Un farmacist cântărește somnul tulburat

dormi

Această postare a fost scrisă de Alexis Mann, PharmD, Parkview Health.

Cu toții avem acele nopți… acelea în care, oricât ne-am arunca și ne întoarcem, pur și simplu nu putem adormi sau rămâne. Avem nevoie de somn pentru a menține sănătatea mentală și fizică, pentru a preveni infecțiile și pentru a îmbunătăți calitatea vieții. Aceste sfaturi și medicamente fără prescripție medicală pot fi folosite pentru a vă odihni puțin.

Sfaturi generale pentru un somn mai bun

Sfatul nr. 1 – Creați un mediu confortabil și relaxant

Cel puțin, camera în care dormi trebuie să fie întunecată și răcoroasă cu o saltea confortabilă. Mirosurile relaxante, o cuvertură moale/de pluș sau chiar rearanjarea mobilierului pot face spațiul și mai susținător pentru odihnă. Faceți din dormitorul dvs. un refugiu pentru somn și întinerire.

Sfatul nr. 2 – Mențineți o rutină regulată de somn

Poate fi tentant să stai până târziu și să dormi în zilele în care nu trebuie să lucrezi sau în care ești în vacanță, dar cel mai bun lucru de făcut dacă te simți cu probleme cu somnul este să menții un program stabilit. Consecvența când te duci la culcare și te trezești va antrena corpul să știe când ar trebui să doarmă.

A doua parte a menținerii unei rutine este evitarea somnului. A face pui de somn reduce nivelul de „deficit de somn”. Chiar dacă acest lucru pare un lucru bun, poate duce la dificultăți de a adormi mai târziu. Menținerea unei rutine include și pașii pe care îi faceți pentru a vă pregăti de culcare. Repetarea aceleiași rutine îi spune creierului să se pregătească pentru somn.

Sfatul nr. 3 – Nu vă uitați la televizor, nu folosiți computerul și nu citiți în pat

Când facem activități „trezi” în pat, creierul crede că a fi în pat înseamnă că este timpul să fii treaz. Dacă ești o persoană care are probleme cu somnul, doar folosirea dormitorului pentru somn poate antrena corpul să știe că, atunci când este în pat, este timpul să doarmă. Lumina albastră din electronice declanșează, de asemenea, producția de hormoni în organism care ne ajută să ne menținem treji. Evitarea acestora vă poate ajuta cu siguranță să adormi.

Sfatul nr. 4 – Evitați băuturile cu cofeină, nicotina și alcoolul

Băuturile cu cofeină după-amiaza și seara te pot ține treaz atunci când vrei să dormi. Nicotina stimulează organismul și perturbă somnul. Alcoolul, deși vă poate ajuta să adormiți, poate înrăutăți calitatea somnului și poate îngreuna să rămâneți adormit. Nu utilizați alcool ca ajutor pentru somn în niciun caz.

Sfatul nr. 5 – Nu stați treaz în pat mai mult de 20 de minute

Dacă îți găsești mintea în viteză sau îți faci griji că nu poți dormi în mijlocul nopții, ridică-te din pat și stai pe un scaun în întuneric. De asemenea, puteți merge și face o activitate relaxantă în afara dormitorului. Când ai din nou somn, întoarce-te în pat. Evitați televizorul sau dispozitivele electronice în această perioadă.

Ajutoare pentru somn fără prescripție medicală

Dacă ați încercat modificări ale stilului de viață, dar încă aveți probleme cu somnul, există câteva medicamente fără prescripție medicală care vă pot ajuta. Iată o scurtă prezentare generală a unora dintre medicamentele pe care le puteți obține de la farmacia locală.

Melatonina

Ce este: Versiune artificială a hormonului (melatonina) din organism care reglează ciclul somn-veghe.

Cum să-l iei: Luați cea mai mică doză posibilă (comprimat de 1-3 mg) cu 1 până la 2 ore înainte de culcare și creșteți încet doza în fiecare noapte (până la 5 mg) dacă încă aveți probleme cu somnul.

Reacții adverse frecvente: Amețeli, dureri de cap, somnolență, greață
Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua dacă luați diluanți ai sângelui, aveți depresie, tensiune arterială crescută sau aveți antecedente de transplant sau convulsii.

Doxilamină (Unisom®)

Ce este: Un antihistaminic

Cum să-l iei: Luați un comprimat/capsulă de 25 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Este pentru utilizare pe termen scurt: nu mai mult de 4 până la 8 săptămâni.

Reacții adverse frecvente: Gură uscată, constipație, dificultăți la urinare, vedere încețoșată, somnolență
Nu utilizați dacă aveți 65 de ani și peste sau mai puțin de 12 ani sau aveți glaucom, hiperplazie benignă de prostată (HBP)/obstrucție urinară și/sau BPOC/emfizem.

Difenhidramină (Benadryl®)

Ce este: Un antihistaminic

Cum să-l iei: Luați 25 mg – 50 mg cu 30 de minute înainte de culcare. Este pentru utilizare pe termen scurt: nu mai mult de 4 până la 8 săptămâni.

Reacții adverse frecvente: Gură uscată, constipație, dificultăți la urinare, vedere încețoșată, somnolență – pot dura până dimineața
Nu utilizați dacă aveți 65 de ani și peste sau mai puțin de 12 ani sau aveți glaucom, hiperplazie benignă de prostată (HBP)/obstrucție urinară, BPOC/emfizem și/sau o boală tiroidiană.

Valeriană

Ce este: Un supliment pe bază de plante care este probabil sigur și posibil eficient ca ajutor pentru somn

Cum să-l iei: Luați 300 mg – 600 mg la culcare timp de până la 6 săptămâni. Ar putea dura până la 4 săptămâni pentru a observa un beneficiu

Reacții adverse frecvente: Somnolență și stomac deranjat
Nu începeți să luați până nu ați discutat cu medicul dumneavoastră sau cu farmacistul.

Surse

1. Sunni E. Ce este igiena somnului? Fondul de ten pentru somn. Publicat 11 martie 2022. Accesat 23 martie 2022.

2. Ce este somnul și de ce este important pentru sănătate? Asociația Americană de Somn. Accesat 23 martie 2022.

Leave a Comment

Your email address will not be published.