noastre sunt pur și simplu o combinație de obiceiuri care s-au format încă din copilărie sau de mulți ani. Cheia pentru a mânca sănătos este să faci schimbări în mod constant pentru a forma noi obiceiuri.”

Acest lucru este important pentru că „peste 95% din diete eșuează. Vă recomand să încetați să abordați alimentația sănătoasă prin diete temporare și să vă concentrați pe schimbări consistente”, spune Sauza. Și aceste schimbări se extind la obținerea unui somn de înaltă calitate și a bea multă apă, deoarece ambele pot influența eforturile de gestionare a greutății.

Mai multe de la US News

10 sfaturi pentru a-ți menține dieta pe drumul cel bun

Alimente care vă ajută să vă învingeți poftele

Alimente care vă ajută să vă învingeți poftele

Alimente de aruncat atunci când începeți o nouă dietă a apărut inițial pe usnews.com

Actualizare 24/03/22: Această poveste a fost publicată anterior la o dată anterioară și a fost actualizată cu informații noi.

Leave a Comment

Your email address will not be published.